Treino do Fluminense nas Laranjeiras - 2 de julho de 2014

Treinamento funcional: benefícios, métodos e adaptações

Introdução

    Recentemente, o treinamento funcional vem conquistando seu espaço dentro de academias e de forma personalizada devido a sua forma de aplicação e por auxiliar as pessoas nas suas funções cotidianas. No entanto, esta metodologia de treino não é recente, pois, de acordo com Dias (2011) o treinamento funcional originou-se com os profissionais da área de fisioterapia, já que estes foram os pioneiros no uso de exercícios que simulavam o que os pacientes faziam no seu dia-a-dia no decorrer da terapia, permitindo, assim, um breve retorno à sua vida normal e as suas funções habituais após uma lesão ou cirurgia. Dessa forma, foi fundamentado no sucesso obtido na sua aplicação na reabilitação que o programa de treinamento funcional passou a ser empregado em programas de condicionamento físico, desempenho atlético, bem como para minimizar possíveis lesões (PRANDI, 2011).

    Sabe-se que o treinamento funcional está amparado na proposta de melhoria de aspectos neurológicos que conduzem a capacidade funcional do corpo humano, empregando exercícios que estimulem os diferentes componentes do sistema nervoso, gerando, dessa forma, sua adaptação (SILVA, 2011; CAMPOS e CORAUCCI NETO, 2004).

    De acordo com Clark (2001 apud DIAS, 2011), os movimentos funcionais referem-se a movimentos associados, multiplanares e que abrangem redução, estabilização e produção de força; ou seja, os exercícios funcionais referem-se a movimentos que empregam mais de uma fração corporal simultaneamente, podendo ser realizado em diversos planos e envolvendo diversas ações musculares (excêntrica, concêntrica e isométrica). Em outras palavras, o treinamento funcional trabalha movimentos, e não músculos isoladamente, envolvendo, dessa forma, todas as capacidades físicas – equilíbrio, força, velocidade, coordenação, flexibilidade e resistência - de forma integrada por meio de movimentos multiarticulares e multiplanares e no envolvimento do sistema proprioceptivo, este último, de acordo com Ribeiro (2006 apud SILVA, 2011) relacionado com a sensação de movimento (sinestesia) e posição articular, sendo que, dentre as principais funções deste sistema, estão a manutenção do equilíbrio, a orientação do corpo e a prevenção de lesões.

    Desta forma, percebe-se que o treinamento funcional envolve movimentos específicos para o desenvolvimento das atividades da vida diária do indivíduo. Sendo assim, esta metodologia de treino possibilita a todos os públicos o bom condicionamento das capacidades físicas, tornando-se possível, assim, atingir a excelência no desempenho.

Objetivos do treinamento funcional

    Como já foi dito anteriormente, o treinamento funcional explora não somente os músculos, mas também os movimentos, este último, com maior enfoque, para que a produção de movimento pelo indivíduo seja de forma eficiente.

    O principal objetivo do treinamento funcional é promover um resgate da aptidão pessoal do indivíduo utilizando-se de um planejamento individualizado e personalizado, independente do seu grau de condição física e das atividades que ele desenvolva, usando exercícios que incluem atividades específicas do indivíduo e que transferem seus ganhos de forma eficaz para o seu cotidiano. Portanto, o trabalho com o treinamento funcional propõe utilizar-se de todas as capacidades físicas do indivíduo e aprimorá-las, sendo que este treinamento ocorre de forma integrada, pois o treinamento funcional vê o corpo humano de forma complexa (SILVA, 2011; D’ELIA; D’ELIA, 2005 apud RIBEIRO, 2006, p. 17).

    Para Dias (2011), o treinamento isolado proporciona resultados em termos de ganho de massa muscular e força, pois admite, em sua forma de treinamento, que ocorra fadiga muscular; contudo a metodologia do treinamento funcional aproxima-se mais dos movimentos reais, ou seja, dos movimentos realizados de forma habitual e que abrangem a conexão entre os movimentos. Deste modo, esse aspecto atende ao princípio da especificidade, um dos mais importantes princípios do treinamento.

    Desta forma, nota-se como característica do treinamento funcional um maior grau de liberdade de execução dos movimentos, já que é admissível realizar movimentos em diversas magnitudes, sobretudo se comparados aos exercícios da musculação tradicional. Segundo a literatura é possível apontar o treinamento funcional como flexível e ilimitado, pois apresenta infinitas adaptações. A realização de movimentos múltiplos planos também é apontada como uma das características deste método de treinamento, já que as atividades funcionais acontecem geralmente em três planos e demandam da aceleração, desaceleração e estabilização dinâmica (DIAS, 2011).

Metodologias do treinamento funcional (TF)

    Dentro do TF podemos verificar as diversas abordagens no que se refere a metodologias. Shimizu (2011) aponta que, atualmente em nosso país, existem três linhas metodológicas que são utilizadas dentro de um TF, que são: TF para a especificidade esportiva; TF baseado no pilates, possuindo como foco o treinamento do CORE e, por ultimo, TF baseado em exercícios integrados para melhoria das capacidades funcionais. Desta forma, cabe ao professor de Educação Física que for prescrever os treinos saber qual das três linhas de trabalho são a mais adequada para as necessidades, funcionalidades e objetivos de seu aluno.

    Neste trabalho abordaremos as metodologias propostas por D’Elia e D’Elia (2005) e Monteiro e Evangelista (2010).

    A seguir, apontamos a metodologia de D’Elia e D’Elia (2005):

1. Transferência de treinamento: Onde o grau de similaridade e equiparação entre os exercícios utilizados no treinamento físico funcional sejam próximos aos movimentos utilizados no cotidiano, pois, quanto maior for este grau, maior será a permuta dos resultados obtidos para a atividade em questão.
2. Estabilização: Com o treinamento funcional o atleta recruta mais a musculatura estabilizadora, na qual o individuo aproveita da estabilidade para conservar o exercício em pratica através do equilíbrio.
3. Desenvolvimento dos padrões de movimentos primários: No treinamento funcional, sete movimentos são considerados como movimentos-chave, sendo também considerados como movimentos necessários para a sobrevivência humana e para a performance esportiva, que são: agachar, avançar, abaixar, puxar, empurrar, girar e levantar.
4. Desenvolvimento dos fundamentos de movimentos básicos: existem quatro tipos principais de movimentos básicos dentro do TF, que são, habilidades locomotoras (como andar, correr...), habilidades não-locomotoras ou de estabilidade (como virar-se, torcer, balançar...), habilidades de manipulação (como arremessar, chutar, agarrar...), consciência de movimento (que corresponde a percepção e resposta às informações sensoriais necessárias para executar uma tarefa). Estes quatro movimentos básicos podem ser empregados em quaisquer modalidades esportivas e atividades cotidianas.
5. Desenvolvimento da consciência corporal: O treinamento funcional desenvolve diversos aspectos desta consciência, pois provoca o indivíduo em diferentes posições e tarefas, as quais fazem com que o mesmo se compreenda com mais seriedade.
6. Desenvolvimento das habilidades biomotoras fundamentais: O desenvolvimento da força, do equilíbrio, da resistência, da coordenação, da velocidade e da flexibilidade é indispensável, sendo que uma habilidade raramente domina um exercício. Sendo assim, na maioria das vezes, o movimento se origina de uma combinação de uma ou mais habilidades. Dessa forma, o treinamento funcional desenvolve as habilidades de acordo com a seriedade de cada uma delas no esporte ou na atividade específica, abrangendo também a fase de treinamento no qual o indivíduo se encontra
7. Aprimoramento da postura: A postura influencia muito na capacidade e qualidade de movimento e equilíbrio. Sendo assim, o treinamento funcional pratica tanto a postura estática (que corresponde a posição em que o movimento começa e termina) quanto a postura dinâmica (capacidade do corpo de alimentar o eixo de rotação durante todo o movimento).

    Outra metodologia aqui estudada é a apontada por Monteiro e Evangelista (2010), onde, para os autores, uma metodologia de treinamento só pode ser considerada como funcional se o aluno apresentar as seguintes características:

• Desenvolvimento de capacidades biomotoras ressaltantes - que são: força, resistência, potência, flexibilidade, coordenação, equilíbrio, agilidade e velocidade;
• Padrão de movimento comparável a reflexos, ou seja, quando o corpo gera um conjunto de ações reflexas para manutenção da postura quando em superfícies estáveis e/ou instáveis;
• Sustentação do centro de gravidade sobre sua base de suporte como componente postural estático e dinâmico;
• Compatibilidade com um programa motor generalizado, ou seja, os exercícios considerados como funcionais utilizam movimentos que têm alta transferência para o trabalho ou esporte;
• Compatibilidade de cadeia aberta/fechada - a seleção do exercício pelo treinador deve ser em função do tipo de cadeia cinética, para que o recrutamento dos músculos e o movimento das articulações sejam específicos em relação a tarefa desempenhada;
• Isolamento para integração, ou seja, treinar a musculatura para que ela colabore na realização de um movimento funcional.

    Podemos perceber que ambas metodologias apresentadas acima são semelhantes no que se refere a desenvolvimento de capacidades biomotoras importantes nesta metodologia de treinamento, bem como no centro de gravidade do corpo (CORE) e no recrutamento sincronizado dos músculos para o bom desenvolvimento da função desempenhada na vida diária do indivíduo.

Core Training

    De acordo com Prandi (2011), como elemento do treinamento funcional temos o Core Training, que é o treinamento da região central do corpo. Para Alencar e Matias, 2009; Monteiro e Evangelista, 2010; Santos et al 2009 (apud Calvo et al. 2011), o Core se refere ao conjunto de músculos que controlam e oferecem estabilidade aos movimentos da pelve e da coluna lombar, podendo ser identificado como o complexo lombo-pélvico, contendo, aproximadamente, 29 músculos. Logo, entende-se que o Core se refere a um programa de treinamento que visa o fortalecimento da região do corpo onde se localiza o centro de gravidade e o centro de força, e é nessa região que todos os movimentos que realizamos têm início. Dessa forma, para Prandi (2011) Torna-se evidente que o fortalecimento do CORE possui bases teóricas no tratamento e na prevenção de várias condições músculo esqueléticas.

    Quando procuramos no dicionário o significado da palavra CORE, encontramos como significado núcleo (LONGMAN, 2002); logo, podemos entender por CORE como o mesmo que núcleo do corpo. Deste modo, tendo um núcleo fortalecido cria-se a estabilização imprescindível para o treinamento funcional a partir do qual os músculos possam realizar a contração (PRANDI, 2011).

    De acordo com Alencar e Matias, 2009; Monteiro e Evangelista, 2010; Santos et. al 2009 (apud Calvo et al., 2011) o Core Training traz uma proposta individualizada nos programas de treinamento convencionais. A aplicação deste método visa estabilizar os músculos do Core e preparar a postura do indivíduo para se sujeitar as atividades cotidianas e práticas esportivas. Ou seja, um dos alicerces dessa prática reside no treinamento de grupos musculares do complexo lombo-pélvico para determinadas finalidades específicas. Consequentemente, as atividades funcionais propostas pelo método exigem a conservação do alinhamento postural e do equilíbrio dinâmico entre as diferentes estruturas do corpo. Logo, o benefício dessa metodologia de treinamento é a conquista de um sistema integralmente desenvolvido, promovendo seu funcionamento de maneira eficaz.

    A estabilização do CORE ou core stability é abordada na literatura de medicina do esporte como competência de controle motor e produção força muscular da coluna lombar, da musculatura pélvica e do quadril (LEETUN et al., 2004). Sabe-se que o CORE atua como uma unidade funcional unificada, através do qual toda a cadeia cinética opera sinergicamente para produzir força e estabilizar dinamicamente contra uma força atípica. Dessa forma, o controle do centro de força promove o alinhamento e o equilíbrio postural dinâmico no decorrer das atividades funcionais com um menor gasto energético. Dessa forma, um CORE eficaz promove a manutenção de relações excelentes de comprimento-tensão dos músculos agonistas e antagonistas do movimento, os quais permitem a manutenção de relações excelentes de forças vinculadas no complexo lombo-pélvico. Isso determina uma boa cinética articular durante movimentos funcionais e eficácia neuromuscular em toda a cadeia cinética, promovendo o equilíbrio de toda a cadeia muscular na execução de movimentos integrados (MONTEIRO e EVANGELISTA, 2010).

Treinamento de força tradicional e TF: comparativo entre as metodologias

    De acordo com Geraldes (2003 apud FARIAS e RODRIGUES, 2009), o treinamento de força, treinamento contra a resistência, treinamento resistido ou musculação são termos geralmente usados para apresentar a diversidade de meios e métodos de treinamento de força, resistência ou potência muscular e eventos de fisiculturismo ou levantamentos de peso. O treinamento de força não somente abrange o levantamento de pesos, como também, o uso de resistências em máquinas ou elásticos.

    Para Porter et al. (1995 apud TAGLIARI, 2006) o Treinamento Resistido compreende a uma submissão do sistema neuromuscular a aplicação de uma sobrecarga progressiva utilizando das contrações musculares próximas a máxima contra uma alta resistência. Possui como finalidade aumentar a habilidade em realizar contrações máximas ou aumentar a área de secção transversa da fibra muscular.

    Ainda, de acordo com Fleck e Kraemer (1999 apud TAGLIARI, 2006), o treinamento resistido pode ser definido como treinamento de resistência invariável ou isotônico, onde a resistência é mantida de forma constante no decorrer da execução da ação muscular excêntrica e concêntrica. De forma geral, o treinamento resistido é aplicado seguindo um dado numero de series e repetições, em um percentual de intensidade que pode ser denominado a partir do teste de 1RM com distintos tempos de pausa, direcionando o treinamento para o desenvolvimento das diversas modalidades de força. Além disso, o treinamento resistido pode ser aplicado em forma de circuito ou como treinamento concorrente.

    Godoy (1994 apud RIBEIRO, 2006) aborda o treinamento resistido como sendo a atividade física executada de forma predominante por meio de exercícios analíticos, utilizando resistências progressivas providas por recursos materiais, tais como: halteres, barras, anilhas, aglomerados, módulos, extensores, peças lastradas, o próprio corpo e/ou segmentos, entre outros.

    Segundo Aaberg (2002), o treinamento resistido tem se tornado um dos treinos mais populares em nosso cotidiano. No entanto, antigamente somente alguns atletas utilizavam este tipo de metodologia por haverem crenças de que o aumento da massa muscular poderia influenciar na perda da flexibilidade. Mas, com o crescente avanço em pesquisas na área, atletas e treinadores foram percebendo os benefícios que algumas metodologias de treinamento poderiam trazer a seus atletas. Porém, de acordo com o autor, não é possível afirmar que o treinamento resistido vá de fato aumentar o desempenho atlético do atleta por acreditar na individualidade biológica de cada um (AABERG, 2002).

    Ainda, de acordo com Aaberg (2002), alguns dos principais benefícios do treinamento resistido são:

1. Aumento da performance em esportes que exijam do aluno/atleta mais força, potencia, controle e resistência física;
2. Significativa redução do percentual de gordura corporal;
3. Auxilia o corpo no combate a ação da gravidade e impede adaptações posturais e funcionais provocadas pela atração constante da Terra a qual estamos expostos diariamente;
4. Desenvolve importante papel no controle a doenças crônicas como Diabetes, Artrite, entre outras.

    No entanto, a estabilidade das superfícies usualmente utilizadas na execução de exercícios no treinamento tradicional (musculação) pode provocar a diminuição da produção de força e potência durante a execução de séries em superfícies estáveis (McBRIDE et al., 2006 apud MONTEIRO e EVANGELISTA, 2010). Dessa forma, Monteiro e Evangelista (2010) formularam uma tabela comparando os benefícios do treinamento em superfícies estáveis e instáveis.

Tabela 1. Comparação de benefícios do treinamento funcional em superfícies instáveis x superfícies estáveis (MONTEIRO e EVANGELISTA, 2010)

Variável	Estáveis	Instáveis
Força e estabilidade do “Core”	↓	↑
Ativação de agonistas	↑	↓
Co-ativação de antagonistas	↓	↑
Produção de força	↑	↓
Produção de potência	↑	↓
Melhora na propriocepção	↓	↑
Reabilitação de dores lombares	↓	↑
Performance esportiva	↑	???

Fonte: Monteiro e Evangelista (2010)

    Atualmente, a instabilidade tem sido vista como uma grande ferramenta das novas metodologias para promover aumento do recrutamento da musculatura. Dessa forma, os treinos passaram a utilizar cada vez mais suportes instáveis, tais como: bolas, bosu (meia bola com uma superfície reta de um dos lados), plataformas de instabilidade, discbol, entre outros.

    De acordo com Osti (baseado na entrevista do professor Julio Serrão, laboratório de biomecânica da Universidade de São Paulo, 2011), com esta metodologia de treinamento, percebe-se melhora na força do core, conjunto de músculos do centro do corpo, o tórax, como os músculos do abdome e sustentadores da coluna vertebral; porém, segundo o professor, o que provoca um maior ganho muscular é a combinação de estímulos diferentes, onde entra o treinamento funcional.

    A principal vantagem dos treinamentos fundamentados na instabilidade é o ganho de propriocepção, que ocorre mesmo em atletas. Entende-se por propriocepção como a capacidade de percepção do próprio corpo e correção automática de movimentos indesejados. Sendo assim, o treinamento desta aptidão é essencial para todos em seu cotidiano, mais ainda, torna-se primordial para atletas, que para conseguirem obter bons resultados, precisam de treinos com desequilíbrios maiores (OSTI, 2011). Seguindo esta linha de raciocínio, Sparkes (2009 apud PORTELA, 2010), expõe que o treinamento em superfícies instáveis para atletas assume caráter de extrema importância por levar em conta que esta metodologia promove melhorias na performance atlética quando os exercícios imitam precisamente os movimentos desportivos, atendendo, dessa forma, ao princípio da especificidade do treino.

    As musculaturas do abdome e das costas possuem como função a estabilização do corpo. Dessa forma, ela é mais sensível ao treinamento com instabilidade como o treino funcional. Então, ao se incluir elementos de instabilidade, é possível aumentar o recrutamento dessas musculaturas estabilizadoras. Desta forma, os exercícios abdominais feitos sobre uma bola suíça, por exemplo, despontam resultados melhores que os mesmos exercícios realizados numa estrutura lisa, pois a musculatura abdominal é estabilizadora e, ao trabalhar em uma superfície de desequilíbrio, necessita recrutar mais fibras para realizar o mesmo movimento. Já a musculação feita com os aparelhos tradicionais restringe a instabilidade para tolerar uma maior carga de trabalho, fortalecendo a musculatura, mas não provoca benefícios na musculatura estabilizadora e na propriocepção (OSTI, 2011). No entanto, o autor concorda que a musculação seja uma metodologia ideal para trabalhos com iniciantes que necessitam aprender os movimentos e fortalecer a musculatura.

    Para finalizar, no que se refere ao treino com pesos livres, como anilhas e halteres, Osti (2011) sugere que este tipo de treinamento permite uma maior instabilidade, com um trabalho considerável de costas e abdome para estabilizar certos movimentos, o que muitas vezes não permite pesos tão altos quanto o dos aparelhos. Já os treinos funcionais pregam maior instabilidade, privilegiando a musculatura estabilizadora.

Considerações finais

    Diante das informações expostas acima, podemos concluir que o treinamento funcional e o treinamento resistido possuem benefícios e podem ser exploradas juntas, onde cada metodologia trará ao executor (aluno ou atleta) acréscimos ao seu vocabulário motor, sendo aplicadas em diferentes estágios de evolução do aluno. No entanto, podemos perceber que a metodologia funcional vem, dia-a-dia, conquistando mais adeptos devido aos desafios propostos tanto para o aluno quando para o profissional de Educação Física no que se refere a equipamentos e execução de exercícios, proporcionando ao aluno maiores ganhos de propriocepção corporal, fortalecimento do CORE, dentre outros.

    É inegável que a funcionalidade sempre esteve presente em todos os momentos da evolução humana. O homem sempre necessitou realizar com eficiência as tarefas do dia-a-dia, garantindo, dessa forma, a sobrevivência em situações muitas vezes adversas. Porém, com a evolução tecnológica, a facilidade e o conforto para a realização de ações que antes eram essencialmente físicas tornaram o homem menos funcional (CAMPOS e CORAUCCI NETO, 2004).

    O treinamento funcional representa uma nova metodologia de condicionamento, norteada pelas leis basais do treinamento e amparada cientificamente por meio de pesquisa e referências bibliográficas em todos os seus pontos principais e, sobretudo, avaliadas extensivamente nas salas de treinamento, onde foi possível definir suas linhas básicas. No entanto, a essência do treinamento funcional está fundamentada no progresso dos aspectos neurológicos que comprometem a capacidade funcional do corpo humano através de treinos estimulantes que desafiam os vários componentes do sistema nervoso e, por isso, geram sua adaptação (CAMPOS e CORAUCCI NETO, 2004; D’ELIA e D’ELIA, 2005).

    Dessa forma, entende-se que o treinamento, seja resistido, seja funcional, gerarão adaptações positivas ao organismo do praticante, desde que estes sejam abordados de forma a atender aos princípios do treinamento, cada um dentro das suas características, possibilitando ao praticante melhor qualidade de vida.

 

Referências bibliográficas

• AABERG, Everett. Conceitos e Técnicas para o Treinamento Resistido. 1° edição, São Paulo: Manole, 2002.
• CAMPOS, Maurício de Arruda; CORAUCCI NETO, Bruno. Treinamento Funcional Resistido. Rio de Janeiro: Revinter, 2004.
• DIAS, Kalysson Araujo. Treinamento funcional: Um novo conceito de treinamento físico para Idosos. Cooperativa do Fitness.
• D’ELIA, Rodrigo; D’ELIA, Leandro. Treinamento funcional: 7º treinamento de professores e instrutores. São Paulo: SESC - Serviço Social do Comércio, 2005.
• FARIAS, Ivan Gabriel da Silva Rodrigues; RODRIGUES, Teresa da Silva. Exercício resistido: Na saúde, na doença e no envelhecimento. Tese (Especialização), Lins, 2009.
• LEAL, Silvania M. de O.; BORGES, Eliane G. da S.; FONSECA, Marília A.; ALVES JUNIOR, Edmundo D.; CADER, Samaria; DANTAS, Estélio H. M. Efeitos do treinamento funcional na autonomia funcional, equilíbrio e qualidade de vida de idosas. Revista Brasileira de Ciência e Movimento, Vol. 17. Num 3, p. 61-69. 2009.
• LEETUN, Darin T.; IRELAND, Marry Lloyd; WILSON, John T.; BALLANTYNE, Bryon T.; DAVIS, Irene Mc Clay. Core Stability Measures as Risk Factors for Lower Extremity Injury in Athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, Vol. 36, Num. 6, p. 926-934, 2004.
• LONGMAN, Dicionário Escolar. Inglês – Português / Português – Inglês. 2° edição. Pearson Longman, 2009.
• MONTEIRO, Artur Guerrini; EVAGELISTA, Alexandre Lopes. Treinamento Funcional: Uma abordagem prática. São Paulo: Phorte, 2010.
• OSTI, Leandro. Treinar em cima de superfícies instáveis não melhora a força muscular. Disponível em: http://acidolatico.wordpress.com/2011/09/18/treinar-em-cima-de-superficies-instaveis-nao-melhora-a-forca-muscular/ Acesso em 15/08/2012.
• PRANDI, Fernanda Rafaela. Treinamento Funcional e CORE TRAINING: Uma Revisão de Literatura. Tese (Graduação) - Universidade Federal de Santa Catarina, Florianópolis, 2011.
• PORTELA, Tiago Resende. O Efeito de um treino em superfícies instáveis. Tese (Mestrado) – Universidade do Porto, Porto, 2010.
• RIBEIRO, Ana Paula de Freitas. A eficiência da especificidade do treinamento funcional resistido. Tese (Pós graduação) - UNIFMU, São Paulo, 2006.
• SILVA, Larissa Xavier Neves. Revisão de literatura acerca do treinamento funcional resistido e seus aspectos motivacionais em alunos de Personal Training. Disponível em:
• http://www.lume.ufrgs.br/bitstream/handle/10183/32289/000785233.pdf?sequeseq=1. Acesso em 22/02/2012.
• TAGLIARI, Mônica. Alterações Morfo-funcionais decorrentes de diferentes Treinamentos com Ginástica Localizada na faixa etária de 20-35 anos. Tese (Pós-Graduação), Universidade Federal do Rio Grande do Sul, Porto Alegre, 2006.

Regras básicas para Treinamento de Força!

Segue um conjunto de regras básicas que, se seguido de perto, vai melhorar a eficiência e os resultados de um programa de treinamento de força. Estas regras de treinamento de força neste artigo são um apanhado de pesquisas e artigos que foram publicados sobre o tema. Enquanto algumas regras treinamento de força podem ser quebradas, estas dificilmente serão!

As regras básicas de treinamento de força são:

Primeiro técnica depois sobrecarga.
Equilíbrio muscular
Treine com um objetivo
Especificidade.
Periodização.
Descanso e recuperação.
Variabilidade
Regularidade.


1. Primeiro técnica depois sobrecarga.

Antes de adicionar sobrecarga a um exercício, certifique-se que você está usando a técnica adequada. Caso contrário irá diminuir a eficiência do exercício e pode aumentar o risco de lesões.

Quando você tiver certeza que você está usando a mecânica adequada você pode com segurança aumentar o peso para o exercício de força. Tente adicionar uma quantidade moderada de peso em primeiro lugar, para garantir que não há problemas imprevistos com o movimento. Se tudo correr bem você deve ser capaz de utilizar com segurança esta sobrecarga para o exercício.

2. Equilíbrio Muscular

Equilíbrio muscular se refere à força ou resistência de um músculo ou grupo muscular em comparação a outro músculo ou grupo muscular. A regra de equilíbrio significa que cada grupo muscular oposto (ou seja, os músculos anteriores em relação aos posteriores de um segmento do corpo ou dos músculos agonistas em relação aos antagonistas num movimento) são exercitados a um nível que mantenha um equilíbrio adequado.

Nos princípio de um programa de treinamento de força pensava-se que cada grupo muscular deveria ser desenvolvido de forma proporcional. Atualmente, pesquisas têm mostrado que há uma razão diferente, que devem ser mantidas por diferentes grupos musculares.

Um exemplo é a razão Anterior vs. Posterior da coxa. Os músculos envolvidos são o quadríceps e os isquiotibiais. Se os músculos isquiotibiais foram tão fortes como os músculos do quadríceps haveria uma relação de força indevida na articulação do joelho. Os músculos do quadríceps devem ser por volta de uma vez e meia mais forte em relação os isquiotibiais (1).

Algumas atividades irão causar um desequilíbrio de um grupo muscular, como por exemplo, velocistas que por muitas vezes desenvolvem os seus quadríceps em maior grau do que os isquiotibiais. Um tenista desenvolve fortemente os músculos do manguito rotador do ombro de seu braço dominate, o que resulta em desequilíbrio muscular. Em casos como estes, o atleta deve ter o cuidado de exercer o grupo de músculos opostos para manter os músculos em equilíbrio.

Para a maioria das pessoas não é necessário se submeter a qualquer teste muscular extensa para determinar o equilíbrio muscular (2). Apenas certifique-se de exercitar grupos musculares opostos.

Abaixo está uma pequena lista de diretrizes gerais para relações entre grupos musculares opostos. Tenha em mente que esta é uma orientação geral somente, não são proporções exatas e não podem ser a razão adequada para todos. Por exemplo, a relação entre o quadríceps e isquiotibiais é 3:2. Isto significa que para cada 2kgs que o seu isquiotibiais podem mover, o seu quadríceps deve ser capaz de se mover 3kg.

Tornozelo – flexão plantar / dorsiflexão (Músculo da panturrilha / Anterior da perna) 3:1
Joelho – Extensão / flexão (Quadríceps / isquiotibiais) 3:2
Cotovelo – Flexão / extensão (Bíceps / tríceps) 1:1
Ombro – Flexão / extensão (Anterior do ombro / Posterior do ombro) 2:3


3. Treine com um objetivo

Treinar sem uma meta é como passear ao redor de uma cidade desconhecida sem um mapa. Você vai ter alguns exercícios feitos, mas você não vai chegar a lugar nenhum. Defina uma meta para que tenha o que trabalhar. O objetivo pode ser para melhorar tempos de execução ou aumento de resistência, tonificar o corpo, melhorar a distância de salto ou ganhar uma campeonato de supino de academia. Ter um objetivo irá melhorar a intensidade do exercício e ajuda o atleta/aluno a motivá-lo a trabalhar de forma consistente.



4. Especificidade

A regra da especificidade significa que você deve escolher exercícios de força que são projetados especificamente para você atingir seu objetivo. Se você é um corredor de longa distância tentando melhorar o seu desempenho, você deve completar seu treinamento com os exercícios que são específicos para esse evento, focando no aumento a resistência. Se você é um velocista, você vai fazer treinamento de força focando em exercícios mais explosivos.

Cada modalidade esportiva tem movimentos específicos e que são usados repetidamente. Cada um destes movimentos requer o uso de músculos de maneiras específicas. Quando você cria um programa de treinamento de força, você deve aproximar estes movimentos, tanto quanto você puder. Isto irá assegurar que seu objetivo será cumprido.

5. Periodização

Periodização é um ciclo de intensidade, volume e tipo de treinamento. Os ciclos podem ser tão curtos como dias ou longos como os meses. O objetivo da periodização é controlar os estímulos para evitar sobrecarga excessiva e atingir o “pico” (alcançar um nível superior de aptidão para competições ou eventos importantes) Participar de um programa de treinamento de força periodizado permitirá controlar o descanso bem como definir objetivos em fases de força, velocidade, potência e manutenção…Essa é uma explicação muito sucinta de uma tema tão complexo . Você pode assistir uma vídeo-aula sobre periodização aqui!

6. Descanso e recuperação

Durante as séries de exercícios intensos, os músculos treinados sofrem micro-traumas nas fibras. Esta quebra e reparação do músculo contribui para ganhos de força e condicionamento. É necessário um descanso muscular suficiente para a recuperação total a ocorrer.

Para as atividades de treinamento de resistência você deve descansar cada músculo exercitado por 24 horas. Para fazer isso você pode alternar entre treinar somente os membros superiores e inferiores do corpo. Por exemplo, você pode trabalhar a parte superior do corpo na segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira, e parte inferior do corpo na terça-feira, quinta-feira e sábado. Esta é uma maneira de garantir os descanso necessário da musculatura. Você pode dividi-la da maneira que quiser, contanto que cada músculo tenha descanso entre as sessões. Alguns atletas treinam todo o corpo em dias alternados, é outra opção.

Para o treinamento cardiovascular, você deve alternar treinamentos intensos e regenerativos. O princípio de sobrecarregar e depois recuperar dando um descanso permanece o mesmo.

7. Variabilidade

Quando você executa o exercício de força sempre da mesma maneira e com a mesma intensidade, após um tempo o seu músculo “aprende” o movimento (adaptação neuromusucular). Quando o músculo aprende um exercício, torna-se mais eficiente no movimento. Tornar-se mais eficiente é o objetivo para gestos de habilidade como chutar uma bola de futebol ou driblar uma bola de basquete. No entanto em termos de treinamento de força, treinar sempre da mesma forma impõe um limite nos ganhos de força.

Você deve continuamente “gerar novos estímulos” nos músculos com movimentos novos ou intensidades diferentes, a fim de manter a eficiência do exercício. Você pode alterar a intensidade, o tipo de movimento, a velocidade, o volume ou posição do corpo, muitas vezes.

É possível alternar entre pesos livres ou máquinas. Você pode alternar a posição do corpo (isto é, sentado de pé, incline-queda) e intensidade ou volumem(mais ou menos repetições e sobrecargas utilizadas). Adicionando a variabilidade no treinamento também vai ajudar a manter o atleta motivado.

8. Regularidade

A regularidade é uma regra importante a seguir se você quer benefícios de longo prazo. Treinar de forma regular, nos intervalos corretos e sem interrupções na rotina de treinos, permitirá ao atleta melhorias progressivas no seu desempenho e nos níveis de adaptações e condicionamento. A regularidade é especialmente importante na fase inicial de treinamento ou com atletas inexperientes, pois permite que o treinamento de força se torne parte de sua rotina diária. Falta de regularidade é uma das principais causas do abandono de um programa de exercícios.