Zonas de Intensidade

Zonas de intensidade
	Cap. Aeróbia	Pot. Aeróbia	Cap. Anaeróbia	Pot. Anaeróbia
Adaptações específicas	desenvolv. da cap. de trabalho em condições próximas à predominância do met. anaeróbio de produção de energia	desenvolv. da cap. de trabalho em condições de consumo máximo de oxigênio, VO 2 máx	desenvolv. da cap. trabalho em regime anaeróbio, tolerando elevados níveis de concentração de ácido láctico local e circulante	desenvolv. da cap. de trabalho por unidade de tempo em condições de fornecimento de energia em regime anaeróbio
Intensidade	60-70% FCmáx [La] entre 2-4 mmol/l	85-90% FCmáx [La] entre 5-8 mmol/l	90-95% FCmáx [La] entre 8-10 mmol/l	95-100% FCmáx [La] acima de 10 mmol/l

Quadro 1: Zonas de intensidade e suas adaptações específicas no organismo (adaptado de Ferreira, 2002 e Chamoux e col., 1988)

Puygnaire e col. (2003) sugerem alguns jogos reduzidos para o treino em algumas das zonas de intensidade citadas anteriormente:

Capacidade Aeróbia:

- A duração do exercício deverá situar-se entre 25 e 50 minutos; a intensidade, determinada pela FC, deve situar-se entre 140 e 160 bpm (aproximadamente 80% FCmáx).

- Duas equipas de oito jogadores enfrentam-se num espaço de 50x40 metros; o objetivo é a manutenção da posse de bola dentro deste espaço. Marca um ponto a equipa que fizer oito passes consecutivos.

- O jogo reduzido possui duas partes de 10 minutos com cinco minutos de intervalo.

Potência Aeróbia:

- Volume de trabalho de aproximadamente 20 minutos; o tempo de trabalho deverá ser igual ao tempo de recuperação (entre jogos); a FC deve situar-se entre 170 e 190 bpm (aproximadamente 90% FCmáx);

- Atuam 12 jogadores mais dois guarda redes, na zona central da metade do campo (meio campo de comprimento e a largura se estende pelo tamanho da área) joga-se 3x3;

- Realizam-se oito repetições de dois minutos e 30 segundos de trabalho com descanso ativo em mesmo intervalo (um grupo trabalha e outro recupera).

A partir dos exemplos apresentados anteriormente, pode-se notar que as variáveis manipuladas nos jogos reduzidos foram: a meta, no primeiro exemplo, que passou a ser o número de passes consecutivos e, em ambos os exemplos, o número de jogadores, o espaço e o tempo foram reduzidos.

O Quadro 2 apresenta alguns valores de referência para a construção a partir da modulação das variáveis anteriormente citadas, como tempo de jogo, número de jogadores, campo de jogo, regras, entre outras, de exercícios integrados que visem o treino da capacidade anaeróbia e da potência anaeróbia.

	Cap. Anaeróbia	Pot. Anaeróbia
duração do exercício	1min	30s
duração da pausa	2min	2min
intensidade (%FCmáx)	90-95%	95-100%
intensidade (FCbpm)	180-190	190-200
velocidade de execução	elevada	máxima
volume total	20-25min	15-20min

Quadro 2: Valores de referência para a construção de exercícios integrados para o treino de capacidade anaeróbia e potência anaeróbia (adaptado de Ferreira, 2002)