quarta-feira, 25 de novembro de 2015

Acidose e alcalose

O que são?

Acidose e alcalose são estados anormais resultantes de excesso de ácidos ou de bases no sangue. O pH normal do sangue deve ser mantido dentro de uma faixa estreita (7,35-7,45) para o funcionamento adequado dos processos metabólicos e para a liberação de quantidades corretas de oxigênio nos tecidos. Acidose é um excesso de ácido no sangue, com pH abaixo de 7,35, e alcalose é um excesso de base no sangue, com pH acima de 7,45. Muitos distúrbios e doenças podem interferir no controle do pH do sangue, causando acidose ou alcalose.
O metabolismo gera grandes quantidades de ácidos que precisam ser neutralizados ou eliminados para manter o equilíbrio ácido-base. A maior parte é constituída por ácido carbônico, formado pela reação entre dióxido de carbono (CO2) e água. São produzidos também, em menor quantidade, ácido lático, cetoácidos e outros ácidos orgânicos.
Pulmões e rins são os principais órgãos envolvidos na regulação do pH do sangue. Os pulmões retiram ácido do corpo eliminando CO2. Variações da frequência respiratória mudam a quantidade de CO2 expirado e podem alterar o pH do sangue em segundos ou em minutos. Os rins excretam ácidos na urina e regulam a concentração de bicarbonato (HCO3-), uma base, no sangue. Alterações de pH devidos a aumento ou diminuição do HCO3- no sangue ocorrem mais devagar que alterações do CO2, e podem demorar horas ou dias. Os dois processos estão sempre em ação e mantêm um controle estrito do pH sanguíneo.
Sistemas tampões, que resistem a alterações do pH, também contribuem para a regulação. Os principais tampões no sangue são a hemoglobina (nas hemácias), as proteínas plasmáticas, os bicarbonatos e os fosfatos.
As quantidades absolutas de ácidos e de bases têm importância menor que o equilíbrio entre elas na manutenção do pH (veja Figura 1, abaixo). Acidose ocorre quando o pH cai abaixo de 7,35, e pode ser causada pelo aumento da produção ou diminuição da excreção de ácidos, ou aumento da excreção de bases. Alcalose ocorre quando o pH ultrapassa 7,45, e pode ser provocada pela perda de ácidos com vômitos prolongados ou desidratação, administração venosa ou ingestão de bases, ou hiperventilação (por aumento da eliminação de ácido sob a forma de CO2). Qualquer doença ou problema que afete os pulmões, os rins ou o metabolismo pode causar acidose ou alcalose. O equilíbrio normal entre ácidos e bases é representado na Figura 1.

Illstration of Acid-Base Balance
Figura 1: Torneiras e drenos
Pontos importantes:

  • O pH normal no sangue está entre 7,35 e 7,45.
  • O corpo procura o equilíbrio constante entre ácidos e bases ingeridos ou produzidos (torneira aberta) e ácidos e bases eliminados (dreno aberto).
  • Desequilíbrios causam acidose (excesso no tanque de ácidos) ou alcalose (excesso no tanque de bases).
  • O equilíbrio pode ser restaurado aumentando a eliminação (drenagem mais rápida) e/ou diminuindo o fluxo de entrada (fechando a torneira).
Os distúrbios ácido-base dividem-se em duas categorias:
  • Os resultantes de alterações da concentração de CO2 no sangue são chamados acidose respiratória (pH baixo) e alcalose respiratória (pH alto). Distúrbios ácido-base respiratórios são resultantes de doenças pulmonares ou problemas que afetam a respiração.
  • Os distúrbios que têm influência na concentração de HCO3- são chamados acidose metabólica (pH baixo) e alcalose metabólica (pH alto). Distúrbios ácido-base metabólicos podem ser causados por doenças renais, alterações eletrolíticas, vômitos ou diarreia intensos, ingestão de algumas substâncias ou doenças que afetam o metabolismo, como diabetes.

quarta-feira, 18 de novembro de 2015

Training Mask

The Truth About Hypoxic Training and Oxygen Reducing Masks



Hypoxic training, or the practice of limiting oxygen availability while training, has been used for decades to improve performance. The United States Olympic Training Center is located just south of Denver, Colorado, because it is the highest city in the United States, where the air is thinnest. Training in this environment will boost the production of red blood cells and aid stamina.

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Over the past few decades, various methods of replicating the benefits of living a mile above sea level have been attempted, ranging from hyperbaric sleeping chambers, to low-oxygen tents, to portable hypoxic machines. If you're not a professional athlete, most of these methods will be fairly inaccessible to you. But a hypoxic mask might be within your budget (they retail for under $100). But before we get too far into the mask idea, let's talk about why masks have been around since 2009 and most people are only hearing about it now, in 2014.

Victor Conte and Your Training Mask

The idea of wearing a hypoxic mask got off to a rocky start when the first widely available version was introduced by Victor Conte, of BALCO fame. It looked similar to a dirty bar rag with face straps (while Conte's reputation in the athletic world is also similar to a dirty bar rag, face straps optional). Conte was notorious for introducing products with supposed science behind them that were later proven to do nothing, or at least very little.

When he first introduced ZMA (zinc magnesium aspartate) to the sporting world, it was done by claiming that it was the secret to his athletes' success, which we later found out was actually steroids. He even showed us a study that proved its efficacy, which he co-authored, and which was published in a reputable medical journal. Of course, we later found out it was a highly dubious online pay-to-publish journal.1

Subsequent independent studies showed ZMA supplements to provide little-to-no performance effect in athletes.2,3 So strikes one and two against this product, at least in terms of reaching mainstream commercial viability, were the fact that it looked absurd and was introduced by a snake-oil salesman.

The BS About Breathe Right

So, what about athlete testimonials regarding hypoxic masks and the people who swear that Conte's mask has helped them? Glad I asked.

Remember Breathe Right strips? They looked like little pieces of tape that went over the bridge of the nose and were supposed to increase airflow and therefore oxygen uptake. Everyone in the NFL, NHL, and half the other major sports leagues wore them for a season and swore the strips helped them perform better. But they didn't actually perform better. Nobody recorded significant improvements in any statistic their leagues track that could be attributed to the strips.

Moreover, studies not funded and/or performed by the Breathe Right company failed to show any benefit to the strips whatsoever:

  • There were no effects on ventilation (rate at which air passes in and out of the lungs) or oxygen consumption4
  • There were no significant differences in peak oxygen consumption or peak workload with and without the nasal strips5
  • No difference between the strip and a piece of tape6
  • No difference in post-exercise recovery7
  • No difference for perceived exertion and perceived breathing effort during sprints8

Right. So that's why we only saw athletes wearing them for a season. Plus, they looked stupid. The original hypoxic masks also looked stupid. The new ones make you look like Bane, sans Sean Connery voice. We've seen numerous athletes training in them already, but are they a fad like the nose tape? And what does the research say?

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The Problems With Most of the Research

It's important to note that there isn't a tremendous body of literature on hypoxic training. In addition, the vast majority of existing research was done by having subjects exercise in a room that simulated atmospheric hypoxia (translation: the air didn't have as much oxygen).

Other tests had subjects strap a mask to their faces with a huge oxygen regulator attached by a tube to the other end (so they couldn't do much moving around). Those tests were typically limited to treadmill running or stationary cycling. The masks that we see being sold, well, if they work like training at altitude or in one of these special hypoxic rooms, then we can expect them to have the same effects.

Looking over the available research, here are some of the more relevant studies I found:

  • Hypoxic sprint interval training (thirty-second sprints with four minutes of rest, progressing from four to seven over six sessions) showed no advantage with simulated hypoxia. But this study (six sessions total) seems too short to draw any conclusions.
  • A six-week study demonstrated that sprint interval training in hypoxia upregulated muscle phosphofructokinase activity and the anaerobic threshold more than sprint interval training in normoxia, but still did not enhance endurance exercise performance.9 I believe this was also probably too short. I'm not saying a performance benefit with simulated hypoxia is certain, but if it's showing improved adaptations over normoxia after six weeks, it's not a huge leap to believe it could happen.
  • However, a different study showed that hypoxic conditions combined with sprint training has the ability to stimulate glycolyitic enzyme ability, which would obviously impart a training adaptation if the effect were high enough.10
  • Sprint training at hypoxia equivalent to 2,400m (five sets of three-minute work intervals) showed trends towards improving some areas. Rating of perceived exertion was higher and changes in bicarbonate levels and EPO trended towards possible improvement over normoxic conditions, but changes in 20m sprint time trended lower.11
  • And yet another interval training study, this time in cyclists, found no differences with hypoxic training, either by performance or measurement of monocarboxylate lactate transporter expression.12
  • In addition, fat oxidation was shown in one study to be slightly diminished (which can be a good thing, if we're looking for endurance and increased substrate efficiency), and had no additive effect on maximal measures of oxygen uptake (VO2peak) or time trial performance (measured under normoxia).13

Obviously, the results of acute hypoxic exercise are vastly different than what we see with long-term hypoxic living conditions, as we'd have with the United States Olympic teams, and even those studies have been all over the map with results. Still, with studies, the modality isn't the sole determinant of success (and I feel that most of the training protocols in these studies were awful). We also need to examine the parameters being used to measure results.

Put another way, the Westside Conjugate Method is great for increasing leg strength, but if we measured leg strength by having Westsiders run marathons...well, you get the idea. The metrics are just as important as rest of the protocol. And I believe both the training protocols and performance metrics have thus far been inadequate to accurately describe the adaptations possible with acute hypoxic training.

An Interesting Study on Hypoxic Training

Let's look at a study that showed some reasonable improvements. The study that meets most of my criteria was performed at the Japan Institute of Sports Sciences.14 This study used a hypoxic room versus a normoxic room, and had subjects perform eight weeks of resistance training on nonconsecutive days for sixteen sessions in total.

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The hypoxic group was exposed to hypoxic conditions from ten minutes before and thirty minutes after the exercise session (vastly different than other protocols). (To the d-bags who wear hypoxic masks to the gym and take them off between sets to talk: you're doing it wrong.) To investigate acute responses, the subjects were exposed to these conditions from thirty minutes prior to sixty minutes after, on the first and last days.

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The resistance exercises consisted of two consecutive exercises (free‐weight bench‐press and bilateral leg‐press using weight‐stack machine), each with ten repetitions for five sets at 70% of the subjects’ one‐repetition maximum (1RM) with a ninety second rest.

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Strength and size gains were equal for both groups. During the training, levels of plasma oxygen were lower in the hypoxic group (obviously, as they were breathing less oxygen when the tests were taken) but growth hormone levels were significantly higher. The capillary-to-fiber ratio increased more in the oxygen-deprived lifters and vascular endothelial growth factor (VEGF) levels were also higher. Meaning, the hypoxic group was producing more blood cells and better able to restore oxygen supply to tissues when blood circulation wasn't high enough for the body's demand.

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Therefore, it's not surprising that local muscular endurance was increased more in the hypoxic group as compared to the normoxic one. It also provides insight into another study that suggested a health benefit from regular short-term hypoxic training, namely the reduction of arterial stiffness and prevention of arteriosclerosis compared to training performed at a similar exercise intensity (under regular, non-hypoxic, conditions).15

My Conclusion on Training Masks

Which brings us back to hypoxic masks and how to use them. Recent meta-analysis indicates that high-intensity, short-term, and intermittent training is likely the most beneficial way to benefit from hypoxic training.16 If the masks being sold today can simulate the conditions seen in the study above, then there's a good chance we'll see someone figure out how to best use them (obviously the “just wear them when you train” protocol is going to be hit and miss at best).

Some form of brief HIIT seems to work best. I'd add that based on the Japanese study, wearing the mask before and after training is going to be essential for maximal results (and for an awesome ride to  and from the gym!).

quarta-feira, 4 de novembro de 2015

A ciência da gordura: como ela é armazenada no corpo – e como queimá-la

23 de março de 2014 às 18:48

Segundo o Ministério da Saúde, 51% da população brasileira com mais de 18 anos está acima do peso ideal. Se você está nesse grupo de pessoas, então tem alguns quilinhos de gordura para perder. E talvez você fique mais motivado ao ver meio quilo de gordura humana – você precisa eliminá-la do seu corpo agora mesmo.
No entanto, ainda há muitas concepções incorretas sobre a gordura — e alguns desses enganos podem atrapalhar seu esforço para perder peso. Então vamos nos livrar dessa desinformação ingerindo um pouco de conhecimento.

O que é a gordura corporal?

Vamos começar pelo lado bom: pense na gordura corporal como “energia potencial”. As calorias presentes na comida que você ingere são um combustível. Depois que as calorias entram na sua corrente sanguínea, este combustível é queimado em vários processos metabólicos. Isso inclui sua atividade muscular, digestão, respiração, funções cerebrais, crescimento dos cabelos etc. O básico da sobrevivência, para resumir.
Porém, algumas vezes nós consumimos mais calorias do que o corpo consegue queimar. Quando isso acontece, nosso corpo pensa: “ué, eu não preciso de toda essa energia agora. Melhor guardar, vai que eu preciso mais tarde, né?” E aí começa o milagre da gordura. Seu corpo pega essas calorias que sobraram e guarda nas células de gordura (ou células adiposas). Elas se expandem à medida que coletam mais combustível, e encolhem quando você usa um pouco dessa energia.
Mas preste atenção, esta é uma explicação muito superficial. É importante notar que, quando a energia potencial é estocada dentro das células adiposas, ela não está pronta para ser usada como antes, quando circulava pela corrente sanguínea. Ela passa por uma conversão química que guarda a energia de maneira mais eficiente. É mais ou menos um arquivo .zip: isso deixa a energia mais compacta e fácil de armazenar, mas o conteúdo em si tem seu acesso dificultado. Quando chega a hora de tirar a energia dessas células, outra conversão química se inicia para deixá-la pronta para uso.

Como é queimada a gordura?

Então, quando você perde gordura, para onde ela vai? A maioria das pessoas não sabe. Se você se lembra do princípio da conservação da massa, lá das aulas de química do colégio, sabe que a matéria não pode simplesmente aparecer ou desaparecer — ao invés disso, ela passa por reações químicas e muda de estado.
As mitocôndrias são o centro de energia da célula. Nos seus músculos ou fígado, elas tiram um pouco de gordura (estocada como triglicérides) das suas células adiposas e a colocam num processo metabólico que a transforma em calor, dióxido de carbono, água e ATP (trifosfato de adenosina). Vamos explicar um por um.
Calor: A energia térmica tem uma importância crucial na manutenção da sua vida. Sabe como você, um mamífero de sangue quente, mantém sua temperatura em cerca de 37°C? Sim, queimando calorias! Quando você está com frio, queima bem mais calorias para permanecer quente. E, caso você esteja se perguntando quanta energia térmica pode ser armazenada na gordura, faça o seguinte: frite um bacon, tire o excesso de gordura, ponha numa lata e coloque um pavio. Você ficará chocado com o tempo que esta vela improvisada ficará acesa.
ATP: nós precisamos de ATP para fazer os músculos funcionarem. Nossa principal fonte imediata de energia é produzida quando quebramos uma molécula de fosfato do ATP, o que fornece uma pequena explosão de energia nos músculos. O ATP se torna, então, ADP, e não pode ser usado novamente até que ele pegue outra molécula de fosfato. É o ciclo de Krebs, cara: ele leva combustível para seus músculos.
Dióxido de carbono: Sempre que você queima alguma coisa (veja o calor mencionado acima), isto reage e forma dióxido de carbono. Vale para a gasolina, vale para a gordura corporal. O dióxido de carbono irá viajar por sua corrente sanguínea até os pulmões, onde eles serão expelidos.
Água: A gordura, geralmente, parece meio molhada, né? É porque tem água nela. Você vai urinar a água formada no processo.
Então, é para aí que vai o peso que você perde.

Células adiposas são eternas

Eis um dos erros mais comuns sobre a gordura: quando você perde peso, você não perde nenhuma célula de gordura. Não, nem sequer umazinha. O corpo humano possui, em média, entre 10 bilhões e 30 bilhões de células adiposas, e elas serão para sempre suas. Ah, mas sabe o que é pior? Se você ganhar mais peso, pode produzir mais células adiposas (pessoas obesas chegam a ter cerca de 100 bilhões), e de novo, você não pode perdê-las (a única exceção é a lipoaspiração, que remove fisicamente as células). Então como é que a gente perde peso?!
As células de gordura agem mais ou menos como balões. Quando você perde peso, você retira algo desses balões inflados, ou seja, faz encolher as células adiposas. Você pode reduzi-las até que estejam praticamente vazias, mas elas sempre estarão lá — esperando para ser reabastecidas, atormentando seus pesadelos rechonchudos.
E más notícias: a gordura adora andar com mais gordura. Como ela e os músculos são basicamente inimigos (nós chegaremos lá ainda), suas células adiposas tentam erodir suas células musculares. O pior é que, enquanto a maioria da gordura fica debaixo da sua pele, a mais perigosa se acumula ao redor dos seus órgãos internos – é por isso que a gordura abdominal é mais problemática do que nas outras áreas do corpo.
Esta gordura, chamada de gordura visceral, é metabolicamente ativa, e expele produtos bioquímicos que aumentam o risco de ataque cardíaco, derrame, insuficiência hepática, diabetes e pressão alta. Além disso, a gordura visceral inibe a produção de um hormônio muito importante, chamado adiponectina, que regula o metabolismo do seu corpo. Em outras palavras, quando mais gordura visceral você acumula, mais lentamente seu metabolismo irá funcionar – ou seja, mais fácil você armazenará gordura. É um ciclo difícil de quebrar.

Como são queimadas as calorias

Como a gordura corporal é composta basicamente por calorias estocadas, o jeito mais conhecido para perder peso é queimar mais calorias do que você está ingerindo. Faça isso e seu corpo irá começar a retirar as calorias que faltam das suas reservas de gordura. Há mais nuances que isso, claro, mas para a maioria dos casos, isso vale. Mas como exatamente estas calorias são queimadas?
Se você já fez algum exercício programado numa esteira ou numa bicicleta ergométrica, provavelmente já viu coisas como “cardio zone” ou “fat-burning zone”. Nós chegaremos lá daqui a pouco, mas por enquanto, tudo que você precisa saber é isso: o exercício físico é só um pedacinho da queima de gordura.
Há um excelente artigo (em inglês) na Active.com detalhando minuciosamente estes processos, mas aqui vai uma explicação resumida. Há três categorias de processos responsáveis pela queima metabólica. Entre 60% e 70% das calorias queimadas por dia são processadas apenas por você estar vivo. Isto não tem nada a ver com se mexer. Nada. É a chamada taxa metabólica basal. Outros 10% a 15% são queimados pelo simples ato de digerir o que você come, o chamado metabolismo digestivo (ou efeito térmico do alimento). Como diz a Active, estes dois representam entre 70% e 85% — tudo isso mal tendo que mover um dedo.
Os últimos 15% a 30% vêm da atividade física, seja na forma de malhação (termogênese associada a exercícios, ou EAT) ou apenas por andar pelo seu apartamento (termogênese de atividades que não são exercício, ou NEAT).

Botando pra queimar

Bem, se entre 60% e 70% da queima de calorias está ligada ao seu metabolismo em estado de repouso, não faz mais sentido começar por aí? Sim! Vamos voltar à nossa vela de gordura do início do texto para fazer uma analogia. Com o pavio curto, a gordura queima lentamente. Em cerca de 1:50, o pavio fica maior, o que faz a chama crescer. Com mais fogo, a gordura começa a queimar bem mais rápido.
Então, como nós podemos aumentar o fogo do nosso metabolismo interno?
A resposta mais simples é acrescentar músculos. O tecido muscular, em repouso, queima de duas a três vezes mais calorias que o tecido adiposo. Exercícios aeróbicos são importantes para sua saúde e condicionamento físico, não se engane. Mas se sua meta é queimar gordura, concentre-se um pouco mais em musculação e em exercícios calistênicos – que usam o próprio peso do corpo como resistência. Isto provavelmente trará resultados melhores e mais rápidos. Não porque isto queime mais calorias enquanto você os pratica, mas porque isto aumenta sua chama metabólica, o que queima mais calorias o tempo todo.
Depois disso, vamos ver a alimentação. Lembre-se, entre 10% e 15% da sua queima metabólica vem da simples digestão da comida. Se você quer aumentar isso, pode adicionar mais proteínas magras ao que você come. A digestão de proteínas queima entre duas a três vezes mais calorias do que a dos carboidratos ou da gordura. Além disso, mesmo que toda caloria consumida (seja ela tirada de proteína, carboidrato ou gordura) possa ser estocada como gordura, o corpo estoca mais prontamente a energia obtida da gordura consumida. Dito isso, uma dieta equilibrada é extremamente importante para se manter saudável, e mais uma vez: se você quer perder gordura, deve consumir menos calorias do que gasta.

Por fim, o componente dos exercícios (entre 15% e 30% do seu metabolismo). Então, sabe aquilo lá de “fat-burning zone”, zona aeróbica, tudo aquilo que aparece na sua esteira? Tecnicamente, isso não está errado. Quando você se exercita numa intensidade menor, está queimando mais calorias que são obtidas da gordura; por outro lado, em exercícios de mais intensidade, a maioria das calorias queimadas vem dos carboidratos mais prontamente disponíveis, que são os que você consumiu recentemente.
PORÉM, tem uma coisinha. Dois terços das calorias que você queima não têm nada a ver com exercícios; mas isso só acontece se você consegue criar um déficit calórico. E você consegue isso muito mais facilmente com exercícios de alta intensidade e intercalados. Isso simplesmente queima muito mais calorias, então você tem um impacto (perda de gordura) muito maior.
Dizendo de outra forma: mesmo que os exercícios mais lentos, da “fat-burning zone”, tecnicamente retirem mais calorias da gordura durante o exercício, os exercícios de alta intensidade vão queimar mais calorias no total, o que resulta em mais calorias retiradas da suas reservas de gordura com o tempo, o que vai reduzi-las mais. Além disso, exercícios de alta intensidade tonificam mais os seus músculos — veja e compare os maratonistas com os velocistas. E, novamente, mais músculo resulta em um metabolismo mais ativo, e isso acaba queimando gordura mais rápido.
Para ser sincero, isto tudo é bem superficial. Este artigo tinha como objetivo ser uma visão geral e, por isso, há muitas coisas que não puderam ser incluídas. Os artigos que linkamos têm mais detalhes técnicos e, para aqueles que se interessarem, recomendamos consultá-los. Mas, para todo mundo, nós esperamos que este texto tenha esclarecido um pouco melhor sobre como perder a barriguinha.
Imagens por Olly/Shutterstock e Jonathan D. Blundell/Flickr

quarta-feira, 28 de outubro de 2015

Cadeias Musculares

Todos os nossos músculos são indiretamente ligados uns aos outros.

Todos os nossos músculos são indiretamente ligados uns aos outros por forma de cadeias musculares, que são a passagem das linhas de força que percorrem o nosso corpo, fazendo-o reagir de uma extremidade à outra. Toda atividade dentro de uma parte do corpo terá repercussões no corpo todo. É por isso que temos que ter uma atenção especial nas extremidades, que são a expressão das compensações corporais. Desse modo, a modificação da posição delas permitirá buscar uma maior tensão e assegurar as múltiplas variantes aos exercícios.

A definição clássica de cadeia muscular dada por Françoise Meziéres (conhecida como Madame Meziéres) é: “Conjunto de músculos de mesma direção e sentido, geralmente poliarticulares que se comportam como se fossem um só músculo e se recobrem como telhas de um retalho”.

A partir de observações práticas e estudos anatômicos, nossa Madame pioneira neste campo, descreve também três leis relacionadas às cadeias musculares, que seguem:

- Toda tentativa de correção local irá gerar uma compensação à distância;

- Toda tentativa de tensionamento de uma cadeia muscular, resulta em uma tendência de rotação interna dos membros;

- Toda tentativa de tensionamento de uma cadeia muscular, leva a tendência de um bloqueio respiratório em apneia inspiratória.

O que segura o nosso corpo em pé é a cadeia dos músculos estáticos. Os músculos que compõem esta cadeia possuem maior quantidade de tecido conjuntivo e um tônus mais elevado, pois exercem uma função antigravitacional, exigindo uma contração parcial constante. São músculos que tendem a ser mais tensos, hipertônicos, encurtados e menos flexíveis, e são os mais atingidos nos casos de patologias.

Quando os músculos estáticos encurtam-se demasiadamente, podem ocorrer desvios ósseos e compressões das articulações. Quando um músculo de uma cadeia muscular é afetado, todos os outros músculos da mesma cadeia são afetados.

Para os nossos principais movimentos, utilizamos a cadeia dos músculos dinâmicos. Estes músculos têm uma quantidade menor de tecido conjuntivo e tônus muscular mais baixo, por esta razão, podem tornar-se extremamente flácidos e hipotônicos. Um exemplo clássico disso são os músculos abdominais de pessoas sedentárias.

Músculos locais: Multífidios, diafragma, transverso abdominal (TA) e assoalho pélvico. Esses músculos formam o cilindro da estabilidade, por isso, devem estar sempre contraídos durante os exercícios de pilates;

Músculos Globais: Cadeia longitudinal - é formado pelo eretor espinhal, ligamento sacrotuberoso, bíceps femoral e fibular;

Cadeia Oblíqua anterior: é formada pelo oblíquo interno, adutor e oblíquo externo contralateral;

Cadeia Oblíqua posterior:
formada pelo latíssimo do dorso, glúteo máximo contralateral;

Cadeia lateral: tensor da fáscia lata, glúteo médio e mínimo, adutores contralaterais.

Nossos grupos musculares são, na maior parte, pluriarticulares, ou seja, passam por mais de uma articulação, e sobem uns nos outros, constituindo assim as cadeias musculares. Como exemplo, podemos falar assim: numa fila de pessoas de mãos dadas, se uma delas tropeça, seu desequilíbrio se transmitirá às outras. Da mesma forma, qualquer tração efetuada em uma extremidade de uma cadeia muscular se traduz imediatamente por uma compensação em um ponto qualquer da cadeia.

Colocando esse exemplo em nosso corpo, vejamos os músculos espinhais; uma tentativa de alongamento da nuca traduz-se por uma agravação da lordose lombar ou por uma diminuição da cifose torácica. Da mesma forma, uma correção da lordose lombar “achata” a nuca e acarreta uma flexão do quadril.

Resumindo, cadeias musculares são músculos que exercem a mesma função, tendo muita influência nas alterações posturais. Podem ser estáticas ou dinâmicas e dividem-se em grupos:

Cadeia Mestra Anterior: é subdividida em quatro cadeias menores – a inspiratória, antero-interna do ombro, anterior do braço e antero-interna do quadril. É composta pelos seguintes músculos: escalenos, intercostais, diafragma e seus pilares, psoas, adutores pubianos (pectíneo, adutor curto, adutor longo, reto interno e pequena porção do adutor magno), músculos anteriores da perna, peitoral menor, subescapular e coracobraquial.

a retração desses músculos causa projeção da cabeça para frente, dorso curvo, enrolamento dos ombros para frente, joelhos em valgo, pés planos, tórax elevado, rotação interna do braço e hiperlordose lombar. Também ocorre o desabamento do arco plantar.

Cadeia Mestra Posterior: também subdividida em quatro cadeias menores – póstero superior, póstero inferior, superior do ombro e superior lateral do quadril. Os músculos que a compõem são: músculos da planta dos pés, bíceps, ísquios tibiais, pélvico-trocanterianos, glúteos, espinhais, fáscia lata, tibiais anterior e posterior.

Obs: a retração desses músculos causa dorso plano, projeta o tronco para frente, nuca ou região lombar escavada, genu varo, pés cavos, retração muscular do posterior da coxa e retificação das curvaturas da coluna.

No entanto, os praticantes do RPG consideram outra cadeia mais ampla, que engloba todos os músculos que passam pelas três curvaturas principais da coluna. Trata-se da Cadeia Cérvico-tóraco-abdominopélvica. No pescoço, ela começa pela aponeurose profunda ou pré-vertebral, as aponeuroses intra e peri-faringianas que se tornam mais abaixo as bainhas vasculares e viscerais, a aponeurose média. Todas essas formações ligam-se à base do crânio.

Na caixa torácica, a aponeurose pré-vertebral prolonga-se pelo reforço posterior da fáscia endocárdica. Por meio de todo esse conjunto aponeurótico, fascial e ligamentar, o diafragma encontra-se de certa forma suspenso à base do crânio e coluna cervicodorsal até T4. Os autores comparam o corpo humano com uma marionete, cuja fáscia são os fios que fazem com que se mova. Nada representa melhor essa imagem do que a cadeia cérvico-tóraco-abdominopélvica. Ela seria a cadeia central de suspensão, na qual se ligam os quatro membros.

Fonte: PORTAL EDUCAÇÃO - Cursos Online : Mais de 1000 cursos online com certificado

sábado, 24 de outubro de 2015

Método Pneumático de Treinamento

“O Método de Treinamento Pneumático da Keiser une componentes de força e velocidade que produz. Você consegue realizar os movimentos variando intensidade, velocidade, execução de movimento, deslocamentos e muito mais, sem se preocupar em se lesionar, devido a sobrecarga que não existe.
Graças à algumas leis da física, um quilo não é sempre um quilo. Um peso de ferro, seja na forma de uma barra ou anilha, representa uma resistência definida somente quando está em repouso ou em movimento em uma velocidade constante. Uma vez em movimento, as mudanças de velocidade fazem com que o peso mude. Isso ocorre, porque a anilha é acelerada.
A base para esse fenômeno foi encontrada por Isaac Newton, quando demonstrou que a força de mudança é proporcional à massa multiplicada pela aceleração (taxa de variação de velocidade).
O desenvolvimento da potência era limitado com os pesos tradicionais. O aumento da resistência (força) e velocidade de treinamento resultou em exercícios de alto impacto com aumento dos riscos de lesão, tornando praticamente impossível o treinamento de Potência. Apesar dos riscos, por não ter alternativas, este tornou-se o método de treinamento mais aceitável.
As coisas mudaram quando Keiser introduziu o treinamento de resistência com o sistema pneumático. Este conceito, proporciona aos treinadores a capacidade de treinar os seus atletas em qualquer velocidade e em qualquer resistência, com pouco ou nenhum impacto.
Atualmente, apoiada por diversas pesquisas e estudos, treinadores em todo o mundo estão se aproveitando dos benefícios da Potência e expandindo os limites do treinamento de performance.
A Keiser está cerca de um ano no Brasil, sendo esta uma empresa Americana presente em mais de 50 países com Equipamentos de Alta Tecnologia com Resistência a Ar. No mundo, mais de 50% dos atletas americanos, 14 dos 18 principais clubes da UEFA, assim como as principais academias e clínicas, já utilizam os equipamentos Keiser há alguns anos.
No Brasil, em apenas um ano já está presente nas principais academias e clínicas e Clubes de Futebol como Santos e Palmeiras.
A Keiser, sabendo que a velocidade é essencial no Desempenho atletico, optou ir muito além em busca da perfeição dos atletas, resolvendo não controlar a aceleração e sim, reduzir a massa.
Isto significou que o peso de ferro tinha que ser extinto, e outra forma de resistência teria que tomar o seu lugar. Keiser escolheu a força do ar,uma das forças mais poderosas da Terra. Um pequeno cilindro de 2 e meia polegada de diâmetro pode produzir mais de 500 libras de força, mas com a penas 3 libras de peso de movimento real. Este é o segredo para a resistência muito pura,  muito consistente, e muito transparente da tecnologia Peneumática Keiser.
O grande diferencial dos aparelhos da Keiser com outros aparelhos é a diversidade que este oferece, uma infinita gama de exercícios , com liberdade de movimento, de velocidade e de resistência .
São máquinas Multi-funcionais que podem ser utilizadas desde de treinamento de esportes específicos a reabilitação de algum movimento .
Treina mais membros simultaneamente com 40% de economia no tempo de treino; proporciona executar mais de 1001 exercícios; Menor risco de lesão e trabalha-se com Resistência constante. Além disso, os aparelhos Keiser nos permite trabalhar diversas capacidades físicas, tais como:
- Hipertrofia e força: habilidade de mudar a carga durante o movimento, aumentar a carga na fase excêntrica, treino lento ou rápido, treino por tempo e sistema energético .
- Performance: treinar com velocidade independente da carga, treinar potência e testá-lá, treinar movimentos de esportes específicos .
- Treino circuitado: alterar a resistência facilmente, aumento da freqüência cardíaca e gasto calórico, treino progressivo, execução de infinitos exercícios.
- Terceira Idade, reabilitação e qualidade de vida: sem impactos nas articulações, ajuste da carga a cada 100 gramas, display de fácil leitura com contagem de repetição, ajuste da carga com o pressionar de um botão, movimentos assistidos.
Além dos aparelhos funcionais, há também uma linha de Bike, que são fabricados integralmente nos EUA, com peças de alumínio e aço inox anti-corrosivos. Livre de manutenção, pois é feita com Correia de Kevlar hiper resistente e rolamentos selados, que dispensa lubrificação.
Já os Elípticos, possuem sistema computadorizado que oferece feedback imediato, permitindo treinamento através de carga. Treina os membros superiores e inferiores ao mesmo tempo, permitindo um alto gasto calórico e sem impacto das articulações. Possui comprimento de passada projetado para aumentar a ativação muscular.

segunda-feira, 28 de setembro de 2015

Dentre os praticantes de CrossFit, 73% sofrem algum tipo de lesão, afirma estudo

quinta-feira, 3 de setembro de 2015

A importância do treinamento funcional no Futebol

Fonte: blogdoaica

Desde o surgimento do futebol até os dias atuais muitos foram os métodos empregados na preparação de atletas de futebol com a finalidade de alcançarem o máximo do seu desenvolvimento e assim, conseguir grandes resultados. Os métodos utilizados passaram dos mais arcaicos até os mais modernos, das salas do campo para as academias e vice-versa.
Hoje trataremos da importância do treinamento funcional para o futebolista, um método que vem ganhando cada vez mais adeptos e preza pela especificidade do movimento, procurando levar o atleta o mais próximo de sua realidade.
O treinamento funcional não é capaz de condicionar e preparar adequadamente o futebolista para uma competição se for utilizado de forma isolada. O método tem uma importante função dentro de um programa de treinamento que visa a evolução global do atleta (SARGENTIM, 2013).
Os futebolistas necessitam de um combinado de estímulos que oferecem um equilíbrio entre as capacidades físicas necessárias para o alto desempenho. Tal objetivo é alcançado com cargas especificas e individualizadas de treinamento. O equilíbrio entre as capacidades motoras oferece uma boa condição para o atleta ter um bom desempenho físico, técnico, tático, podendo se destacar individualmente ou de forma coletiva (GATZ, 2009).
O treinamento funcional tem uma forte relação com o equilibrio músculo/articular do atleta, sua aplicação aprimora as cadeias musculares e traz benefícios no aproveitamento das cargas de treinamento, assim, permitindo um melhor desempenho e menor risco de lesões. Tal método de treinamento tem especialmente dois objetivos no treinamento de futebolistas, sendo a preparação do atleta para suportar as cargas de treinamento, trazer conforto para a execução das tarefas com o corpo fortalecido e equilibrado e reduzir a incidência de lesões musculares ou articulares, o que lhe permite uma sequência de partidas e o seu melhor aproveitamento nas competições (SARGENTIM e PORTELLA, 2007).
Com o passar dos anos uma nova tendência de exercícios visando o fortalecimento e a segurança do atleta. Vemos com frequência a aparição de novos exercícios e métodos com essa finalidade, mas as aplicáveis normalmente giram em torno de adaptações aos treinamentos em salas de academias e nos exercícios funcionais.
O treinamento funcional evolui com esses avanços nos métodos e surge como uma alternativa interessante com relação a treinamento específico. Com a finalidade de equilíbrio do atleta, traz sincronia para o corpo e visa primeiramente o fortalecimento articular e exercícios simples para facilitar a execução do atleta, aumento a sua complexidade de forma progressiva e segura (SARGENTIM, 2013).
Abaixo seguem dois modelos de Microciclos semanais com a utilização do treinamento funcional mencionados no livro: Futebol: Ciências aplicadas ao jogo e ao treinamento:
um jogo
dois jogos