Alimentos que ajudam no ganho de massa magra

      

É interessante que os jogadores mantenham uma dieta reforçada, suplementação orientada e treinos de musculação. Assim, processo será potencializado

Giovana Guido*

               

O gasto energético para treinos e jogos de futebol é altíssimo. Então, os atletas que necessitam ganhar massa magra devem ter uma disciplina especial em suas dietas, afinal, é o fornecimento extra de calorias, de forma saudável, que irá trazer o tão sonhado corpo mais definido e musculoso, além de ajudar na melhora da força, performance e recuperação muscular.
É interessante que os jogadores mantenham uma dieta reforçada, suplementação orientada e treinos de musculação, pois, assim, o ganho de massa será mais rápido. Abaixo listo alguns alimentos que, se consumidos diariamente em grandes quantidades, trarão um ótimo resultado no ganho de peso. Confira:

1- Aves e peixes: Particularmente prefiro indicar as carnes brancas por serem mais magras e de mais fácil digestão do que a vermelha; então, o indivíduo pode comer maiores quantidades evitando nutrientes ruins, como as gorduras saturadas. Inclua em sua dieta diária peito de frango, peru, chester e todos os tipos de peixes, assim, você terá um excelente aporte de proteínas magras;
2- Cereais integrais: Podem ser na forma de pães, torradas, biscoitos, cookies, grãos ou cereais, mesmo. Os carboidratos bons (integrais) ajudam no fornecimento de energia para treino e recuperação e também são responsáveis pela formação de glicogênio que é a reserva de carbos no músculo. O glicogênio é considerado massa magra e ajuda a aumentar o volume muscular, também; então, consuma esses alimentos ao longo do dia;
3- Iogurte: O iogurte é mais bem tolerado e aceito por todas as pessoas, mesmo aquelas que têm intolerância à lactose (em alguns casos mais leves). Por ter sabor e ser mais gostoso que o leite puro, ele pode ser usado nos intervalos de refeições e antes de dormir, sendo uma alternativa às barras de cereais e frutas, pois o iogurte, além de fornecer carboidratos, também fornece proteína e cálcio, tornando-se opção mais saudável e completa para quem deseja ganho de massa;
4- Oleaginosas: As castanhas, amendoim, amêndoas, nozes, pistache, etc. são excelentes para ajudar no aporte calórico de forma saudável, afinal, são fontes de gorduras boas. Inclua-as em seu cardápio diário e irá descobrir que além de ajudar no ganho de massa, o consumo moderado não fará com que você acumule gorduras! Elas podem ser usadas no lugar de carboidratos ruins: bolachas água e sal, salgadinhos, pão, petiscos, etc.;
5- Gordura de côco: Outra fonte de gordura boa e de rápida digestão que você pode incluir na dieta. O óleo (ou gordura) de côco fornece energia de forma rápida e possui mais calorias do que os carboidratos, então, quem quer melhorar o aporte de calorias no dia pode usar esse alimento. Consuma junto com seu shake de proteína ou hipercalórico e na forma sólida pode ser usado no pão ou torrada com geléia ou frutas. Pode ser usado para fazer omeletes e panquecas, também;
6- Shakes de proteínas e calorias: Esses suplementos básicos são excelentes para quem treina e quer manter sua ingestão adequada de proteínas e calorias ao longo do dia. São práticos para carregar (você carrega o pó e mistura com água ou leite desnatado onde estiver) e garantem a substituição de uma refeição saudável e que irá ajudar em sua evolução muscular. Indispensáveis!

As novas tendências do treinamento de força no futebol

      

Estudos recentes levaram os profissionais a perceber que o importante não era analisar o ganho isolado de cada músculo, e sim a melhora no padrão de movimento de cada atleta

Sandro Sargentim*

 

       

               

A força é a capacidade física mais importante no ser humano desde as atividades mais simples até os desportistas de alto rendimento (Sargentim, 2010). Sem a força não existe movimento e sem movimento não tem nenhuma atividade física. Após a ação muscular acontecer todas as outras capacidades físicas recorrentes ao esporte (velocidade, resistência, flexibilidade, coordenação, lateralidade, entre tantas) agem e são solicitadas.
Para a aplicação em atletas de alto rendimento, no decorrer das últimas décadas, a força foi a capacidade física mais estudada, analisada, discutida e disseminada para o ganho de alto rendimento (Badillo e Ayestarán 2001, Komi 2006, Wilson 2006).
A análise do ganho de rendimento de todos os desportes seja individual ou coletivo, cíclico ou acíclico, vem ao encontro da evolução e da aplicação pontual, precisa, fundamentada e específica do treinamento de força em cada modalidade. No futebol, esse panorama não podia ser diferente.
Os métodos de treinamento em qualquer modalidade (independente da capacidade física) devem ser aplicados de acordo com a exigência de cada esporte, respeitando o princípio básico e a chave do treinamento físico, o princípio da especificidade (Bompa 2001)
Ao longo dos anos, especialmente no decorrer da década de 90, era comum ver atletas e equipes realizando treinos de força iguais, sem alteração dos padrões de movimentos, todos executando os mesmos exercícios sem diferenciações de acordo com a modalidade e sua respectiva exigência motora.
Os atletas de vôlei, de basquete, de futebol, os nadadores, corredores de velocidade, maratonistas, entre tantos, realizavam os mesmos exercícios na maior parte das vezes.
Basicamente os aparelhos de musculação serviam como base de desenvolvimento da força para as modalidades. Cadeiras extensoras, adutoras e abdutoras, mesas flexoras, leg press, supino, pulley, remadas, e tantos outros, eram como “regras” os exercícios recomendados para as modalidades de forma geral, sem distinção das necessidades específicas de cada desporto.
Como tudo na vida evolui, e as atualizações são constantes, pesquisadores e profissionais notaram a necessidade de se encontrar métodos específicos para o desenvolvimento da força, determinante nos desportos de alto rendimento.
O avanço dos estudos levaram os profissionais a perceber, cada dia mais, que o importante não era analisar o ganho específico e isolado de cada músculo e sim da melhora no padrão de movimento de cada atleta de acordo seu desporto (Wilson 2006).
O princípio básico do treinamento de força esta voltado para a melhora no padrão de movimento, e não isolar os grupamentos musculares e suas articulações específicas (Boyle, 2010).
A partir desta ótica, que o movimento deve ser priorizado e não os músculos de forma isolada, a aplicação do treino de força ficou cada vez relacionado ao desporto do que os aparelhos de musculação.
Os exercícios com pesos livres, anilhas, barras, caixas para saltos, trenós, elásticos, kettlebell, entre outros, ganharam espaços dentro da aplicação dos meios e métodos de aplicação da força relacionada à especificidade do jogo de futebol.
Cada dia mais os exercícios de força são realizados fora dos aparelhos de musculação, agregando as principais articulações acometidas do jogo de futebol: tornozelo, joelho e quadril (Sargentim e Passos, 2012).
A linha que ainda persiste na aplicação dos exercícios nos aparelhos de musculação não esta relacionada a um erro de treinamento. Muito pelo contrário. O que se defende é apenas uma nova linha, que tem como objetivo atualizar e aperfeiçoar as formas de manipular a força de forma mais específica com o desporto.
A melhora do padrão de movimento do futebolista está relacionada não apenas às ações isoladas específicas como chute, saltos, giros, entre tantos, mas também aos movimentos realizados em alta intensidade como os movimentos potentes e os tiros de curta duração.
O equilíbrio muscular também tem uma atenção especial com essa forma de aplicação do treino de força. As lesões musculares estão relacionadas ao desequilíbrio entre os grupos musculares, especialmente nas ações excêntricas.
O fortalecimento isolado da musculatura não reflete a menor chance de prevenção de lesões musculares (Fischer-Rasmussen e cols, 2001).
Para executar o movimento buscando um equilíbrio maior entre as musculaturas agonistas, antagonistas e sinergistas, além da otimização da relação concêntrico/excêntrico, os exercícios mais indicados são os de cadeia cinética fechada (Faude e cols, 2005).
Os exercícios em cadeia cinética fechada são aqueles nos quais os segmentos distais ficam fixos ou encontram considerável resistência. (Campos e Coraucci Neto, 2004).
Na maior parte das vezes os exercícios em cadeia cinética fechada são realizados com pesos livres e/ou com poucos acessórios, priorizando as ações multiarticulares.
As atividades em aparelhos de musculação não repercutem a ação específica do atleta de futebol, ferem o princípio da especificidade, isolando cada grupamento muscular e indo contra a tendência moderna do treinamento de força, que é priorizar a melhora no padrão de movimento como um todo, gerando transferência para o rendimento específico do futebolista.
O ideal do treinamento de força no futebol não é adaptar nossos atletas para se tornarem grande e sem mobilidade. Muito pelo contrário. O intuito deste método é buscar cada vez mais atletas que possam ser mais rápidos, potentes, com maior mobilidade e sempre com uma menor chance de lesões.