Suplementação alimentar X Atividade física

As pessoas que praticam esportes têm necessidades nutricionais diferentes das sedentárias? O que um esportista deve consumir de diferente em sua alimentação?

A suplementação para um esportista

A prática esportiva envolve diversas reações metabólicas que são necessárias para gerar energia para a realização do exercício e essa energia precisa ser restituída. Por isso, a alimentação adequada pode potencializar o desempenho durante o treinamento, modificar os componentes da composição corporal (massa muscular e gordura) e ainda contribuir para a manutenção da saúde.

A alimentação de um atleta é muito importante e deve ser muito bem balanceada para que não falte nenhum nutriente devido ao desgaste físico. A sua suplementação consequentemente é diferente da alimentação de uma pessoa sedentária. No cardápio de um esportista não devem faltar:
• Alimentos fontes de carboidratos (pães, massas, cereais, biscoitos, batatas, arroz) que ajudam na reposição da energia gasta durante a atividade física.

• Alimentos ricos em proteína (carnes em geral, leguminosas, ovos, leites e derivados), que auxiliam na manutenção e no aumento da massa muscular.

• Alimentos fontes de gorduras (óleos vegetais), que ajudam no fornecimento de energia e na absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K). Dê preferência pelas gorduras monoinsaturadas que reduzem os níveis de LDL-colesterol (colesterol ruim) no sangue (abacate, azeite de oliva, nozes, castanhas, amendoim, nos óleos vegetais de canola, de soja) e pelas poliinsaturadas que diminui os níveis de triglicerídeos (peixes de água fria como salmão, atum, sardinha, truta e bacalhau; e também óleos vegetais, como o de soja, o de milho e o de girassol).

• É importante diversificar o consumo de verduras, legumes e frutas para garantir que as necessidades de vitaminas e minerais sejam supridas.

Antes e depois da atividade física devem ser tomados alguns cuidados, saiba quais são eles
ANTES: Normalmente é sugerido o consumo de carboidratos (pães, biscoitos, massas, cereais) antes do treino para que haja manutenção da glicose (açúcar) no sangue e estoque adequado de energia nos músculos. O tipo e a quantidade de carboidrato a ser consumido irá variar de acordo com a modalidade esportiva, o tempo da atividade e o intervalo existente entre a refeição/lanche e o treino.

APÓS: Após a prática de atividade física, são recomendados os carboidratos de fácil absorção como sucos, caldo de cana, pão branco, para a reposição dos estoques de energia utilizados durante a atividade, como também os alimentos fontes de proteínas (carnes, ovos, leguminosas, leite e derivados) para auxiliar na recuperação e aumento da massa muscular.

Necessidades específicas de vitaminas e minerais pelos praticantes de esporte

De um modo geral, as vitaminas e minerais presentes em dietas balanceadas e diversificadas em alimentos, são suficientes paras as necessidades do esportista. Mas o estresse do exercício pode aumentar a necessidade desses nutrientes devido à sua maior utilização ou perda durante a prática esportiva. A Diretriz Brasileira de Medicina do Esporte recomenda que  especificamente atletas em treinamento intenso devem se atentar ao consumo de vitamina C (proporciona melhor resposta imunológica e antioxidante) e E (aprimora ação antioxidante). Além disso, é sugerida atenção especial para a ingestão de alimentos que contêm zinco (benefício ao processo respiratório celular), cálcio (formação e manutenção do tecido ósseo) e ferro (formação de hemoglobinas).