O Sono pode ajudar seu Treino

 

Existe um fator tão importante quanto o treinamento e a alimentação, estamos falando do descanso! Enquanto as sessões de treino trabalham os músculos, é durante o descanso que se dá o crescimento muscular.

Para ganhar massa muscular, você precisa treinar e se alimentar bem. De preferência, com uma dieta equilibrada e rica em carboidratos, proteínas e gorduras. Mas, acima de tudo, você precisa repousar. Caso contrário, seu corpo não será capaz de processar os benefícios. Ou seja, treino, alimentação e repouso são complementares.
O sono é a forma de descanso considerada mais completa, pois relaxa tanto o corpo quanto a mente. É durante o sono que se dá a maior parte da recuperação e do crescimento muscular, incluindo a produção natural de hormônios, como o GH e a testosterona, que só ocorre durante o estado profundo de sono.

Os especialistas em medicina esportiva aconselham que os praticantes de exercícios físicos durmam entre 8 e 9 horas por noite. Além do sono, massagens e banhos também ajudam na regeneração e no crescimento muscular.
Praticar exercícios físicos é fundamental para quebrar as fibras musculares, fazendo com que elas cresçam e se tornem mais resistentes. Porém, é fundamental ter uma boa alimentação e um bom período de descanso entre os treinos, para garantir que o corpo reponha os nutrientes e experimente o crescimento muscular.

Muita gente acredita que uma maior carga de treino produz melhores resultados. Mas, quando o assunto é treino, às vezes, menos significa mais. Portanto, treinar demais, sem repousar nos intervalos, não é a forma correta de potencializar os resultados.

O descanso frequente é crucial. Ele renova todos os elementos da nossa vida, e é considerado uma parte importante no processo de restauração e também de adaptação, já que, durante o período de repouso, o metabolismo substitui as células, e as fibras musculares ganham um volume extra.

O descanso e a alimentação são tão ou mais fundamentais que o próprio treino. As pessoas normais precisam de muito mais descanso do que estímulo para crescer.
Se você consegue treinar mais de 2 horas por dia, seis dias por semana, e ainda ter ganhos, você é uma exceção. A maioria das pessoas não consegue ter ganhos em um regime de treinos puxado.
Os especialistas garantem que, após um treino pesado, ocorre um aumento da produção de proteínas nas 48 horas seguintes. Mas, para acontecer essa hipertrofia, é essencial descansar no dia seguinte.
Colocar seu corpo em teste, provocando a fadiga e diminuindo o tempo de descanso, pode surtir efeito contrário, e provocar a perda de massa muscular, algo que alguns especialistas chamam de “overtraining”.
De qualquer maneira, o repouso é essencial em nossas vidas. Não importa se temos um estilo de vida sedentário ou se costumamos fazer atividades físicas leves, moderadas ou intensas.

Atlas do Corpo Humano - Musculos e Ossos

Anatomia Muscular Membros Inferiores

As Lesões musculares

Os músculos são os únicos geradores de força capazes de produzir movimento articular. Realizam contração convertendo energia química em trabalho mecânico. São 434 músculos, representando 40% do peso corporal, dentre estes, 75 pares de músculos estriados são envolvidos na postura geral e movimentação do corpo.

As lesões musculares estão entre as mais freqüentes da traumatologia esportiva apresentando 10 a 55% de todas as lesões no esporte.
As lesões musculares podem ser classificadas em:
Diretas (quedas ou traumatismos de impacto);

Indiretas (estiramentos e esforços repetitivos);

Traumáticas (contusões, lacerações e estiramentos),

Atraumáticas (cãimbras e dor tardia);

Parciais (acometem parte do músculo),

Totais (abrangem todo o músculo, causa assimetria e perda da movimentação ativa).



Os tipos de lesões musculares são:

Contusão muscular: são traumatismos diretos onde se desencadeia um processo inflamatório, dor localizada, edema, presença ou não de hematoma, impotência funcional com limitação da força e da mobilidade articular, rigidez e dor ao alongamento passivo. Os músculos mais acometidos são: Quadriceps femural e Gastrocnêmio.

Laceração muscular: são traumatismos graves em sua maioria penetrantes e menos freqüentes nos esportes. O processo de reparo da lesão pode gerar extensa formação de tecido cicatricial e comprometer a capacidade funcional do músculo e a desnervação das fibras pode gerar a perda da função contrátil.

Estiramento muscular: são as lesões mais comuns registradas nos membros inferiores no esporte, resultam em dor, afastamento dos treinos, limitação funcional e redução do rendimento esportivo. É considerado uma lesão indireta, predominante durante as contrações excêntricas e sempre envolvem esportes que demandam aceleração rápida, saltos, chutes e mudanças bruscas de direção e as rotações.

Os músculos mais acometidos são os Ísquiotibiais, o Quadriceps femural e o Tríceps sural, que apresentam as seguintes características : são biarticulares e tem predomínio de fibras tipo II (fibras de contração rápida).Os músculos Ísquiotibiais são os mais acometidos nos membros inferiores, são representados pelos músculos Bíceps femural, Semimembranoso e Semitendinoso, são localizados no compartimento posterior da coxa. A localização anatômica dos estiramentos musculares dos Ísquiotibiais é a transição Miotendínea do músculo Bíceps e menos freqüente no seu ventre muscular.

Os estiramentos dos músculos adutores de quadril tem como principal músculo envolvido o Adutor Longo.

Na perna, as lesões mais comuns comprometem os músculos Gastrocnêmio medial, Gastrocnêmio Lateral e o Sóleo.

Dor muscular tardia (DMT): é comum em indivíduos que iniciaram uma atividade física após um grande período de inatividade, reiniciaram a atividade com volume ou intensidade desproporcional ao condicionamento físico, ou naqueles sem o hábito de praticar esportes.

O desconforto e a dor iniciam geralmente algumas horas após o término da atividade física, sendo mais intenso ao redor de 24 a 48 horas.

Na DMT é gerado um processo inflamatório após o exercício, onde ocorrem microrupturas de fibras musculares, com migração de células e liberação de substâncias, que promovem a remoção dos tecidos e estimula o processo de reparação.



As estratégias de tratamento são:



Alongamentos, métodos de Fisioterapia, Massagem, Suplementação de antioxidantes e administração de anti-inflamatórios e miorrelaxantes. Mais recentemente a atenção é dada a Crioterapia (tratamento com gelo), onde se reduz o processo inflamatório, o edema, a formação de hematoma e também reduz a dor.

Fator mínimo de protetor solar passará a ser 6

 

Esta é um das novas regras divulgadas pela Anvisa

O uso de protetor solar é um hábito essencial, e para uma maior eficácia do produto, a ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) publicou novas regras. Uma das principais mudanças é que o valor mínimo do Fator de Proteção Solar (FPS) vai aumentar de 2 para 6.

Agora também a proteção contra os raios UVA terá que ser, no mínimo, um terço (1/3) do valor do FPS declarado. A resolução RDC 30/12 ainda aumenta os níveis dos testes exigidos para comprovar a eficácia do protetor.

O rótulo dos protetores também sofrerá mudanças. Por exemplo, fabricantes podem indicar em seus rótulos expressões como Resistente à água, Muito Resistente à água, Resistente à Água/suor ou Resistente à água/transpiração, desde que comprovem essa característica. Fica proibida a alegação de 100% de proteção contra as radiações solares ou a indicação de que o produto não precisa ser reaplicado.