Saiba que alimentos você pode ingerir para acelerar seu metabolismo

 

 

Consumo de alimentos termogênicos estimula gasto calórico

Alimentos termogênicos são aqueles capazes de aumentar o gasto energético do corpo, facilitando a queima de calorias e favorecendo a perda de peso. A seguir, confira lista deste tipo de alimento, preparada pela nutricionista Luciana Harfenist.

• 1
  

  Pimenta

  “A pimenta vermelha é rica em capsaicina, substância que favorece a quebra de gorduras no tecido adiposo”, diz Luciana. De acordo com a nutricionista, três gramas ao dia, em saladas e pratos quentes aumentam o metabolismo em até 15%.
  Confira receita de geléia de pimenta
  
  
• 2
  

  Óleo de coco virgem

  Segundo Luciana, “o óleo de coco virgem é rico em ácido láurico e o monolauril, que favorecem a redução do percentual de gordura corporal. Quatro colheres de sopa são suficientes para cumprir sua função”.
  
• 3
  

  Canela

  De acordo com Luciana, “com alto teor de cálcio, a canela é um mineral importante para o emagrecimento, já que é capaz de aumentar o metabolismo basal. Pode ser salpicada diariamente em temperos de pratos salgados e doces”.
  
  
  
• 4
  

  Chá verde (Camellia sinensis)

  “O chá verde favorece a utilização da gordura corporal e atua como fonte de energia, com função de estímulo metabólico. Para obter efeito termogênico, beba quatro xícaras do chá ao dia”,
  
  
  
  
• 5
  

  Guaraná em pó

  “O guaraná em pó contém cafeína, estimulante do sistema nervoso central que favorece a aceleração do metabolismo. Pode ser utilizado em cápsulas, sucos e shakes, sempre até às 17 horas para não alterar o sono. A quantidade deve ser individualizada”.
  
  
  
• 6
  

  Gengibre

  "O gengibre pode aumentar em até 10% o gasto calórico diário", revela a nutricionista. Ela indica o consumo em chás, marinadas, sopas, molho de tomate e como tempero para carnes, aves e peixes.
  
• 7
  

  Ômega 3

  “Presente em peixes como salmão, sardinha e atum, o ômega 3 aumenta o metabolismo basal, reduz a retenção de líquidos e facilita a comunicação entre as células do organismo. O ideal é consumir três porções por semana”.
  

A polêmica do alongamento. Polêmica ou falta de conhecimento?

 

 

Profa. Ms. Gizele de Assis Monteiro

Não são poucas as polêmicas, ou melhor, as teorias que cercam o alongamento. A última é que os alongamentos aplicados como parte de um aquecimento fazem com que a performance das manifestações de força e velocidade sejam diminuídas. Acho que é bom avisar o Michael Phelps, quem sabe ele bate mais um recorde. Para um ginasta então, já pensou saltar mais alto e potente. Quem já não viu esses atletas fazerem uso dos famosos alongamentos?

Infelizmente a grande polêmica está nos próprios autores das pesquisas e nos professores que propagam essa informação sem analisar a quantidade de estímulos aplicados. Talvez seja pela falta de experiência prática com o estímulo. O que normalmente não é citado é que temos dois tipos de respostas nos estudos, os que encontram os efeitos negativos na força e os que não encontram efeitos negativos na força e infelizmente são divulgadas apenas as informações de que o alongamento tem influência negativa. Exemplificarei com os próprios estudos.

Cramer e seus colaboradores em 2004 analisaram o efeito agudo do alongamento estático sobre a força do quadríceps e realmente encontraram um efeito negativo do uso do alongamento. No entanto temos que nos atentar para a carga desse estímulo aplicada: foram 4 exercícios para o músculo quadríceps dividido em 4 séries de 30 segundos em cada exercício. Somando o total do tempo, temos 8 minutos de alongamento no mesmo músculo. Se o profissional conhece um pouco de alongamento verá que essa carga é o bastante para treinar e não para ser utilizado como parte de um aquecimento. Portanto ao invés de afirmar que o alongamento como parte de um aquecimento diminui a força, deveria ser concluído que o treino da flexibilidade antes do treino de força irá influenciar diminuindo a força.

Um resultado bem interessante, agora sem a interferência na força, foi realizado por Egan e seus colaboradores em 2006. Um detalhe a parte, esse grupo de pesquisadores são do mesmo laboratório do estudo anterior citado. Nesse estudo analisaram o efeito agudo do alongamento estático sobre a força do quadríceps com carga também semelhante ao estudo anterior e acompanharam o seu efeito até 45 minutos após a aplicação do alongamento. Como resultado o alongamento “não” produziu mudanças na força em nenhum tempo analisado. Os autores atribuíram esse resultado como efeito de um treinamento anterior a esse estímulo.

Talvez isso explique o porquê o ginasta faz isso o tempo todo e não tem interferência em sua performance, e também o porque o Michael Phelps continua se alongando no aquecimento.

Mas vamos apimentar mais, um estudo organizado por Little e Williams em 2006 utilizaram o alongamento estático e o dinâmico, mas agora com uma carga e tempo compatíveis com o tal aquecimento, somou-se o total de 6 minutos de alongamento em vários grupamentos musculares em ambos os lados. Realizando testes de sprint (10 e 20 metros e teste de zigue-zague) os autores encontraram a redução nesses tempos, principalmente com o alongamento dinâmico, portanto a aplicação do alongamento teve um efeito positivo sobre a velocidade.

O alongamento dinâmico até pouco tempo condenado a ser um estímulo lesivo hoje observa-se que mesmo utilizado em carga semelhante ao alongamento estático não interfere na força, como o estudo realizado por Bacurau e colaboradores em 2009. Mesmo com uma elevada carga utilizado nos músculos isquiotibiais os estímulos não tiveram efeito negativo sobre a força máxima e força de resistência.

Será que realmente existe polêmica no uso do alongamento, ou será que estamos criando teorias por desconhecer esse estímulo e não saber como e quando aplicá-lo?

Referências:

Cramer et al (2004). Acute effects of static stretching on peak torque in women. J. of Strength and Conditioning Research, 18(2), 236-241.

Egan et al (2006). Acute effects of static stretching on peak torque and mean power output in national collegiate athletic association division I women’s basketball players. J. of Strength and Conditioning Research, 20(4), 778-782.

Little & Williams (2006). Effects of differential stretching protocols during warm-ups on high-speed motor capacities in professional soccer. J. of Strength and Conditioning Research 20(1), 203-207.

Bacurau et al (2009). Acute effect of a dynamic and a static flexibility exercise bout on flexibility and maximum strength. J. of Strength and Conditioning Research, v23, 304-308.

Preparador Físico Futebol Profissional - RODRIGO POLETTO: TREINAMENTO: RESISTENCIA DE FORÇA - PRAIA DA BARRA...

Preparador Físico Futebol Profissional - RODRIGO POLETTO: TREINAMENTO: RESISTENCIA DE FORÇA - PRAIA DA BARRA...

TREINAMENTO: RESISTENCIA DE FORÇA - PRAIA DA BARRA

Preparador comemora recuperação física e de 'carga emocional' do time

 

Rodrigo Poletto acredita que não disputar a Copa Sul-Americana tem seu lado positivo para a corrida pelo título de pentacampeão do Brasileirão

Por André Casado Rio de Janeiro

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Rodrigo Poletto, preparador físico do Vasco
(Foto: Thiago Fernandes / GLOBOESPORTE.COM)

Fora da decisão do estadual e da reta final da Taça Libertadores, o Vasco voltou suas atenções para o Brasileirão, única competição que ainda pode ser conquistada pelo clube no ano. E a preparação teve seu intervalo providencial antes da terceira rodada, contra Náutico, em São Januário. Segundo o preparador físico Rodrigo Poletto, recuperar o elenco é a prioridade do momento antes da briga direta pelos título.
- Para os atletas que ainda precisam se recuperar do nível de jogo, da carga física e até da emocional a que foram submetidos, é um período decisivo. Treino é tão importante quanto o jogo. Estamos tendo condições de colocá-los em nível de competição, em boas condições, durante esses dias. Queremos participar bem até o fim dos campeonatos, e o grupo estará preparado - explicou Poletto, que trabalha com Ricardo Gomes e Cristóvão Borges desde a década passada.
Havia jogadores perto do limite, após um primeiro semestre intenso. Sem confirmar nomes, o profissional ressalta que a integração entre os departamentos faz com quem haja a informação ágil sobre quem deve ser poupado ou estava perto de ter uma lesão. Agora, a intenção é deixar a equipe em nível semelhante até dezembro, ajudado pelo fato de que o Vasco não joga a Copa Sul-Americana, nesta temporada, e poderá se dedicar exclusivamente ao Brasileirão.
- Os atletas se sentem mais seguros com essa pausa. O risco de lesões diminui ainda mais, em relação aos últimos tempos, que já é bem baixo. Se precisamos poupar alguém, temos mecanismos para deter um problema. Com Juninho e Alecsandro, aconteceu isso. E claro que queremos estar em todos os torneios, buscando vencer, mas o espaço de uma semana, que vai se repetir ao longo dos próximos meses, possibilitará um trabalho de qualidade - ressaltou.
Os jogadores folgam neste domingo e retomam os trabalhos a partir desta segunda-feira. Ao todo, haverá três dias de descanso e seis de atividades em São Januário, durante a pausa.

Vasco volta aos trabalhos após três dias de descanso

 

30 de maio de 2012 | Arquivado em: Vasco | Escrito por: Diego Magalhães

 

Foto: Diego Magalhães/ Manchete Online

Depois de três dias de folga o Vasco se reapresentou na manhã desta quarta-feira (30), na praia da Barra da Tijuca, zona oeste do Rio de Janeiro. Como só volta a campo no dia 6 de junho, o tempo de preparação é bem folgado, e por isso, o preparador físico Rodrigo Poletto pode comandar apenas um treino físico, fazendo um tradicional circuito de exercícios nas areias.
Os zagueiros Dedé e Rodolfo, o lateral esquerdo Thiago Feltri e o volante Eduardo Costa ficaram em São Januário. O Mito começa a realizar treinos físicos efetivamente. Eduardo Costa e Feltri ainda se recuperam de lesões, mas a evolução é satisfatória. E Rodolfo realizou um exame de imagem nesta terça-feira (29), e aguarda o resultado para saber se tem alguma lesão de fato. O jogador reclamou de dores na coxa após a partida contra a Portuguesa, pela segunda rodada do Campeonato Brasileiro.
O Vasco só volta a atuar diante do Náutico, no dia 6 de Junho, em São Januário, pela terceira rodada do Campeonato Brasileiro

Vasco comemora pausa para 'encher o tanque' e recuperar jogadores desgastados

Vinicius Castro
Do UOL, no Rio de Janeiro

• Rodrigo Poletto com Eduardo Costa: preparador físico vê momento fundamental para o Brasileirão

A pausa no Campeonato Brasileiro foi bem recebida pela comissão técnica e jogadores do Vasco. Em razão dos amistosos da seleção brasileira, a competição só recomeça no meio da próxima semana. Com isso, o clube de São Januário ganhou dias preciosos para recuperar os jogadores mais desgastados e treiná-los. Como estava em duas competições simultâneas, raramente os trabalhos eram realizados com a frequência considerada ideal pelos profissionais do futebol.
O Vasco volta a campo no dia 6 de junho, contra o Náutico, às 20h30, em São Januário, pela terceira rodada do torneio nacional. Após três dias de folga, o elenco se reapresenta na manhã da próxima quarta-feira para treinamento físico na praia da Barra da Tijuca, zona oeste do Rio de Janeiro. Todo o processo visando melhorar a condição do grupo.
“Os atletas que mais precisam descansar são os que jogam praticamente todas as partidas. Não existe um caso específico. Eles conseguem suportar a maratona de jogos, pois possuem um bom condicionamento físico. Agora, é o momento de voltar a encher o tanque deles. As pausas são importantes e nossos atletas vão ter tempo para tudo. Comemoramos bastante essa folga e os dias para treinar. Isso é muito importante. Estamos apenas em uma competição agora e temos tempo para recuperar os jogadores da melhor forma. Eles precisam disso para manter o desempenho em alta”, afirmou Rodrigo Poletto, preparador físico do Vasco, ao UOL Esporte.
Apesar de o condicionamento físico ser considerado cada vez mais um diferencial no futebol devido ao elevado número de jogos por temporada, Poletto conserva o pensamento de que a técnica ainda faz a dferença principal em campo. Por isso, considera o Vasco um dos times protagonistas na competição.
“Sempre acho que o futebol é aliado de todos os componentes. O futebol se torna sempre um esporte de muita paixão por tudo que o envolve. O atleta sem condição física dificilmente consegue jogar, mas a técnica nunca será colocada de lado. É o que ainda resolve, não adianta. A parte física ajuda, porém, não garante nada sozinha. É preciso ter qualidade. Uma coisa ligada na outra. Trabalhamos com esse pensamento”, encerrou.

Nutrição: Como deve ser o cardápio de um jogador de futebol?

Assim como qualquer atleta, um jogador de futebol deve tomar muitos cuidados em relação à sua dieta e hábitos alimentares, pois, é o que ele come no dia-a-dia que fará grande diferença para o rendimento nos treinos, recuperação do corpo e energia nos dias de jogo. Muitos pensam que independente do que comer, terá a mesma performance, porém esse é um grande erro.

Basicamente, o futebolista deve seguir as recomendações de alimentação saudável (reeducação alimentar) para melhorar sua saúde, sistema imunológico, energia e recuperação, porém, existem alguns aspectos na dieta de um atleta que são diferentes do que de uma pessoa que não pratica o mesmo volume de exercícios do que ele. Se o jogador não se organizar em relação à sua dieta e suplementação, poderá perder força, rendimento e velocidade dentro do campo.

A seguir, observe alguns tópicos da nutrição esportiva para o jogador de futebol:

• Carboidratos: esse nutriente em abundância é fundamental para o bom desempenho do jogador. É o carboidrato o responsável pela energia, força e reserva nos músculos. Então, o jogador deve fazer cerca de 6 refeições ao dia e todas devem contar carboidratos. Fontes: pães, cereais, arroz, macarrão, batata, mandioca, maltodextrina (usada pré e durante treinos), dextrose (usada após o treino ou jogo), biscoitos, massas, etc.
• Proteínas: são elas que ajudam na reparação e manutenção da massa magra do jogador, muito importante, pois melhora a potência, boa forma e peso do atleta. Não deve haver exagero no consumo desse nutriente, pois senão, o consumo de carboidratos ficará menor. O ideal é o consumo de 1,4-1,6g de proteínas por kg de peso. Fontes: leite, queijos, carnes, aves, peixes e ovos.
• Gorduras: todos os futebolistas necessitam de um pouco de gordura no cardápio, para uma adequada fabricação hormonal e um pouco de reserva de energia. Eles deverão preferir as gorduras boas: azeite, abacate e castanhas.
• Vitaminas e Minerais: Muitos atletas pecam nesses nutrientes, pois não gostam muito de frutas, legumes e verduras. Tome cuidado, afinal, as vitaminas e os minerais são peças fundamentais no quebra-cabeça que é o metabolismo. Eles ajudam no fornecimento de energia, mantém a saúde e equilíbrio do corpo, nutrem ossos, dentes e músculos e atuam como coadjuvantes na fabricação de substâncias e hormônios importantes.
• Líquidos: Importantíssimos! Os futebolistas treinam intensamente todos os dias o que facilita a desidratação. Um atleta desidratado é um atleta fracassado. O ideal é ingerir líquidos durante o dia todo, em grandes quantidades, sejam eles: água mineral, água de coco, isotônicos e sucos naturais. Evitar refrigerantes e álcool!
• Suplementos: os suplementos mais indicados para jogadores são: maltodextrina, dextrose, hipercalóricos, BCAA, glutamina, creatina, whey protein e cafeína. O uso de suplementos depende muito do objetivo e necessidade individual, então, só deverão ser usados sob prescrição de um nutricionista. Outro fato importante: idade. Como existem futebolistas com menos de 18 anos, é importante a suplementação sempre ser feita sob orientação.

Fisiologia do Exercício - Índices e conceitos relacionados a fisiologia do exercício

Consumo Máximo de Oxigênio (VO2máx.):

É a taxa máxima que o organismo de um indivíduo tem de captar e utilizar o oxigênio do ar que está inspirando para gerar trabalho.

VO2 max é diferente de VO2

VO2 refere-se ao consumo de oxigênio pelo organismo numa determinada intensidade de exercício.

Tanto VO2máx. (consumo máximo de oxigênio) como VO2 (consumo de oxigênio) podem ser expressos em:

a) l . min-1 (litros por minuto = litros de oxigênio absorvidos no espaço de tempo de 1 minuto, pode ser chamado de valor absoluto, Adams 1994).

ou

b) ml . kg -1 . min -1 (mililitros por quilograma de peso por minuto = mililitros de oxigênio absorvidos por quilograma de peso corporal no espaço de tempo de 1 minuto, pode ser chamado de valor relativo, Adams 1994)

Na literatura também encontramos essas duas expressões na seguinte forma:

l/min para expressar l . min-1

e

ml/kg/min para expressar ml . kg -1 . min-1

As expressões l . min-1 e ml . kg -1 . min -1 são consideradas cientificamente corretas.

Para se obter o VO2max relativo a partir do valor absoluto basta transformá-lo em mililitros (ML) e dividi-lo pelo peso corporal do indivíduo. Isto é, um indivíduo que pese 70 kg e possua um VO2 max absoluto de 3,5 l/min-1 terá um VO2max relativo de 50,0 ml . kg -1 . min -1.

Caso tenha o VO2max relativo em mãos e queira transformá-lo em absoluto basta multiplicá-lo pelo peso corporal.

Pergunta:

Um sujeito pesa 80 kg e tem um VO2 máximo absoluto de 3,8 min-1 , qual será o seu VO2 máximo relativo?

Resposta:

3,8 litros (l) é igual a 3.800 mililitros (ml)

3.800 ml / 80 kg / min

47,5 ml . kg -1 . min -1

O VO2max é um bom índice para que possamos classificar o nível de aptidão cardiorrespiratório, ou seja, para que possamos comparar com dados estatísticos. Todas as tabelas de classificação de aptidão física foram desenvolvidas a partir de pesquisas realizadas sobre o consumo máximo de oxigênio - VO2 Máximo.

Essa capacidade (VO2máx.) é limitada por alguns fatores, como por exemplo:

Fatores genéticos

Massa muscular

Aptidão física

Condicionamento Físico

Pode ser melhorada com o treinamento, porém dificilmente mais que 30%. Esses 30%, caso o indivíduo, antes de iniciar o programa de treinamento, seja uma pessoa destreinada. Caso já seja treinado o percentual de melhora será bem menor.

Quanto maior for o nível de condicionamento físico mais difícil será aumentar essa capacidade, em alguns casos nem é aumentada.

Por exemplo:

Enquanto um sedentário pode melhorar seu VO2 máximo em até 30%, um atleta muito bem treinado consegue melhorar seu VO2 max em muito pouco, no máximo em 5%.

Vejamos esse caso:

Se geneticamente uma pessoa destreinada de 70,0 kg de peso, tem um VO2 Max de 2,5 l/min poderá melhorar seu VO2 em 30% chegando a um VO2 de 3,25 l/min, o que dá um valor relativo de 46,4 ml/kg/min. No entanto para que ela possa estar figurando entre os melhores maratonistas do mundo necessitaria ter um VO2 de 5,0 l/min, ou seja, 70,0 ml/kg/min (média dos melhores maratonistas). Do ponto de vista do VO2 máximo, ela jamais estará entre os melhores do mundo. Isso não quer dizer que não possa completar uma maratona, mas sim que esse indivíduo dificilmente seria um campeão dessa prova.

Mesmo o consumo máximo de oxigênio não sendo aumentado é possível melhorar a performance de um indivíduo.

O VO2 máximo é o melhor índice fisiológico para classificação e triagem, no entanto o Limiar Anaeróbio se mostra mais adequado para aplicação das cargas de treinamento.

Limiar Anaeróbio:

Refere-se à intensidade de exercício onde o nível de lactato sanguíneo começa a se acumular numa velocidade mais alta do que vinha acontecendo em intensidades de exercício mais leves. A partir desse ponto a velocidade de produção de lactato ultrapassa a velocidade de remoção causando um acúmulo que vai se acentuando cada vez mais.

Existem basicamente dois Limiares:

limiar 1: representa o ponto onde a produção de lactato é aumentada, mas ainda existe um equilíbrio entre produção e remoção, as fontes aeróbias de energia continuam sendo predominantes no fornecimento de energia para a atividade;

limiar 2: representa o ponto onde a produção de lactato é aumentada desproporcionalmente ao que vinha acontecendo nas intensidades inferiores de exercício, e a fonte energética aeróbia não consegue mais manter "sozinha" (predominantemente) o fornecimento de energia, passando a necessitar de ajuda das fontes anaeróbias, que acentuam o acúmulo de lactato induzindo à fadiga precocemente.

A partir de agora quando nos referirmos ao Limiar Anaeróbio estaremos nos referindo ao Limiar 2

Até antes do limiar anaeróbio, produção e remoção de lactato estão equilibradas.

Utilizaremos nessa apostila ácido lático e lactato como sendo sinônimos, desprezaremos suas diferenças.

Em qualquer intensidade de exercício existe produção de lactato, porém em intensidades abaixo do limiar esse lactato não se acumula, pois a velocidade de remoção é igual a velocidade de produção. O lactato só vai se acumular quando a velocidade de remoção for inferior à velocidade de produção.

O Limiar Anaeróbio pode ser expresso em:

VO2: ml.kg-1.min-1;

Carga: km/h, mph, watts, kp, etc.

Frequência Cardíaca: bpm

Freqüência Cardíaca de repouso:

É o número de batimento cardíacos durante um minuto numa situação de repouso.

Peso:

Refere-se à massa corporal do avaliado

Freqüência cardíaca máxima (FC Max.):

É a maior freqüência cardíaca atingida no teste. A freqüência cardíaca máxima é atingida quando percebemos que mesmo aumentando a carga de trabalho não existe um aumento da freqüência cardíaca.

Não pode ser alterada com o treinamento físico. O único fator identificado que altera a FC Máx. é a idade. - A FC Máx. é diminuída em 1 batimento a cada ano. Portanto um indivíduo que possui sua FC Máx de 200 bpm com vinte anos de idade deverá ter sua FC Máx. 20 batimento a menos quando estiver com 40 anos de idade, ou seja 180 bpm.

Carga máxima atingida:

É a carga de trabalho mais alta atingida no teste, geralmente é considerada quando o indivíduo chega à exaustão.

Freqüência cardíaca do limiar:

É a freqüência cardíaca correspondente à intensidade de trabalho (carga de exercício) onde se verificou o limiar anaeróbio.

Diferenças:

É interessante que se faça um teste que esteja o mais próximo possível do tipo de atividade que aquela pessoa realiza ou vai realizar, pois resultados entre testes em bicicleta e em esteira são diferentes. Essas diferenças acontecem devido a dois fatores básicos: massa muscular envolvida na atividade e eficiência mecânica.

Massa muscular envolvida:

Quanto maior a massa muscular envolvida no exercício maior será a sua FC Máxima e também seu VO2 Máximo. É possível que sua FC e seu VO2 do Limiar também sejam maiores. Isso vai depender da eficiência mecânica para determinada atividade.

Eficiência Mecânica:

O teste deve ser realizado o mais próximo possível do tipo de movimento envolvido na atividade, para que seja mantida a eficiência mecânica. Por exemplo é muito pouco eficiente um nadador realizar um teste em esteira rolante com objetivo de buscar índices para treinamento ou mesmo para saber se sua aptidão física melhorou, pois a mecânica do nado é muito diferente à mecânica da corrida.

Um dos principais problemas na avaliação da condição física é o tipo de teste a ser aplicado, pois quanto mais próximos da realidade da performance daquela atleta mais difícil de se controlar as variáveis envolvidas, assim como, quanto mais conseguimos controlar as variáveis, mais distantes da performance estamos. Um bom processo de avaliação é aquele que leva em consideração esses parâmetros.

Temos dois pólos, de um lado a eficiência mecânica (performance) do outro o controle de variáveis

Quanto mais eu controlo as variáveis mais influência exerço sobre o avaliado (posso ter uma alteração sobre o resultado), assim como quanto menos influência eu exerço sobre o avaliado (também posso ter uma alteração sobre o resultado, pois tenho menos dados para analisar).

Portanto o processo de avaliação não se resume a um simples teste, seja ele o mais sofisticado possível.

O teste é uma ferramenta pela qual medimos, avaliação é a interpretação dessa medida.