Um, dois, insiste, insiste. A
cantilena é antiga, assim como a tradição de fazer alongamentos durante o
aquecimento para um treino ou prova. Não insista mais: a ciência revela
que os alongamentos dinâmicos são os mais eficazes para preparar o
corpo.
A maior parte de nós aprendeu a fazer
exercícios de aquecimento na escola preparatória e, provavelmente, ainda
repete a mesma sequência. Mas se nós não mudámos, a ciência, no
entanto, avançou. Actualmente, os investigadores na área do exercício
acreditam que alguns dos elementos que fazem parte do programa de
aquecimento de muitos atletas são, não só uma perda de tempo [*1], [*2], como podem até prejudicar o seu rendimento físico.
Falamos
de alongamentos estáticos, aqueles em que a mesma posição é mantida
durante um período de 20 a 30 segundos. Num estudo recente desenvolvido
na Universidade de Nevada, nos Estados Unidos, verificou-se que os
músculos das pernas produzem menos força depois de uma sequência de
alongamentos estáticos do que sem alongamentos [*3]. Outros estudos descobriram que este tipo de alongamentos diminui a força do músculo em cerca de 30% [*4].
Mais grave ainda: o alongamento do músculo
numa perna pode reduzir a força da outra perna, provavelmente porque o
sistema nervoso central se defende dos movimentos. Por que razão isto
acontece? “Há uma resposta neuromuscular inibitória ao alongamento estático” explica Malachy McHugh [*5], investigador no Nicholas Institute of Sports and Athletic Trauma,
em Nova Iorque. O músculo tenso torna-se menos sensível e fica
enfraquecido durante mais de 30 minutos após o alongamento: não é a
forma ideal de começar uma prova, nem mesmo um treino.
Para que serve o aquecimento?
Em descanso, os músculos e tendões tendem a
ficar rígidos porque o fluxo de sangue diminui. Os objectivos do
aquecimento são soltar os músculos e os tendões, para aumentar a
amplitude do movimento das articulações, e elevar a temperatura do
corpo. Um aquecimento bem conseguido começa por aumentar a temperatura
do corpo e a circulação sanguínea.
Esta acção faz com que o oxigénio passe
mais facilmente da corrente sanguínea para os músculos, usando a força
armazenada (glicogénio muscular) de uma forma mais eficaz. A resistência
aos pesos também melhora. Para elevar a temperatura do corpo, o
aquecimento deve iniciar-se com uma actividade aeróbica, normalmente jogging ligeiro.
Alongamentos estáticos
Embora ainda muitos atletas os pratiquem,
os fisiologistas do desporto alertam que os alongamentos estáticos não
melhoram o rendimento dos músculos. Regra geral, estes alongamentos
apenas aumentam a tolerância mental em relação ao desconforto do
alongamento, enquanto o músculo está mais fraco. Alongar os músculos em
movimento – uma técnica conhecida por alongamento dinâmico ou
aquecimento dinâmico – aumenta a força, amplitude de movimento e
flexibilidade do músculo.
Os músculos em movimento não recebem uma
resposta inibidora, explica McHugh, mas antes uma “mensagem excitatória”
para agir. Os alongamentos dinâmicos são aqueles que usam a velocidade
do movimento e um esforço muscular activo para efectuar um alongamento,
ao contrário dos alongamentos estáticos, que mantêm a posição durante
alguns segundos.
Para os profissionais do exercício, estes
alongamentos são mais eficazes quando adaptados a um desporto
específico. Terrence Mahon, treinador de maratonistas olímpicos como os
norte-americanos Ryan Hall e Deena Kastor, sublinha a importância de “fazer
exercícios que activem todas as articulações e tecidos conjuntivos que
vão ser necessários para a tarefa que se vai cumprir” [*6].
Prevenir lesões
Será que a técnica dinâmica de aquecimentos
consegue prevenir lesões? Os estudos dizem-nos que só os exercícios de
aquecimento estático antes do exercício ajudam pouco. O estudo mais
extenso foi feito com recrutas militares de uma força
de defesa japonesa. Publicados em 2003, os resultados mostraram que a incidência de lesões é praticamente igual, fazendo ou não aquecimentos estáticos no início de um treino (embora se registem menos queixas ao nível muscular e lombar) [*7].
de defesa japonesa. Publicados em 2003, os resultados mostraram que a incidência de lesões é praticamente igual, fazendo ou não aquecimentos estáticos no início de um treino (embora se registem menos queixas ao nível muscular e lombar) [*7].
Já este ano, o Centers for Disease Control
norte-americano revelou uma investigação que descreve como uma sessão
de aquecimento misto (estático e dinâmico) conseguiu diminuir para
metade a incidência de fracturas no joelho. Andrea Fradkin, professor de
Ciência do Exercício na Bloomsburg University, na
Pennsylvania, associa o mesmo efeito protector no golfe: quem faz
aquecimento prévio tem cerca de nove vezes menos probabilidades de se
lesionar [*8].
Erros do aquecimento
- Cedo demais. Um estudo de 2002 com jogadores de voleibol concluiu que os atletas que aqueciam e depois se sentavam no banco apresentavam, ao fim de 30 minutos, a região lombar mais rígida do que antes de fazerem aquecimento.
- Muito intenso. Estudos recentes demonstraram que um aquecimento aeróbico muito vigoroso não faz mais do que cansar o atleta. Os especialistas aconselham um jogging de aquecimento a cerca de 40% da frequência cardíaca máxima, progredindo para 60%. O aquecimento aeróbico deve demorar 5 a 10 minutos, com uma recuperação de 5 minutos. Os sprinters precisam de um período maior de aquecimento, porque as cargas sobre os músculos são enormes.
Aquecimento por modalidade
Exemplos de exercícios recomendado:
Corrida – exercícios de respiração, agachamentos, correr no mesmo sítio, batendo nas nádegas com os calcanhares.
Futebol, ténis ou basquetebol
– atletas que precisam de se mover rapidamente em diferentes direcções
devem fazer alongamentos dinâmicos que envolvam muitas partes do corpo.
Golfe – um bom aquecimento inclui alongamentos dinâmicos específicos que mimetizem o swing
da tacada. Um estudo com jogadores de golfe revelou quem um programa de
aquecimento dinâmico conseguiu aumentar a velocidade da tacada e
diminuir o handicap sete vezes em sete semanas.
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