Alimentos que ajudam no ganho de massa magra

      

É interessante que os jogadores mantenham uma dieta reforçada, suplementação orientada e treinos de musculação. Assim, processo será potencializado

Giovana Guido*

               

O gasto energético para treinos e jogos de futebol é altíssimo. Então, os atletas que necessitam ganhar massa magra devem ter uma disciplina especial em suas dietas, afinal, é o fornecimento extra de calorias, de forma saudável, que irá trazer o tão sonhado corpo mais definido e musculoso, além de ajudar na melhora da força, performance e recuperação muscular.
É interessante que os jogadores mantenham uma dieta reforçada, suplementação orientada e treinos de musculação, pois, assim, o ganho de massa será mais rápido. Abaixo listo alguns alimentos que, se consumidos diariamente em grandes quantidades, trarão um ótimo resultado no ganho de peso. Confira:

1- Aves e peixes: Particularmente prefiro indicar as carnes brancas por serem mais magras e de mais fácil digestão do que a vermelha; então, o indivíduo pode comer maiores quantidades evitando nutrientes ruins, como as gorduras saturadas. Inclua em sua dieta diária peito de frango, peru, chester e todos os tipos de peixes, assim, você terá um excelente aporte de proteínas magras;
2- Cereais integrais: Podem ser na forma de pães, torradas, biscoitos, cookies, grãos ou cereais, mesmo. Os carboidratos bons (integrais) ajudam no fornecimento de energia para treino e recuperação e também são responsáveis pela formação de glicogênio que é a reserva de carbos no músculo. O glicogênio é considerado massa magra e ajuda a aumentar o volume muscular, também; então, consuma esses alimentos ao longo do dia;
3- Iogurte: O iogurte é mais bem tolerado e aceito por todas as pessoas, mesmo aquelas que têm intolerância à lactose (em alguns casos mais leves). Por ter sabor e ser mais gostoso que o leite puro, ele pode ser usado nos intervalos de refeições e antes de dormir, sendo uma alternativa às barras de cereais e frutas, pois o iogurte, além de fornecer carboidratos, também fornece proteína e cálcio, tornando-se opção mais saudável e completa para quem deseja ganho de massa;
4- Oleaginosas: As castanhas, amendoim, amêndoas, nozes, pistache, etc. são excelentes para ajudar no aporte calórico de forma saudável, afinal, são fontes de gorduras boas. Inclua-as em seu cardápio diário e irá descobrir que além de ajudar no ganho de massa, o consumo moderado não fará com que você acumule gorduras! Elas podem ser usadas no lugar de carboidratos ruins: bolachas água e sal, salgadinhos, pão, petiscos, etc.;
5- Gordura de côco: Outra fonte de gordura boa e de rápida digestão que você pode incluir na dieta. O óleo (ou gordura) de côco fornece energia de forma rápida e possui mais calorias do que os carboidratos, então, quem quer melhorar o aporte de calorias no dia pode usar esse alimento. Consuma junto com seu shake de proteína ou hipercalórico e na forma sólida pode ser usado no pão ou torrada com geléia ou frutas. Pode ser usado para fazer omeletes e panquecas, também;
6- Shakes de proteínas e calorias: Esses suplementos básicos são excelentes para quem treina e quer manter sua ingestão adequada de proteínas e calorias ao longo do dia. São práticos para carregar (você carrega o pó e mistura com água ou leite desnatado onde estiver) e garantem a substituição de uma refeição saudável e que irá ajudar em sua evolução muscular. Indispensáveis!

As novas tendências do treinamento de força no futebol

      

Estudos recentes levaram os profissionais a perceber que o importante não era analisar o ganho isolado de cada músculo, e sim a melhora no padrão de movimento de cada atleta

Sandro Sargentim*

 

       

               

A força é a capacidade física mais importante no ser humano desde as atividades mais simples até os desportistas de alto rendimento (Sargentim, 2010). Sem a força não existe movimento e sem movimento não tem nenhuma atividade física. Após a ação muscular acontecer todas as outras capacidades físicas recorrentes ao esporte (velocidade, resistência, flexibilidade, coordenação, lateralidade, entre tantas) agem e são solicitadas.
Para a aplicação em atletas de alto rendimento, no decorrer das últimas décadas, a força foi a capacidade física mais estudada, analisada, discutida e disseminada para o ganho de alto rendimento (Badillo e Ayestarán 2001, Komi 2006, Wilson 2006).
A análise do ganho de rendimento de todos os desportes seja individual ou coletivo, cíclico ou acíclico, vem ao encontro da evolução e da aplicação pontual, precisa, fundamentada e específica do treinamento de força em cada modalidade. No futebol, esse panorama não podia ser diferente.
Os métodos de treinamento em qualquer modalidade (independente da capacidade física) devem ser aplicados de acordo com a exigência de cada esporte, respeitando o princípio básico e a chave do treinamento físico, o princípio da especificidade (Bompa 2001)
Ao longo dos anos, especialmente no decorrer da década de 90, era comum ver atletas e equipes realizando treinos de força iguais, sem alteração dos padrões de movimentos, todos executando os mesmos exercícios sem diferenciações de acordo com a modalidade e sua respectiva exigência motora.
Os atletas de vôlei, de basquete, de futebol, os nadadores, corredores de velocidade, maratonistas, entre tantos, realizavam os mesmos exercícios na maior parte das vezes.
Basicamente os aparelhos de musculação serviam como base de desenvolvimento da força para as modalidades. Cadeiras extensoras, adutoras e abdutoras, mesas flexoras, leg press, supino, pulley, remadas, e tantos outros, eram como “regras” os exercícios recomendados para as modalidades de forma geral, sem distinção das necessidades específicas de cada desporto.
Como tudo na vida evolui, e as atualizações são constantes, pesquisadores e profissionais notaram a necessidade de se encontrar métodos específicos para o desenvolvimento da força, determinante nos desportos de alto rendimento.
O avanço dos estudos levaram os profissionais a perceber, cada dia mais, que o importante não era analisar o ganho específico e isolado de cada músculo e sim da melhora no padrão de movimento de cada atleta de acordo seu desporto (Wilson 2006).
O princípio básico do treinamento de força esta voltado para a melhora no padrão de movimento, e não isolar os grupamentos musculares e suas articulações específicas (Boyle, 2010).
A partir desta ótica, que o movimento deve ser priorizado e não os músculos de forma isolada, a aplicação do treino de força ficou cada vez relacionado ao desporto do que os aparelhos de musculação.
Os exercícios com pesos livres, anilhas, barras, caixas para saltos, trenós, elásticos, kettlebell, entre outros, ganharam espaços dentro da aplicação dos meios e métodos de aplicação da força relacionada à especificidade do jogo de futebol.
Cada dia mais os exercícios de força são realizados fora dos aparelhos de musculação, agregando as principais articulações acometidas do jogo de futebol: tornozelo, joelho e quadril (Sargentim e Passos, 2012).
A linha que ainda persiste na aplicação dos exercícios nos aparelhos de musculação não esta relacionada a um erro de treinamento. Muito pelo contrário. O que se defende é apenas uma nova linha, que tem como objetivo atualizar e aperfeiçoar as formas de manipular a força de forma mais específica com o desporto.
A melhora do padrão de movimento do futebolista está relacionada não apenas às ações isoladas específicas como chute, saltos, giros, entre tantos, mas também aos movimentos realizados em alta intensidade como os movimentos potentes e os tiros de curta duração.
O equilíbrio muscular também tem uma atenção especial com essa forma de aplicação do treino de força. As lesões musculares estão relacionadas ao desequilíbrio entre os grupos musculares, especialmente nas ações excêntricas.
O fortalecimento isolado da musculatura não reflete a menor chance de prevenção de lesões musculares (Fischer-Rasmussen e cols, 2001).
Para executar o movimento buscando um equilíbrio maior entre as musculaturas agonistas, antagonistas e sinergistas, além da otimização da relação concêntrico/excêntrico, os exercícios mais indicados são os de cadeia cinética fechada (Faude e cols, 2005).
Os exercícios em cadeia cinética fechada são aqueles nos quais os segmentos distais ficam fixos ou encontram considerável resistência. (Campos e Coraucci Neto, 2004).
Na maior parte das vezes os exercícios em cadeia cinética fechada são realizados com pesos livres e/ou com poucos acessórios, priorizando as ações multiarticulares.
As atividades em aparelhos de musculação não repercutem a ação específica do atleta de futebol, ferem o princípio da especificidade, isolando cada grupamento muscular e indo contra a tendência moderna do treinamento de força, que é priorizar a melhora no padrão de movimento como um todo, gerando transferência para o rendimento específico do futebolista.
O ideal do treinamento de força no futebol não é adaptar nossos atletas para se tornarem grande e sem mobilidade. Muito pelo contrário. O intuito deste método é buscar cada vez mais atletas que possam ser mais rápidos, potentes, com maior mobilidade e sempre com uma menor chance de lesões.

O Sono pode ajudar seu Treino

 

Existe um fator tão importante quanto o treinamento e a alimentação, estamos falando do descanso! Enquanto as sessões de treino trabalham os músculos, é durante o descanso que se dá o crescimento muscular.

Para ganhar massa muscular, você precisa treinar e se alimentar bem. De preferência, com uma dieta equilibrada e rica em carboidratos, proteínas e gorduras. Mas, acima de tudo, você precisa repousar. Caso contrário, seu corpo não será capaz de processar os benefícios. Ou seja, treino, alimentação e repouso são complementares.
O sono é a forma de descanso considerada mais completa, pois relaxa tanto o corpo quanto a mente. É durante o sono que se dá a maior parte da recuperação e do crescimento muscular, incluindo a produção natural de hormônios, como o GH e a testosterona, que só ocorre durante o estado profundo de sono.

Os especialistas em medicina esportiva aconselham que os praticantes de exercícios físicos durmam entre 8 e 9 horas por noite. Além do sono, massagens e banhos também ajudam na regeneração e no crescimento muscular.
Praticar exercícios físicos é fundamental para quebrar as fibras musculares, fazendo com que elas cresçam e se tornem mais resistentes. Porém, é fundamental ter uma boa alimentação e um bom período de descanso entre os treinos, para garantir que o corpo reponha os nutrientes e experimente o crescimento muscular.

Muita gente acredita que uma maior carga de treino produz melhores resultados. Mas, quando o assunto é treino, às vezes, menos significa mais. Portanto, treinar demais, sem repousar nos intervalos, não é a forma correta de potencializar os resultados.

O descanso frequente é crucial. Ele renova todos os elementos da nossa vida, e é considerado uma parte importante no processo de restauração e também de adaptação, já que, durante o período de repouso, o metabolismo substitui as células, e as fibras musculares ganham um volume extra.

O descanso e a alimentação são tão ou mais fundamentais que o próprio treino. As pessoas normais precisam de muito mais descanso do que estímulo para crescer.
Se você consegue treinar mais de 2 horas por dia, seis dias por semana, e ainda ter ganhos, você é uma exceção. A maioria das pessoas não consegue ter ganhos em um regime de treinos puxado.
Os especialistas garantem que, após um treino pesado, ocorre um aumento da produção de proteínas nas 48 horas seguintes. Mas, para acontecer essa hipertrofia, é essencial descansar no dia seguinte.
Colocar seu corpo em teste, provocando a fadiga e diminuindo o tempo de descanso, pode surtir efeito contrário, e provocar a perda de massa muscular, algo que alguns especialistas chamam de “overtraining”.
De qualquer maneira, o repouso é essencial em nossas vidas. Não importa se temos um estilo de vida sedentário ou se costumamos fazer atividades físicas leves, moderadas ou intensas.

Atlas do Corpo Humano - Musculos e Ossos

Anatomia Muscular Membros Inferiores

As Lesões musculares

Os músculos são os únicos geradores de força capazes de produzir movimento articular. Realizam contração convertendo energia química em trabalho mecânico. São 434 músculos, representando 40% do peso corporal, dentre estes, 75 pares de músculos estriados são envolvidos na postura geral e movimentação do corpo.

As lesões musculares estão entre as mais freqüentes da traumatologia esportiva apresentando 10 a 55% de todas as lesões no esporte.
As lesões musculares podem ser classificadas em:
Diretas (quedas ou traumatismos de impacto);

Indiretas (estiramentos e esforços repetitivos);

Traumáticas (contusões, lacerações e estiramentos),

Atraumáticas (cãimbras e dor tardia);

Parciais (acometem parte do músculo),

Totais (abrangem todo o músculo, causa assimetria e perda da movimentação ativa).



Os tipos de lesões musculares são:

Contusão muscular: são traumatismos diretos onde se desencadeia um processo inflamatório, dor localizada, edema, presença ou não de hematoma, impotência funcional com limitação da força e da mobilidade articular, rigidez e dor ao alongamento passivo. Os músculos mais acometidos são: Quadriceps femural e Gastrocnêmio.

Laceração muscular: são traumatismos graves em sua maioria penetrantes e menos freqüentes nos esportes. O processo de reparo da lesão pode gerar extensa formação de tecido cicatricial e comprometer a capacidade funcional do músculo e a desnervação das fibras pode gerar a perda da função contrátil.

Estiramento muscular: são as lesões mais comuns registradas nos membros inferiores no esporte, resultam em dor, afastamento dos treinos, limitação funcional e redução do rendimento esportivo. É considerado uma lesão indireta, predominante durante as contrações excêntricas e sempre envolvem esportes que demandam aceleração rápida, saltos, chutes e mudanças bruscas de direção e as rotações.

Os músculos mais acometidos são os Ísquiotibiais, o Quadriceps femural e o Tríceps sural, que apresentam as seguintes características : são biarticulares e tem predomínio de fibras tipo II (fibras de contração rápida).Os músculos Ísquiotibiais são os mais acometidos nos membros inferiores, são representados pelos músculos Bíceps femural, Semimembranoso e Semitendinoso, são localizados no compartimento posterior da coxa. A localização anatômica dos estiramentos musculares dos Ísquiotibiais é a transição Miotendínea do músculo Bíceps e menos freqüente no seu ventre muscular.

Os estiramentos dos músculos adutores de quadril tem como principal músculo envolvido o Adutor Longo.

Na perna, as lesões mais comuns comprometem os músculos Gastrocnêmio medial, Gastrocnêmio Lateral e o Sóleo.

Dor muscular tardia (DMT): é comum em indivíduos que iniciaram uma atividade física após um grande período de inatividade, reiniciaram a atividade com volume ou intensidade desproporcional ao condicionamento físico, ou naqueles sem o hábito de praticar esportes.

O desconforto e a dor iniciam geralmente algumas horas após o término da atividade física, sendo mais intenso ao redor de 24 a 48 horas.

Na DMT é gerado um processo inflamatório após o exercício, onde ocorrem microrupturas de fibras musculares, com migração de células e liberação de substâncias, que promovem a remoção dos tecidos e estimula o processo de reparação.



As estratégias de tratamento são:



Alongamentos, métodos de Fisioterapia, Massagem, Suplementação de antioxidantes e administração de anti-inflamatórios e miorrelaxantes. Mais recentemente a atenção é dada a Crioterapia (tratamento com gelo), onde se reduz o processo inflamatório, o edema, a formação de hematoma e também reduz a dor.

Fator mínimo de protetor solar passará a ser 6

 

Esta é um das novas regras divulgadas pela Anvisa

O uso de protetor solar é um hábito essencial, e para uma maior eficácia do produto, a ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) publicou novas regras. Uma das principais mudanças é que o valor mínimo do Fator de Proteção Solar (FPS) vai aumentar de 2 para 6.

Agora também a proteção contra os raios UVA terá que ser, no mínimo, um terço (1/3) do valor do FPS declarado. A resolução RDC 30/12 ainda aumenta os níveis dos testes exigidos para comprovar a eficácia do protetor.

O rótulo dos protetores também sofrerá mudanças. Por exemplo, fabricantes podem indicar em seus rótulos expressões como Resistente à água, Muito Resistente à água, Resistente à Água/suor ou Resistente à água/transpiração, desde que comprovem essa característica. Fica proibida a alegação de 100% de proteção contra as radiações solares ou a indicação de que o produto não precisa ser reaplicado.

Treinamento físico e sistema imunológico

O exercício físico quando realizado regularmente é denominado treinamento físico. A intensidade do treinamento pode variar de acordo com a modalidade esportiva, mas em geral atletas de alto rendimento tendem a realizar períodos de treinamento intenso com o objetivo de melhorar sua performance esportiva. Exercícios intensos podem provocar prejuízos à saúde de atletas, devido a uma diminuição da funcionalidade do sistema imunológico (1-2), enquanto que o treinamento moderado pode trazer melhorias à saúde através de uma melhora do sistema imunológica (3). É bom lembrar que o treinamento intenso, porém bem estruturado, têm menor chance de diminuir a função do sistema imunológico do que o exercício físico intenso mal estruturado.

O sistema imunológico tem a função de combater microorganismos invasores, na remoção de células mortas e detritos celulares e no estabelecimento da memória imunológica (4). Um dos efeitos negativos mais encontrados em atletas com baixa imunidade é a susceptibilidade a infecções virais nos mesmo, especialmente as infecções do trato respiratório superior (5).

Diversos fatores estão envolvidos com a diminuição do sistema imunológico, como o aumento de leucócitos circulantes. Diversos estudos têm sido realizados com populações leucócitarias (neutrófilos, monócitos, linfócitos e macrófagos, entre outros) a fim de analisar a influências de diferentes intensidades de treinamentos (4). Também existe um grande interesse em estudar o comportamento dos leucócitos após um jogo, uma prova ou até mesmo de um período de competição. Nosso laboratório tem desenvolvido estudos com atletas de hockey, futsal, corridas (maratonas e corrida de aventura), triatlon, vôlei, entre outros, a fim de se estudar os possíveis efeitos que diferentes modalidades esportivas de alto nível podem fazer no sistema imunológico de atletas.

Outro parâmetro muito utilizado para se verificar a funcionalidade do sistema imunológico é a produção de citocinas (pequenas proteínas solúveis secretadas por leucócitos, e outras células, e que têm por função modular a resposta imune) (4). Uma das citocinas mais produzidas pelo organismo durante um período de treinamento físico intenso é a citocina Interleucina-6 (Il-6). Esta citocina estimula a ativação do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal, o que consequentemente estimula a produção do hormônio cortisol. O cortisol tem propriedades imunossupressoras, o que traz malefícios ao sistema imunológico. (10).

Algumas ferramentas podem ser utilizadas para tentar diminuir os riscos dessa diminuição da funcionalidade do sistema imunológico com o treinamento intenso, como vitamina C (6), ácidos graxos (7) e glutamina (8). Um fator interessante a ser considerado é que no inverno os atletas estão mais susceptíveis a doenças (9). O que parece mais coerente é que o treinamento físico deva ser estruturado corretamente por um profissional qualificado, que entenda as respostas no organismo decorrentes de diferentes intensidades de treinamento. Além disso, muitos preparadores físicos se preocupam apenas com o aumento do rendimento esportivo através de um treinamento físico de alta intensidade, porém se esquecem de que este tipo de treinamento pode sim causar uma queda do sistema imunológico, sendo coerente que se utilizem estratégias para se evitar esse fenômeno.

Estresse ou grande trauma emocional podem esbranquiçar cabelos repentinamente

Cientistas acreditam que o estresse produzido pelos radicais livres são os responsáveis

Até pouco tempo atrás a medicina culpava unicamente a genética como a responsável em deixar os cabelos brancos ou cinzas. Porém, relatos da história apontam que casos de estresse ou traumas profundos podem provocar esse fenômeno até de um dia para o outro. A pessoa dorme com o cabelo na cor normal e, no dia seguinte, acorda com ele branco. Segundo relatos históricos, a rainha austríaca Maria Antonieta acordou com o cabelo totalmente branco na noite anterior a sua morte, decapitada na guilhotina.

Embora a ciência não tenha ainda como provar, os cientistas estão cada vem mais certos que o estresse seria um dos responsáveis- ao lado da genética- para o surgimento dos fios brancos. Os cientistas acreditam que o estresse pode desencadear uma reação em cadeia que interfere com a forma como o folículo piloso transmite a melanina, o pigmento que dá a cor ao cabelo.

Segundo o estudo, os radicais livres, que são hormônios que o organismo produz quando está sob estresse, podem bloquear o sinal do folículo piloso para absorver o pigmento da melanina.

Outro fato curioso que a medicina descobriu é que um evento traumático ou estressante faz com que o cabelo pare de crescer temporariamente e fique numa fase de descanso. Ao ‘despertar’, os folículos pilosos começam a agir novamente fazendo surgir uma grande quantidade de fios brancos e cinzas.

Os médicos recomendam que aqueles pacientes que detectarem que seus cabelos brancos são causados por essas situações, devem encontrar soluções para aliviar o estresse. Para isso, eles recomendam a prática de atividades de relaxamento e que melhore a autoestima, como yoga e meditação.

O que comer para emagrecer?

Infelizmente, muitas pessoas ainda pensam que ficar sem comer irá fazê-las eliminar peso… Já está mais do que provado que comer de 3-3 horas acelera o metabolismo, aumentando a queima de gordura e ajudando no processo de emagrecimento. Saiba que ao se consultar com um nutricionista, de forma alguma você terá que passar fome, É ERRADO PASSAR FOME!

Muito pelo contrário, na maioria das vezes as pessoas assustam, pois terão que comer mais do que comiam, o que muda é a qualidade desses alimentos. Mas quais opções escolher ? O que comer ? Que alimentos ajudam a emagrecer ?

Confiram os alimentos TOP em auxiliar o emagrecimento:

 

IOGURTE E LEITE DESNATADO: Itens indispensáveis para quem deseja emagrecer. Os laticínios sem gordura são fontes de proteínas, vitaminas, minerais, como, por exemplo, o cálcio, que atua como coadjuvante no processo de emagrecimento. Quem tem dieta rica em cálcio, tem menos acúmulo de gordura no corpo! Sem contar que as proteínas do leite são de ótima qualidade, reparam fibras musculares e aceleram o metabolismo (assim como as outras proteínas animais também);

CEREAIS INTEGRAIS: Hora de eliminar farinha branca e açúcar do seu cardápio! Os cereais integrais são ricos em fibras, nutrientes e possuem baixo índice glicêmico, fazendo com que sua glicemia fique estável e não haja picos de insulina a todo o momento, grande responsável por estocar gorduras corporais;

PROTEÍNAS MAGRAS: Como dito anteriormente, uma dieta rica em proteínas ajuda a acelerar o metabolismo, pois sua digestão é a mais complexa entre todos os macronutrientes, então, capriche no consumo de proteínas magras

VEGETAIS: Aumente o consumo de frutas/legumes e verduras ao longo do dia, afinal, eles são pobres em calorias e gorduras, rico em fibras, água, vitaminas e minerais, auxiliando no processo de emagrecimento. Os únicos vegetais que devem ser consumidos com moderação são: batata, mandioca, inhame, cará, mandioquinha, abacate, manga, uva e batata-doce, pois possuem um pouco mais de calorias do que os outros;

FEIJÃO: Ouço muito por aí: “Quero emagrecer então vou cortar arroz e feijão!”, grande besteira… Essa dupla é super saudável e não podem ser eliminada da dieta, principalmente o feijão que é rico em ferro, fibras, proteínas vegetais e ajuda na saciedade;

OLEAGINOSAS: Devido ao seu alto teor de gorduras, as castanhas, amendoim, amêndoas e afins, geralmente não fazem parte do cardápio de quem quer emagrecer… é uma pena, afinal, se consumidos com moderação (1 punhado – 1x/dia) , irão ajudar no emagrecimento;

ÁGUA: A população no geral ingere menos água do que o recomendado, então, se você quer emagrecer, deve aumentar o consumo de água que: reduz o apetite, melhora o intestino, diminui o inchaço, elimina toxinas e acelera o metabolismo!

Malhação na 3º Idade

 

Atividades físicas melhoram a qualidade de vida do idoso

 

 

Como em todas as fases da vida, a qualidade de vida do idoso também melhora com a prática de exercícios. Porém, o tipo de exercício a ser realizado depende das condições de saúde e da vontade de cada um. Estudos mostram que pelo menos 70% dos idosos têm um problema de saúde e a atividade física pode ser uma grande aliada do tratamento. Os exercícios podem controlar a manifestação e os sintomas de várias doenças, como a hipertensão, por exemplo, e reduzir o consumo de remédios. Para isso, é preciso trabalhar com três sistemas do corpo humano: o cardiovascular, o nervoso e o músculo-esquelético.

Após a avaliação de sua capacidade funcional e de sua saúde, o idoso deve escolher a atividade de que mais gosta. É importante que ele tenha prazer.

Entre as atividades que trabalham o sistema cardiovascular estão andar de bicicleta, caminhar e fazer natação. A musculação e a ginástica fortalecem o sistema músculo-esquelético. E atividades como Yoga e Tai Chi Chuan, com seus movimentos mais suaves, dão mais atenção ao sistema nervoso.

O ideal é fazer atividades físicas duas, tres  vezes por semana, pelo menos, por uma hora, mas o idoso pode também dedicar-se apenas uma vez por semana e isso será melhor do que levar uma vida sedentária. Os exercícios melhoram o equilíbrio e a velocidade ao andar; contribuem para a manutenção e/ou o aumento da densidade óssea; diminuem a depressão e auxiliam a mobilidade do idoso, melhorando os reflexos, o que ajuda a prevenir acidentes.

Creatina: vá com calma

 

A creatina divide opiniões até mesmo entre os especialistas. Conheça os contras e os benefícios desse suplemento que promete aumentar os músculos e torná-los mais resistentes.

Se você ousar fazer uma enquete entre o público de academias sobre um composto chamado creatina, arranjará polêmica na certa. Muita gente defende que a substância, ingerida na forma de suplemento, dá mais pilha para os músculos e aumenta o muque. Os entusiastas lembram que seu uso não é considerado dopping e que craques como Zidane, da seleção francesa de futebol, já recorreram a essa espécie de, digamos, combustível. Seus detratores, porém, garantem que ela pode causar danos ao organismo.


Quem tem razão? Os especialistas ainda não têm uma resposta na ponta da língua, mas já sabem um bocado a respeito. É inegável que a suplementação de creatina torna a musculatura mais resistente. "Há evidências experimentais de que ela possibilita um melhor desempenho em atividades de força e também em esportes que necessitam de explosão muscular", confirma Sérgio Andrade Perez, professor do Laboratório de Fisiologia do Exercício da Universidade Federal de São Carlos, no interior paulista.


Por isso ela é tão popular, especialmente entre corredores, ciclistas e nadadores. Alguns médicos, no entanto, vêem os resultados com cautela. "Faltam estudos e os que existem não têm muito peso científico", opina Renata Castro, diretora científica da Sociedade de Medicina do Esporte do Rio de Janeiro (Somerj). Um dos temores é de que o tal composto comprometa o funcionamento dos rins.


Para tirar essa história a limpo, cientistas da Escola de Educação Física e Esporte da USP avaliaram praticantes de esportes que ingeriam 10 gramas de creatina em pó por dia. "Nenhum deles apresentou comprometimento da função renal", tranqüiliza o pesquisador Bruno Gualano. E veja bem: isso apesar de os voluntários terem ultrapassado de longe o limite recomendável de 3 gramas do suplemento — dosagem que, segundo boa parte dos especialistas, não oferece nenhum perigo, desde que ingerida por um período máximo de três meses.
O que explicaria, então, os rins sãos e salvos do grupo estudado pelos cientistas da USP? Eles próprios arriscam duas hipóteses: o curto tempo de ingestão e a qualidade da creatina utilizada na pesquisa. Exceção feita às farmácias de manipulação, a venda desse tipo de suplemento está proibida pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária, a Anvisa, desde 1998. A justificativa é de que a substância não é um suplemento alimentar. Por isso — recomenda o órgão —, como um remédio, só o médico deve receitá-la.

Muita gente costuma driblar a proibição recorrendo a produtos importados ou ao mercado informal — o que, lógico, é arriscado. Nunca se garante se a creatina encontrada por aí não vem misturada com outras substâncias, sabe-se lá quais. E o leigo, claro, não consegue separar o joio do trigo quando os componentes da fórmula aparecem no rótulo. A nutricionista Nailza Maestá enfatiza a importância de procurar a orientação de um bom profissional e jamais ingerir o suplemento por conta própria.

"Não se pode fazer a prescrição com base apenas nas informações da embalagem", adverte Nailza. "O consumo indiscriminado não apenas prejudica a saúde como pode piorar o rendimento físico", avisa ainda Daniela Telo. Sem contar que os efeitos são temporários. Quer dizer, temporários em termos de ganho muscular. Já as conseqüências para os rins, essas podem até ser irreversíveis, fique bem entendido.

ANABOLIZANTES

Os anabolizantes podem ajudar a conquistar o corpo torneado, mas se usados de forma incorreta, os resultados podem ser catastróficos



Uma pesquisa realizada pelo Centro Brasileiro de Informações sobre Drogas Psicotrópicas (Cebrid), em abril deste ano, revela que o uso de esteroides e anabolizantes cresceu aproximadamente 75% nos últimos 6 anos no Brasil. O sucesso dessas substâncias se dá por motivos simples: “Os anabolizantes aumentam a capacidade do corpo de desenvolver massa muscular, ganhar força e resistência”, explica Carlos Alberto, professor da Academia Bio Ritmo.

De início, parece a fórmula ideal para conquistar um corpo sarado, mas não é bem assim! “Nenhum desses benefícios é alcançado sem um regime de treinos duros e consistentes e uma dieta apropriada”, completa Carlos Alberto.

E outra: os efeitos colaterais podem ser inversos, sabia? Os anabolizantes mais utilizados são oxandrolona, stanozolol, durateston, nandrolona e deca durabolin. Estas substâncias aumentam a síntese de proteína no corpo por conterem testosterona ou progesterona, dois hormônios encontrados em maior quantidade nos homens. Por isso, quando a mulher usa os anabolizantes de forma desorientada, corre o risco de ficar masculinizada.

“A droga pode gerar características masculinas no corpo (como engrossamento da voz e crescimento de pelos além do normal) e outros problemas graves, como irregularidade ou interrupção das menstruações, diminuição dos seios e aumento de apetite”, explica.

O indicado para quem usa anabolizantes é realizar as atividades físicas orientadas por especialistas e acompanhadas de uma dieta específica para o resultado desejado.

Tipos de esteroides

Existem três categorias básicas de esteroides. A primeira é o estrógeno (hormônio feminino), encarregados de produzir as características sexuais femininas. A segunda categoria é formada pelos andrógenos, hormônio masculino produzidos principalmente nos testículos e responsáveis pela produção das características masculinas, tais como massa muscular, força, etc.

De acordo com o professor, tanto o homem quanto a mulher produzem estrógenos e andrógenos, mas cada qual com uma predominância maior. A última categoria é a cortisona, produzida por ambos os sexos e com efeito analgésico e anti-inflamatório.

O uso dos anabolizantes é proibido?

Para os treinos, o uso de anabolizantes é ilegal, embora sejam usados ilicitamente, ou para outro tipo de objetivo. “O uso mais comum de esteroides anabólicos é para condições crônicas debilitantes, como o câncer e a AIDS. Os esteroides anabólicos foram descobertos nos anos 1930 e têm sido usados desde então para inúmeros procedimentos médicos e nos tratamento de pacientes submetidos a grandes cirurgias ou que tenham sofrido acidentes sérios, situações que em geral acarretam um colapso de proteínas no corpo”, explica Carlos.

Danos ao corpo com uso de anabolizantes

A oferta de conseguir músculos e menos gordura corporal é tentadora, mas tem outro lado. Além das consequências já explícitas, usar anabolizantes trás mais danos para o corpo:

- Aumento da pressão arterial, podendo favorecer um ataque cardíaco
- Piora dos níveis de colesterol, elevando o nível de LDL (colesterol ruim) e diminuindo o de HDL (colesterol bom). Isso pode ocasionar elevação do risco de doenças cardiovasculares e coronárias.
- Acne
- Calvície prematura
- Hepatotoxicidade (danos no fígado, por efeito colateral de medicamento ou substâncias ingeridas)
- Supercrescimento gengival
- Aumento da clitóris

Tomar iogurte ajuda a reduzir a pressao arterial. revela estudo

 

 

Pesquisa americana avaliou 2 mil pessoas ao longo de 15 anos.
Ideal é adicionar à dieta pelo menos 170 gramas a cada três dias.

Pessoas que consomem iogurte há anos são menos propensas a ter pressão alta, aponta um novo estudo conduzido pela Universidade Tufts, em Massachusetts, nos EUA. Os resultados foram apresentados em congresso da Associação Americana do Coração.

Segundo a pesquisa, que avaliou 2 mil pessoas ao longo de 15 anos, os benefícios ocorrem quando o indivíduo adiciona à dieta iogurte com baixo índice de gordura, sem aumentar o número total de calorias diárias.

Cada participante respondeu, em três períodos diferentes, a um questionário sobre a ingestão de iogurte. Nenhum deles tinha hipertensão inicialmente.

De acordo com o estudo, o ideal é acrescentar, no mínimo, 170 gramas do alimento a cada três dias, o que já pode ser capaz de diminuir o risco de hipertensão em 31%, desde que pelo menos 2% do valor energético diário venha dessa fonte.

Os efeitos se mostraram ainda mais positivos sobre a pressão sistólica, ou seja, o número mais alto da leitura – o 12 do 12/8, por exemplo. A sístole ocorre quando o músculo cardíaco se contrai e o sangue faz força contra as paredes das artérias.

Dor nas Costas e Atividade Fisica

Dor na região lombar das costas é um dos piores problemas de saúde da nossa sociedade. Mais de 80% das pessoas vão ter um episódio de dor lombar pelo menos uma vez na vida. E este quadro pode variar de uma dor intensa e de longa duração até uma dor leve e de rápida resolução. Por isso deve-se estar atento mesmo para dores leves na região lombar das costas.
Os pesquisadores postulam muitas teorias sobre o que causa a dor lombar, mas nenhuma delas se aplica a todos os pacientes. Pode estar relacionada a dano ou envelhecimento dos discos, contraturas musculares, artrite da coluna, problemas com tendões e ligamentos.
Na grande maioria das vezes não ocorre nenhum trauma ou esforço que tenha desencadeado a dor, e sim um mau uso geral da coluna, como má postura, excesso de peso corpóreo, vida sedentária, trabalhos que exigem longos períodos sentado entre outros.
A nossa coluna, que não foi “projetada” para andarmos em pé, sofre muito com todas estas agressões que podem culminar com fortes dores lombares e até mesmo dor ciática irradiando para os membros inferiores, podendo em casos graves diminuir a força dos músculos das pernas e exigir até correção cirúrgica.
Nesta eventualidade toda atividade física deve ser interrompida e iniciado tratamento adequado visando o rápido retorno ao esporte.
Portanto cuide muito bem desta preciosa estrutura que nos mantém eretos e sustenta todo peso do tronco, cabeça, braços e todo peso que eles carregam.
Quem cuida muito bem de sua coluna terá muito menos problemas.

Dr. Roberto Ranzini

Saiba que alimentos você pode ingerir para acelerar seu metabolismo

 

 

Consumo de alimentos termogênicos estimula gasto calórico

Alimentos termogênicos são aqueles capazes de aumentar o gasto energético do corpo, facilitando a queima de calorias e favorecendo a perda de peso. A seguir, confira lista deste tipo de alimento, preparada pela nutricionista Luciana Harfenist.

• 1
  

  Pimenta

  “A pimenta vermelha é rica em capsaicina, substância que favorece a quebra de gorduras no tecido adiposo”, diz Luciana. De acordo com a nutricionista, três gramas ao dia, em saladas e pratos quentes aumentam o metabolismo em até 15%.
  Confira receita de geléia de pimenta
  
  
• 2
  

  Óleo de coco virgem

  Segundo Luciana, “o óleo de coco virgem é rico em ácido láurico e o monolauril, que favorecem a redução do percentual de gordura corporal. Quatro colheres de sopa são suficientes para cumprir sua função”.
  
• 3
  

  Canela

  De acordo com Luciana, “com alto teor de cálcio, a canela é um mineral importante para o emagrecimento, já que é capaz de aumentar o metabolismo basal. Pode ser salpicada diariamente em temperos de pratos salgados e doces”.
  
  
  
• 4
  

  Chá verde (Camellia sinensis)

  “O chá verde favorece a utilização da gordura corporal e atua como fonte de energia, com função de estímulo metabólico. Para obter efeito termogênico, beba quatro xícaras do chá ao dia”,
  
  
  
  
• 5
  

  Guaraná em pó

  “O guaraná em pó contém cafeína, estimulante do sistema nervoso central que favorece a aceleração do metabolismo. Pode ser utilizado em cápsulas, sucos e shakes, sempre até às 17 horas para não alterar o sono. A quantidade deve ser individualizada”.
  
  
  
• 6
  

  Gengibre

  "O gengibre pode aumentar em até 10% o gasto calórico diário", revela a nutricionista. Ela indica o consumo em chás, marinadas, sopas, molho de tomate e como tempero para carnes, aves e peixes.
  
• 7
  

  Ômega 3

  “Presente em peixes como salmão, sardinha e atum, o ômega 3 aumenta o metabolismo basal, reduz a retenção de líquidos e facilita a comunicação entre as células do organismo. O ideal é consumir três porções por semana”.
  

A polêmica do alongamento. Polêmica ou falta de conhecimento?

 

 

Profa. Ms. Gizele de Assis Monteiro

Não são poucas as polêmicas, ou melhor, as teorias que cercam o alongamento. A última é que os alongamentos aplicados como parte de um aquecimento fazem com que a performance das manifestações de força e velocidade sejam diminuídas. Acho que é bom avisar o Michael Phelps, quem sabe ele bate mais um recorde. Para um ginasta então, já pensou saltar mais alto e potente. Quem já não viu esses atletas fazerem uso dos famosos alongamentos?

Infelizmente a grande polêmica está nos próprios autores das pesquisas e nos professores que propagam essa informação sem analisar a quantidade de estímulos aplicados. Talvez seja pela falta de experiência prática com o estímulo. O que normalmente não é citado é que temos dois tipos de respostas nos estudos, os que encontram os efeitos negativos na força e os que não encontram efeitos negativos na força e infelizmente são divulgadas apenas as informações de que o alongamento tem influência negativa. Exemplificarei com os próprios estudos.

Cramer e seus colaboradores em 2004 analisaram o efeito agudo do alongamento estático sobre a força do quadríceps e realmente encontraram um efeito negativo do uso do alongamento. No entanto temos que nos atentar para a carga desse estímulo aplicada: foram 4 exercícios para o músculo quadríceps dividido em 4 séries de 30 segundos em cada exercício. Somando o total do tempo, temos 8 minutos de alongamento no mesmo músculo. Se o profissional conhece um pouco de alongamento verá que essa carga é o bastante para treinar e não para ser utilizado como parte de um aquecimento. Portanto ao invés de afirmar que o alongamento como parte de um aquecimento diminui a força, deveria ser concluído que o treino da flexibilidade antes do treino de força irá influenciar diminuindo a força.

Um resultado bem interessante, agora sem a interferência na força, foi realizado por Egan e seus colaboradores em 2006. Um detalhe a parte, esse grupo de pesquisadores são do mesmo laboratório do estudo anterior citado. Nesse estudo analisaram o efeito agudo do alongamento estático sobre a força do quadríceps com carga também semelhante ao estudo anterior e acompanharam o seu efeito até 45 minutos após a aplicação do alongamento. Como resultado o alongamento “não” produziu mudanças na força em nenhum tempo analisado. Os autores atribuíram esse resultado como efeito de um treinamento anterior a esse estímulo.

Talvez isso explique o porquê o ginasta faz isso o tempo todo e não tem interferência em sua performance, e também o porque o Michael Phelps continua se alongando no aquecimento.

Mas vamos apimentar mais, um estudo organizado por Little e Williams em 2006 utilizaram o alongamento estático e o dinâmico, mas agora com uma carga e tempo compatíveis com o tal aquecimento, somou-se o total de 6 minutos de alongamento em vários grupamentos musculares em ambos os lados. Realizando testes de sprint (10 e 20 metros e teste de zigue-zague) os autores encontraram a redução nesses tempos, principalmente com o alongamento dinâmico, portanto a aplicação do alongamento teve um efeito positivo sobre a velocidade.

O alongamento dinâmico até pouco tempo condenado a ser um estímulo lesivo hoje observa-se que mesmo utilizado em carga semelhante ao alongamento estático não interfere na força, como o estudo realizado por Bacurau e colaboradores em 2009. Mesmo com uma elevada carga utilizado nos músculos isquiotibiais os estímulos não tiveram efeito negativo sobre a força máxima e força de resistência.

Será que realmente existe polêmica no uso do alongamento, ou será que estamos criando teorias por desconhecer esse estímulo e não saber como e quando aplicá-lo?

Referências:

Cramer et al (2004). Acute effects of static stretching on peak torque in women. J. of Strength and Conditioning Research, 18(2), 236-241.

Egan et al (2006). Acute effects of static stretching on peak torque and mean power output in national collegiate athletic association division I women’s basketball players. J. of Strength and Conditioning Research, 20(4), 778-782.

Little & Williams (2006). Effects of differential stretching protocols during warm-ups on high-speed motor capacities in professional soccer. J. of Strength and Conditioning Research 20(1), 203-207.

Bacurau et al (2009). Acute effect of a dynamic and a static flexibility exercise bout on flexibility and maximum strength. J. of Strength and Conditioning Research, v23, 304-308.

Preparador Físico Futebol Profissional - RODRIGO POLETTO: TREINAMENTO: RESISTENCIA DE FORÇA - PRAIA DA BARRA...

Preparador Físico Futebol Profissional - RODRIGO POLETTO: TREINAMENTO: RESISTENCIA DE FORÇA - PRAIA DA BARRA...

TREINAMENTO: RESISTENCIA DE FORÇA - PRAIA DA BARRA

Preparador comemora recuperação física e de 'carga emocional' do time

 

Rodrigo Poletto acredita que não disputar a Copa Sul-Americana tem seu lado positivo para a corrida pelo título de pentacampeão do Brasileirão

Por André Casado Rio de Janeiro

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Rodrigo Poletto, preparador físico do Vasco
(Foto: Thiago Fernandes / GLOBOESPORTE.COM)

Fora da decisão do estadual e da reta final da Taça Libertadores, o Vasco voltou suas atenções para o Brasileirão, única competição que ainda pode ser conquistada pelo clube no ano. E a preparação teve seu intervalo providencial antes da terceira rodada, contra Náutico, em São Januário. Segundo o preparador físico Rodrigo Poletto, recuperar o elenco é a prioridade do momento antes da briga direta pelos título.
- Para os atletas que ainda precisam se recuperar do nível de jogo, da carga física e até da emocional a que foram submetidos, é um período decisivo. Treino é tão importante quanto o jogo. Estamos tendo condições de colocá-los em nível de competição, em boas condições, durante esses dias. Queremos participar bem até o fim dos campeonatos, e o grupo estará preparado - explicou Poletto, que trabalha com Ricardo Gomes e Cristóvão Borges desde a década passada.
Havia jogadores perto do limite, após um primeiro semestre intenso. Sem confirmar nomes, o profissional ressalta que a integração entre os departamentos faz com quem haja a informação ágil sobre quem deve ser poupado ou estava perto de ter uma lesão. Agora, a intenção é deixar a equipe em nível semelhante até dezembro, ajudado pelo fato de que o Vasco não joga a Copa Sul-Americana, nesta temporada, e poderá se dedicar exclusivamente ao Brasileirão.
- Os atletas se sentem mais seguros com essa pausa. O risco de lesões diminui ainda mais, em relação aos últimos tempos, que já é bem baixo. Se precisamos poupar alguém, temos mecanismos para deter um problema. Com Juninho e Alecsandro, aconteceu isso. E claro que queremos estar em todos os torneios, buscando vencer, mas o espaço de uma semana, que vai se repetir ao longo dos próximos meses, possibilitará um trabalho de qualidade - ressaltou.
Os jogadores folgam neste domingo e retomam os trabalhos a partir desta segunda-feira. Ao todo, haverá três dias de descanso e seis de atividades em São Januário, durante a pausa.

Vasco volta aos trabalhos após três dias de descanso

 

30 de maio de 2012 | Arquivado em: Vasco | Escrito por: Diego Magalhães

 

Foto: Diego Magalhães/ Manchete Online

Depois de três dias de folga o Vasco se reapresentou na manhã desta quarta-feira (30), na praia da Barra da Tijuca, zona oeste do Rio de Janeiro. Como só volta a campo no dia 6 de junho, o tempo de preparação é bem folgado, e por isso, o preparador físico Rodrigo Poletto pode comandar apenas um treino físico, fazendo um tradicional circuito de exercícios nas areias.
Os zagueiros Dedé e Rodolfo, o lateral esquerdo Thiago Feltri e o volante Eduardo Costa ficaram em São Januário. O Mito começa a realizar treinos físicos efetivamente. Eduardo Costa e Feltri ainda se recuperam de lesões, mas a evolução é satisfatória. E Rodolfo realizou um exame de imagem nesta terça-feira (29), e aguarda o resultado para saber se tem alguma lesão de fato. O jogador reclamou de dores na coxa após a partida contra a Portuguesa, pela segunda rodada do Campeonato Brasileiro.
O Vasco só volta a atuar diante do Náutico, no dia 6 de Junho, em São Januário, pela terceira rodada do Campeonato Brasileiro

Vasco comemora pausa para 'encher o tanque' e recuperar jogadores desgastados

Vinicius Castro
Do UOL, no Rio de Janeiro

• Rodrigo Poletto com Eduardo Costa: preparador físico vê momento fundamental para o Brasileirão

A pausa no Campeonato Brasileiro foi bem recebida pela comissão técnica e jogadores do Vasco. Em razão dos amistosos da seleção brasileira, a competição só recomeça no meio da próxima semana. Com isso, o clube de São Januário ganhou dias preciosos para recuperar os jogadores mais desgastados e treiná-los. Como estava em duas competições simultâneas, raramente os trabalhos eram realizados com a frequência considerada ideal pelos profissionais do futebol.
O Vasco volta a campo no dia 6 de junho, contra o Náutico, às 20h30, em São Januário, pela terceira rodada do torneio nacional. Após três dias de folga, o elenco se reapresenta na manhã da próxima quarta-feira para treinamento físico na praia da Barra da Tijuca, zona oeste do Rio de Janeiro. Todo o processo visando melhorar a condição do grupo.
“Os atletas que mais precisam descansar são os que jogam praticamente todas as partidas. Não existe um caso específico. Eles conseguem suportar a maratona de jogos, pois possuem um bom condicionamento físico. Agora, é o momento de voltar a encher o tanque deles. As pausas são importantes e nossos atletas vão ter tempo para tudo. Comemoramos bastante essa folga e os dias para treinar. Isso é muito importante. Estamos apenas em uma competição agora e temos tempo para recuperar os jogadores da melhor forma. Eles precisam disso para manter o desempenho em alta”, afirmou Rodrigo Poletto, preparador físico do Vasco, ao UOL Esporte.
Apesar de o condicionamento físico ser considerado cada vez mais um diferencial no futebol devido ao elevado número de jogos por temporada, Poletto conserva o pensamento de que a técnica ainda faz a dferença principal em campo. Por isso, considera o Vasco um dos times protagonistas na competição.
“Sempre acho que o futebol é aliado de todos os componentes. O futebol se torna sempre um esporte de muita paixão por tudo que o envolve. O atleta sem condição física dificilmente consegue jogar, mas a técnica nunca será colocada de lado. É o que ainda resolve, não adianta. A parte física ajuda, porém, não garante nada sozinha. É preciso ter qualidade. Uma coisa ligada na outra. Trabalhamos com esse pensamento”, encerrou.

Nutrição: Como deve ser o cardápio de um jogador de futebol?

Assim como qualquer atleta, um jogador de futebol deve tomar muitos cuidados em relação à sua dieta e hábitos alimentares, pois, é o que ele come no dia-a-dia que fará grande diferença para o rendimento nos treinos, recuperação do corpo e energia nos dias de jogo. Muitos pensam que independente do que comer, terá a mesma performance, porém esse é um grande erro.

Basicamente, o futebolista deve seguir as recomendações de alimentação saudável (reeducação alimentar) para melhorar sua saúde, sistema imunológico, energia e recuperação, porém, existem alguns aspectos na dieta de um atleta que são diferentes do que de uma pessoa que não pratica o mesmo volume de exercícios do que ele. Se o jogador não se organizar em relação à sua dieta e suplementação, poderá perder força, rendimento e velocidade dentro do campo.

A seguir, observe alguns tópicos da nutrição esportiva para o jogador de futebol:

• Carboidratos: esse nutriente em abundância é fundamental para o bom desempenho do jogador. É o carboidrato o responsável pela energia, força e reserva nos músculos. Então, o jogador deve fazer cerca de 6 refeições ao dia e todas devem contar carboidratos. Fontes: pães, cereais, arroz, macarrão, batata, mandioca, maltodextrina (usada pré e durante treinos), dextrose (usada após o treino ou jogo), biscoitos, massas, etc.
• Proteínas: são elas que ajudam na reparação e manutenção da massa magra do jogador, muito importante, pois melhora a potência, boa forma e peso do atleta. Não deve haver exagero no consumo desse nutriente, pois senão, o consumo de carboidratos ficará menor. O ideal é o consumo de 1,4-1,6g de proteínas por kg de peso. Fontes: leite, queijos, carnes, aves, peixes e ovos.
• Gorduras: todos os futebolistas necessitam de um pouco de gordura no cardápio, para uma adequada fabricação hormonal e um pouco de reserva de energia. Eles deverão preferir as gorduras boas: azeite, abacate e castanhas.
• Vitaminas e Minerais: Muitos atletas pecam nesses nutrientes, pois não gostam muito de frutas, legumes e verduras. Tome cuidado, afinal, as vitaminas e os minerais são peças fundamentais no quebra-cabeça que é o metabolismo. Eles ajudam no fornecimento de energia, mantém a saúde e equilíbrio do corpo, nutrem ossos, dentes e músculos e atuam como coadjuvantes na fabricação de substâncias e hormônios importantes.
• Líquidos: Importantíssimos! Os futebolistas treinam intensamente todos os dias o que facilita a desidratação. Um atleta desidratado é um atleta fracassado. O ideal é ingerir líquidos durante o dia todo, em grandes quantidades, sejam eles: água mineral, água de coco, isotônicos e sucos naturais. Evitar refrigerantes e álcool!
• Suplementos: os suplementos mais indicados para jogadores são: maltodextrina, dextrose, hipercalóricos, BCAA, glutamina, creatina, whey protein e cafeína. O uso de suplementos depende muito do objetivo e necessidade individual, então, só deverão ser usados sob prescrição de um nutricionista. Outro fato importante: idade. Como existem futebolistas com menos de 18 anos, é importante a suplementação sempre ser feita sob orientação.

Fisiologia do Exercício - Índices e conceitos relacionados a fisiologia do exercício

Consumo Máximo de Oxigênio (VO2máx.):

É a taxa máxima que o organismo de um indivíduo tem de captar e utilizar o oxigênio do ar que está inspirando para gerar trabalho.

VO2 max é diferente de VO2

VO2 refere-se ao consumo de oxigênio pelo organismo numa determinada intensidade de exercício.

Tanto VO2máx. (consumo máximo de oxigênio) como VO2 (consumo de oxigênio) podem ser expressos em:

a) l . min-1 (litros por minuto = litros de oxigênio absorvidos no espaço de tempo de 1 minuto, pode ser chamado de valor absoluto, Adams 1994).

ou

b) ml . kg -1 . min -1 (mililitros por quilograma de peso por minuto = mililitros de oxigênio absorvidos por quilograma de peso corporal no espaço de tempo de 1 minuto, pode ser chamado de valor relativo, Adams 1994)

Na literatura também encontramos essas duas expressões na seguinte forma:

l/min para expressar l . min-1

e

ml/kg/min para expressar ml . kg -1 . min-1

As expressões l . min-1 e ml . kg -1 . min -1 são consideradas cientificamente corretas.

Para se obter o VO2max relativo a partir do valor absoluto basta transformá-lo em mililitros (ML) e dividi-lo pelo peso corporal do indivíduo. Isto é, um indivíduo que pese 70 kg e possua um VO2 max absoluto de 3,5 l/min-1 terá um VO2max relativo de 50,0 ml . kg -1 . min -1.

Caso tenha o VO2max relativo em mãos e queira transformá-lo em absoluto basta multiplicá-lo pelo peso corporal.

Pergunta:

Um sujeito pesa 80 kg e tem um VO2 máximo absoluto de 3,8 min-1 , qual será o seu VO2 máximo relativo?

Resposta:

3,8 litros (l) é igual a 3.800 mililitros (ml)

3.800 ml / 80 kg / min

47,5 ml . kg -1 . min -1

O VO2max é um bom índice para que possamos classificar o nível de aptidão cardiorrespiratório, ou seja, para que possamos comparar com dados estatísticos. Todas as tabelas de classificação de aptidão física foram desenvolvidas a partir de pesquisas realizadas sobre o consumo máximo de oxigênio - VO2 Máximo.

Essa capacidade (VO2máx.) é limitada por alguns fatores, como por exemplo:

Fatores genéticos

Massa muscular

Aptidão física

Condicionamento Físico

Pode ser melhorada com o treinamento, porém dificilmente mais que 30%. Esses 30%, caso o indivíduo, antes de iniciar o programa de treinamento, seja uma pessoa destreinada. Caso já seja treinado o percentual de melhora será bem menor.

Quanto maior for o nível de condicionamento físico mais difícil será aumentar essa capacidade, em alguns casos nem é aumentada.

Por exemplo:

Enquanto um sedentário pode melhorar seu VO2 máximo em até 30%, um atleta muito bem treinado consegue melhorar seu VO2 max em muito pouco, no máximo em 5%.

Vejamos esse caso:

Se geneticamente uma pessoa destreinada de 70,0 kg de peso, tem um VO2 Max de 2,5 l/min poderá melhorar seu VO2 em 30% chegando a um VO2 de 3,25 l/min, o que dá um valor relativo de 46,4 ml/kg/min. No entanto para que ela possa estar figurando entre os melhores maratonistas do mundo necessitaria ter um VO2 de 5,0 l/min, ou seja, 70,0 ml/kg/min (média dos melhores maratonistas). Do ponto de vista do VO2 máximo, ela jamais estará entre os melhores do mundo. Isso não quer dizer que não possa completar uma maratona, mas sim que esse indivíduo dificilmente seria um campeão dessa prova.

Mesmo o consumo máximo de oxigênio não sendo aumentado é possível melhorar a performance de um indivíduo.

O VO2 máximo é o melhor índice fisiológico para classificação e triagem, no entanto o Limiar Anaeróbio se mostra mais adequado para aplicação das cargas de treinamento.

Limiar Anaeróbio:

Refere-se à intensidade de exercício onde o nível de lactato sanguíneo começa a se acumular numa velocidade mais alta do que vinha acontecendo em intensidades de exercício mais leves. A partir desse ponto a velocidade de produção de lactato ultrapassa a velocidade de remoção causando um acúmulo que vai se acentuando cada vez mais.

Existem basicamente dois Limiares:

limiar 1: representa o ponto onde a produção de lactato é aumentada, mas ainda existe um equilíbrio entre produção e remoção, as fontes aeróbias de energia continuam sendo predominantes no fornecimento de energia para a atividade;

limiar 2: representa o ponto onde a produção de lactato é aumentada desproporcionalmente ao que vinha acontecendo nas intensidades inferiores de exercício, e a fonte energética aeróbia não consegue mais manter "sozinha" (predominantemente) o fornecimento de energia, passando a necessitar de ajuda das fontes anaeróbias, que acentuam o acúmulo de lactato induzindo à fadiga precocemente.

A partir de agora quando nos referirmos ao Limiar Anaeróbio estaremos nos referindo ao Limiar 2

Até antes do limiar anaeróbio, produção e remoção de lactato estão equilibradas.

Utilizaremos nessa apostila ácido lático e lactato como sendo sinônimos, desprezaremos suas diferenças.

Em qualquer intensidade de exercício existe produção de lactato, porém em intensidades abaixo do limiar esse lactato não se acumula, pois a velocidade de remoção é igual a velocidade de produção. O lactato só vai se acumular quando a velocidade de remoção for inferior à velocidade de produção.

O Limiar Anaeróbio pode ser expresso em:

VO2: ml.kg-1.min-1;

Carga: km/h, mph, watts, kp, etc.

Frequência Cardíaca: bpm

Freqüência Cardíaca de repouso:

É o número de batimento cardíacos durante um minuto numa situação de repouso.

Peso:

Refere-se à massa corporal do avaliado

Freqüência cardíaca máxima (FC Max.):

É a maior freqüência cardíaca atingida no teste. A freqüência cardíaca máxima é atingida quando percebemos que mesmo aumentando a carga de trabalho não existe um aumento da freqüência cardíaca.

Não pode ser alterada com o treinamento físico. O único fator identificado que altera a FC Máx. é a idade. - A FC Máx. é diminuída em 1 batimento a cada ano. Portanto um indivíduo que possui sua FC Máx de 200 bpm com vinte anos de idade deverá ter sua FC Máx. 20 batimento a menos quando estiver com 40 anos de idade, ou seja 180 bpm.

Carga máxima atingida:

É a carga de trabalho mais alta atingida no teste, geralmente é considerada quando o indivíduo chega à exaustão.

Freqüência cardíaca do limiar:

É a freqüência cardíaca correspondente à intensidade de trabalho (carga de exercício) onde se verificou o limiar anaeróbio.

Diferenças:

É interessante que se faça um teste que esteja o mais próximo possível do tipo de atividade que aquela pessoa realiza ou vai realizar, pois resultados entre testes em bicicleta e em esteira são diferentes. Essas diferenças acontecem devido a dois fatores básicos: massa muscular envolvida na atividade e eficiência mecânica.

Massa muscular envolvida:

Quanto maior a massa muscular envolvida no exercício maior será a sua FC Máxima e também seu VO2 Máximo. É possível que sua FC e seu VO2 do Limiar também sejam maiores. Isso vai depender da eficiência mecânica para determinada atividade.

Eficiência Mecânica:

O teste deve ser realizado o mais próximo possível do tipo de movimento envolvido na atividade, para que seja mantida a eficiência mecânica. Por exemplo é muito pouco eficiente um nadador realizar um teste em esteira rolante com objetivo de buscar índices para treinamento ou mesmo para saber se sua aptidão física melhorou, pois a mecânica do nado é muito diferente à mecânica da corrida.

Um dos principais problemas na avaliação da condição física é o tipo de teste a ser aplicado, pois quanto mais próximos da realidade da performance daquela atleta mais difícil de se controlar as variáveis envolvidas, assim como, quanto mais conseguimos controlar as variáveis, mais distantes da performance estamos. Um bom processo de avaliação é aquele que leva em consideração esses parâmetros.

Temos dois pólos, de um lado a eficiência mecânica (performance) do outro o controle de variáveis

Quanto mais eu controlo as variáveis mais influência exerço sobre o avaliado (posso ter uma alteração sobre o resultado), assim como quanto menos influência eu exerço sobre o avaliado (também posso ter uma alteração sobre o resultado, pois tenho menos dados para analisar).

Portanto o processo de avaliação não se resume a um simples teste, seja ele o mais sofisticado possível.

O teste é uma ferramenta pela qual medimos, avaliação é a interpretação dessa medida.