Regras básicas do treinamento de força!

Segue um conjunto de regras básicas que, se seguido de perto, vai melhorar a eficiência e os resultados de um programa de treinamento de força. Estas regras de treinamento de força netse artigo são um apanhado de pesquisas e artigos que foram publicados sobre o tema. Enquanto algumas regras treinamento de força podem ser quebradas, estas não!

As regras básicas de treinamento de força são:

1. Primeiro técnica depois sobrecarga.
2. Equilíbrio muscular
3. Treine com um objetivo
4. Especificidade.
5. Periodização.
6. Descanso e recuperação.
7. Variabilidade
8. Regularidade.

1. Primeiro técnica depois sobrecarga.
Antes de adicionar sobrecarga a um exercício, certifique-se que você está usando a técnica adequada. Caso contrário irá diminuir a eficiência do exercício e pode aumentar o risco de lesões.

Quando você tiver certeza que você está usando a mecânica adequada você pode com segurança aumentar o peso para o exercício de força. Tente adicionar uma quantidade moderada de peso em primeiro lugar, para garantir que não há problemas imprevistos com o movimento. Se tudo correr bem você deve ser capaz de utilizar com segurança esta sobrecarga para o exercício.

2. Equilíbrio Muscular

Equilíbrio muscular se refere à força ou resistência de um músculo ou grupo muscular em comparação a outro músculo ou grupo muscular. A regra de equilíbrio significa que cada grupo muscular oposto (ou seja, os músculos anteriores em relação aos posteriores de um segmento do corpo ou dos músculos agonistas em relação aos antagonistas num movimento) são exercitados a um nível que mantenha um equilíbrio adequado.

Nos princípio de um programa de treinamento de força pensava-se que cada grupo muscular deveria ser desenvolvido de forma proporcional. Atualmente, pesquisas têm mostrado que há uma razão diferente, que devem ser mantidas por diferentes grupos musculares.
Um exemplo é a razão Anterior vs. Posterior da coxa. Os músculos envolvidos são o quadríceps e os isquiotibiais. Se os músculos isquiotibiais foram tão fortes como os músculos do quadríceps haveria uma relação de força indevida na articulação do joelho. Os músculos do quadríceps devem ser por volta de uma vez e meia mais forte em relação os isquiotibiais (1).

Algumas atividades irão causar um desequilíbrio de um grupo muscular, como por exemplo, velocistas que por muitas vezes desenvolvem os seus quadríceps em maior grau do que os isquiotibiais. Um lançador de beisebol desenvolve fortemente os músculos do manguito rotador do ombro de seu braço jogando, o que resulta em desequilíbrio muscular. Em casos como estes, o atleta deve ter o cuidado de exercer o grupo de músculos opostos para manter os músculos em equilíbrio.

Para a maioria das pessoas não é necessário se submeter a qualquer teste muscular extensa para determinar o equilíbrio muscular (2). Apenas certifique-se de exercitar grupos musculares opostos.

Abaixo está uma pequena lista de diretrizes gerais para relações entre grupos musculares opostos. Tenha em mente que esta é uma orientação geral somente, não são proporções exatas e não podem ser a razão adequada para todos. Por exemplo, a relação entre o quadríceps e isquiotibiais é 3:2. Isto significa que para cada 2kgs que o seu isquiotibiais podem mover, o seu quadríceps deve ser capaz de se mover 3kg.

• Tornozelo – flexão plantar / dorsiflexão (Músculo da panturrilha / Anterior da perna) 3:1
• Joelho – Extensão / flexão (Quadríceps / isquiotibiais) 3:2
• Cotovelo – Flexão / extensão (Bíceps / tríceps) 1:1
• Ombro – Flexão / extensão (Anterior do ombro / Posterior do ombro) 2:3

3. Treine com um objetivo

Treinar sem uma meta é como passear ao redor de uma cidade desconhecida sem um mapa. Você vai ter alguns exercícios feitos, mas você não vai chegar a lugar nenhum. Defina uma meta para que tenha o que trabalhar. O objetivo pode ser para melhorar tempos de execução ou aumento de resistência, tonificar o corpo, melhorar a distância de salto ou ganhar uma campeonato de supino de academia. Ter um objetivo irá melhorar a intensidade do exercício e ajuda o atleta/aluno a motivá-lo a trabalhar de forma consistente.

4. Especificidade

A regra da especificidade significa que você deve escolher exercícios de força que são projetados especificamente para você atingir seu objetivo. Se você é um corredor de longa distância tentando melhorar o seu desempenho, você deve completar seu treinamento com os exercícios que são específicos para esse evento, focando no aumento a resistência. Se você é um velocista, você vai fazer treinamento de força focando em exercícios mais explosivos.

Cada modalidade esportiva tem movimentos específicos e que são usados ​​repetidamente. Cada um destes movimentos requer o uso de músculos de maneiras específicas. Quando você cria um programa de treinamento de força, você deve aproximar estes movimentos, tanto quanto você puder. Isto irá assegurar que seu objetivo será cumprido.

5. Periodização

Periodização é um ciclo de intensidade, volume e tipo de treinamento. Os ciclos podem ser tão curtos como dias ou longos como os meses. O objetivo da periodização é controlar os estímulos para evitar sobrecarga excessiva e atingir o “pico” (alcançar um nível superior de aptidão para competições ou eventos importantes) Participar de um programa de treinamento de força periodizado permitirá controlar o descanso bem como definir objetivos em fases de força, velocidade, potência e manutenção…Essa é uma explicação muito sucinta de uma tema tão complexo . Você pode assistir uma vídeo-aula sobre periodização aqui!

6. Descanso e recuperação

Durante as séries de exercícios intensos, os músculos treinados sofrem micro-traumas nas fibras. Esta quebra e reparação do músculo contribui para ganhos de força e condicionamento. É necessário um descanso muscular suficiente para a recuperação total a ocorrer.

Para as atividades de treinamento de resistência você deve descansar cada músculo exercitado por 24 horas. Para fazer isso você pode alternar entre treinar somente os membros superiores e inferiores do corpo. Por exemplo, você pode trabalhar a parte superior do corpo na segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira, e parte inferior do corpo na terça-feira, quinta-feira e sábado. Esta é uma maneira de garantir os descanso necessário da musculatura. Você pode dividi-la da maneira que quiser, contanto que cada músculo tenha descanso entre as sessõe. Alguns atletas treinam todo o corpo em dias alternados, é outra opção.

Para o treinamento cardiovascular, como correr ou andar de bicicleta, você pode alternar treinamentos intensos e regenerativos. O princípio de sobrecarregar e depois recuperar dando um descanso permanece o mesmo.

7. Variabilidade

Quando você executa o exercício de força sempre da mesma maneira e com a mesma intensidade, após um tempo o seu músculo “aprende” o movimento (adaptação neuromusucular). Quando o músculo aprende um exercício, torna-se mais eficiente no movimento. Tornar-se mais eficiente é o objetivo para gestos de habilidade como rebater uma bola de beisebol ou driblar uma bola de basquete. No entanto em termos de treinamento de força, treinar sempre da mesma forma impõe um limite nos ganhos de força.

Você deve continuamente “gerar novos estímulos” nos músculos com movimentos novos ou intensidades diferentes, a fim de manter a eficiência do exercício. Você pode alterar a intensidade, o tipo de movimento, a velocidade, o volume ou posição do corpo, muitas vezes.

É possível alternar entre pesos livres ou máquinas. Você pode alternar a posição do corpo (isto é, sentado de pé, incline-queda) e intensidade ou volumem(mais ou menos repetições e sobrecargas utilizadas). Adicionando a variabilidade no treinamento também vai ajudar a manter o atleta motivado.

8. Regularidade

A regularidade é uma regra importante a seguir se você quer benefícios de longo prazo. Treinar de forma regular, nos intervalos corretos e sem interrupções na rotina de treinos, permitirá ao atleta melhorias progressivas no seu desempenho e nos níveis de adaptações e condicionamento. A regularidade é especialmente importante na fase inicial de treinamento ou com atletas inexperientes, pois permite que o treinamento de força se torne parte de sua rotina diária. Falta de regularidade é uma das principais causas do abandono de um programa de exercícios.

Caracterização do jogo de Futebol

O futebol é um esporte que implica a prática de exercícios intermitentes, de intensidade variável (Ekblon 1993; Zeederberg et al 1996), onde aproximadamente 88% de uma partida envolvem atividades aeróbias e os 12% restantes, atividades anaeróbias de alta intensidade. (Shepard e Leat, 1987; Reilly, 1996), que são os momentos decisivos do jogo, portanto os mais importantes.

A movimentação do futebolista é complexa e variada e consiste em: andar, trotar, correr em velocidades média e alta, ficar parado, arrancadas explosivas, trocar de sentido e direção, disputar bola corpo a corpo, saltar, paradas bruscas, sustentar fortes contrações mantendo o equilíbrio e o controle de bola contra uma pressão adversária etc, onde andar representa 40,4%, posição estática 17,1%, corrida em intensidade baixa 35% e corrida em intensidade alta 8,1%, segundo estudos de Bangsbo et al (1991) e Mujika et al (2000).

DISTÂNCIA PERCORRIDA

A distância percorrida durante uma partida de acordo com Bangsbo dependerá da qualidade do oponente, nível de competição, tática, importância do jogo, motivação, tipo de grama e condições ambientais. Ainda segundo o mesmo autor, em partidas de alto nível, ocorrem mais ou menos 1100 trocas de atividades e a distância percorrida com a bola varia de 0,5 a 3% do total e a distância total percorrida varia menos de 1 km de uma partida para outra, sendo a maior variação1,7 km. No 2º tempo das partidas a intensidade do jogo reduz e a distância total percorrida diminui entre 5 a 10% comparado ao 1º tempo.

Com o significativo aumento da condição física no futebol, o desempenho total de corrida, em muitos casos cresceu 100% ou mais com o passar dos anos, e as exigências sobre o desempenho da resistência aeróbia aumentaram imensamente. Desde 1962 comprova-se um aumento médio anual de 10% na performance de corrida segundo Bauer (1990).

Conforme Dufour (1990), citado por Cometti (1999), em 90’ de jogo, apenas 60’ são de jogo. Desses 60’, os futebolistas de acordo com suas posições correm somente de 20 a 40% ou seja, de 12 a 24’, sendo uma média de 3 km de marcha e 7 km de corrida. Desses 7 km , 64% são de corrida lenta, aeróbia, 22% de corrida com ritmo médio anaeróbio (cerca 80% Vo2 máx, entre 10 e 17 Km/h) e 14% corrida alta intensidade (entre 18 e 27 Km/h).

Stolen et al (2005) no maior artigo de revisão acerca do futebol, verificou que jogadores de elite percorrem de 10 a 12 km por partida com média de 10 km, e os goleiros 4 km em média. A Premier League (Campeonato Inglês) apresenta distâncias de até 15 km (Rienzi et al. 2000).

Estudos de Onashi (1987), no campeonato japonês, em análise por vídeo apresentou os seguintes resultados por posição: defensores 9303 metros, meio-campo 11601 metros, atacantes 10387metros.

Bangsbo, também em análises por vídeo, no campeonato dinamarquês, verificou que os futebolistas percorrem em média 10,8 km, com mínimo de nove e máximo de 14 km, goleiros 4 km.

Turíbio (2002) em estudo com 1000 futebolistas profissionais do São Paulo F.C.em partidas oficiais por seis anos, chegou aos seguintes valores para o futebol brasileiro: zagueiros 8,8 km; laterais 9,5 km; volantes 9,5 km, meias 9,9 km, atacantes 8,2 km. Média de distância percorrida 9,3 km.

Os laterais, normalmente apresentam condicionamento físico acima da média, com capacidade aeróbia 15% maior em relação as demais posições , e percorrem maiores distâncias com bola (230 metros)

A distância percorrida pelos meio-campistas é significativamente maior que a dos zagueiros e atacantes em valores médios encontrados na literatura.

Os Futebolistas de meio-campo ficam parados por 14% do jogo, significativamente menos que os zagueiros 21,7% e atacantes 17,9% (Bangsbo et al, 1991), isso provavelmente por serem o elo entre a defesa e o ataque, o que requer mais tempo de corrida. Os meio-campistas percorrem grande parte da distância total durante o jogo em baixa intensidade e os atacantes a maior parte do jogo sob forma de sprint. Menos de 2% da distância percorrida por futebolistas profissionais é com posse de bola. (Reilly 1994, 1996,1997)

Mais uma vez, segundo estudo de Bangsbo, a intensidade do esforço de um futebolista durante a partida, depende do seu nível de condição física e de sua função tática na equipe. Defensores e atacantes cobrem aproximadamente a mesma distância, porém a distância foi significativamente menor que a coberta pelos meio-campistas. Em geral os jogadores de meio–campo têm melhor condicionamento físico.

Ainda segundo Bangsbo, não há diferença entre, atacantes, meio-campistas e defensores para corrida com alta intensidade, porém os meio-campistas executam mais corridas de baixa velocidade. Os meio-campistas não só correm a pouca velocidade com maior freqüência, mas com uma maior duração refletindo seu papel tático e a quantidade de condução de bola dos jogadores de meio e especialmente os atacantes é 2x maior que os zagueiros, no entanto os zagueiros em 2 ou 3 x mais executam a interceptação da bola a mais que os atacantes.

Exatamente esta especialização das funções nos jogos é que deve ser levada em conta para a planificação das cargas dos treinamentos. (Morozov, Bescov, 1977)

De acordo com a posição do futebolista, comprova-se um comportamento característico de corrida. Os futebolistas de meio-campo têm, em média, o programa de corrida mais intenso, em função do seu papel de ligação entre defesa e ataque (Weineck,2000)

FREQUÊNCIA CARDÍACA

Os futebolistas apresentam FC de 150 a 190 bpm durante a maior parte do jogo, descendo de 150 em breves períodos. (Bangsbo)

Ainda segundo estudos de Bangsbo, estima-se que a intensidade média durante uma partida é de aproximadamente 70% do consumo máximo de oxigênio.

Estudo de Rhode e Espersem (1998), aponta que em 11% do tempo de jogo a FC apresenta valores inferiores a 73% da FC máx, 63% entre 73 e 92% da FC max, e 26% valores superiores a 92% da FC max.

SPRINTS

O esforço do futebolista está caracterizado sobretudo por esforços explosivos, onde esses são repetidos intermitentemente um elevado nº. de vezes, ou seja, o jogo de futebol nada mais é do que uma sucessão de sprints (Cometti,1999 e 2002), com constantes trocas de sentido e direção, onde esses estímulos são na sua grande maioria em distâncias bem curtas, com duração média de 2 a 4”. Sprints constituem 11% da distância total percorrida durante a partida (+ ou – 1100 m). Isso corresponde a 0,5 a 3,0% do tempo de bola em jogo.

Weineck (2000), diz que o percurso total percorrido em forma de sprints está situado entre 500 e 3000 m para um nº. de 40 a 100 sprints por jogo e em alguns casos essa marca é consideravelmente ultrapassada e esses sprints são na sua maioria até 25 metros e as acelerações ultra curtas (5m) e curtas (até 25m), são características do jogo de futebol.

Já Shepard, (1990) afirma que 8 a 12 % da distância total coberta durante um jogo são realizadas em velocidade de sprint com mudança de velocidade e direção a cada 5 segundos.

Estudo de Bizanz e Gerish (1988), durante a copa européia de 1988 na Alemanha concluiu que as acelerações curtas de 0 a 5m são predominantes nos jogos e são realizadas 2x mais que as distâncias de 5 a 10 m e 10 a 20m e cinco vezes mais que em distancias maiores de 20m.

Há uma relação entre a qualidade do futebolista e a realização de exercícios de alta intensidade durante um jogo (Bangsbo et al 1991; Reilly 1994; Withers et al 1982). Devido a isso futebolistas da 1ª divisão se exercitam em alta intensidade por mais tempo que os de divisões inferiores (Ekblon 1986). Segundo Mujika et al, 2000, há uma relação entre qualidade do jogo e a quantidade de exercícios de alta intensidade realizados durante a partida. Resultados de estudos de Bangsbo demonstram que quanto mais alto o nível do futebol, mais elevada era a intensidade da corrida executada.

Os exercícios de alta intensidade são realizados durante 5% do tempo total de partida e a média da relação descanso – atividades de baixa intensidade – atividades de alta intensidade é de 3:16:1.Essa relação sugere que a maior parte da energia demandada pelo futebol é de natureza aeróbia com períodos de exercícios de alta intensidade raros e curtos (Rienzei et al 2000; Withers et al 1982).

A distância percorrida em velocidade máxima também diminui na segunda metade do jogo por causa da fadiga e de outros fatores como os resultados parciais (Ali e Farraly 1991) e na maioria das vezes as corridas de velocidade máxima não superam 20 metros (Winkler, 1985). Reilly e Thomas (1976) verificaram a realização de uma corrida de velocidade máxima, em média, a cada 90 segundos.

globoesporte | globo esporte - Preparadores físicos usam a tecnologia para colocar jogadores em forma

http://globoesporte.globo.com/videos/globo-esporte/v/preparadores-fisicos-usam-a-tecnologia-para-colocar-jogadores-em-forma/1777940/

As verdades sobre o Ácido Láctico!

Todos nós alguma vez na vida já ouvimos ou lemos algumas dessas frases:
• O ácido lático causa dores e fadiga!
• Quem produz mais ácido lático cansa mais rápido e terá câimbras e dores!
• Precisamos fazer um treinamento de tolerância ao ácido lático!

Seja na academia, jornais ou em revistas, o conceito de que o ácido lático é um composto maléfico produzido pelo nosso organismo é extremamente difundido no meio esportivo, e tido como uma verdade absoluta. Veremos nesse artigo algumas das mais recentes evidências literárias que podem colocar em dúvida esse paradigma da educação física.
Segundo Robergs (2002), em pH fisiológico (7.4) não existe a forma ácida deste produto provindo da utilização de glicose (glicogênio) como fonte de energia anaeróbica, existindo assim somente o LACTATO. Assim, uniformizaremos nossa discussão daqui em diante sobre o termo LACTATO. O LACTATO pode utilizado como combustível energético nas mitocôndrias de músculos esqueléticos, cardíacos, além de fígado e cérebro, entretanto, durante o exercício físico (ou qualquer outra atividade), nossos músculos necessitam de energia para trabalhar, assim, o ATP é a energia necessária para contrair nossos músculos e assim produzir o movimento. Ao “quebrar” o ATP, produzimos energia e prótons (H+). Então, podemos notar que constantemente estamos produzindo H+, no entanto, a grande diferença é a quantidade produzida, ou seja, a quantidade de ATP necessária para a atividade física em questão. Quanto maior a necessidade de “quebra” de ATP, maior a produção de H+. Essa quantidade produzida de H+ é quem irá determinar a acidose ou não de um meio, no nosso caso, o músculo. Quanto maior a concentração de H+ mais baixo é o pH,deixando o meio mais ácido, o que desfavorece a atividade de enzimas chaves para o fornecimento de energia. Porém, nosso organismo é fantástico e muito esperto, para que esta concentração de H+ desfavoreça a produção de energia, ele possui alguns agentes que possuem a característica de “consumir” esses H+, mantendo o pH muscular e sanguíneo em valores normais e compatíveis com a nossa vida.
Caso esses agentes não estiverem trabalhando corretamente, ou sua concentração não é suficiente para dar conta de todos os H+ produzidos, aí sim o nosso organismo começa a entrar em acidose, podendo assim interromper a atividade precocemente.
Assim podemos observar que não é o LACTATO o causador da acidose, muito menos da fadiga, e sim a tão necessária “quebra” do ATP.

LACTATO É PRODUZIDO NA AUSÊNCIA DE OXIGÊNIO?

Para discutirmos esse ponto, é necessário entendermos a lógica do fornecimento de energia que o nosso organismo possui na condição de exercício físico.
Por exemplo, a quantidade de energia (ATP) necessária para completar uma caminhada de 100 metros, é muito menor, do que a quantidade de energia necessária para completar os mesmos 100 metros em velocidade máxima.
Durante a caminhada, a necessidade de fornecimento de energia é muito mais “lenta”, utilizamos assim, os ácidos graxos para fornecê-la. A utilização dos ácidos graxos como fonte de energia exige a necessidade de ativação de enzimas presentes na mitocôndria, sendo indispensável a presença de oxigênio para que ocorram. Tudo isso torna essa via mais longa e mais complexa (por isso é tão difícil “queimar” gordura).
Já durante o tiro em intensidade máxima na mesma distância a necessidade de energia é muito mais rápida, nosso organismo assim, lança mão da utilização da “quebra” da glicose (glicogênio) de forma anaeróbica, uma via mais rápida, pela simplicidade das reações e eficiência no fornecimento de energia. Assim, não é a falta de oxigênio que leva nosso organismo a utilizar a glicose (formando LACTATO) para fornecer energia, mas sim a necessidade e velocidade com que esse ATP é requerido pelo exercício.
UTILIZAÇÃO DO LACTATO COMO FONTE DE ENERGIA PELOS OUTROS TECIDOS

Mas como o LACTATO pode ser utilizado por coração, fígado e cérebro e músculos adjacentes (vizinhos)???
Para alcançar a corrente sanguínea e assim chegar a esses destinos, o LACTATO sai da musculatura esquelética, onde é produzido, através de transportadores protéicos que se encontram na membrana muscular chamados de MCT (Transportadores de Monocarboxilatos) (Brooks, 1999). Durante este processo de saída, os MCT’s “entendem” que o LACTATO só poderá sair da musculatura com a companhia (co-transporte) de prótons (H+). Como já mostramos anteriormente, a produção de H+ é advinda da “quebra” do ATP, nossa “moeda energética”, e não advindas do “ÁCIDO LÁTICO”.
Vocês devem estar se perguntando…Então, não é bom quebrar ATP, pois, este aumentará a concentração de prótons, certo? Certo se nosso organismo não fosse tão encantador como é, pois, para não deixar de “quebrar” ATP e ao mesmo tempo continuar a fazer a atividade física, os agentes que “consomem” H+ estarão dispostos à manter o pH em níveis normais. E o LACTATO não é um agente que “consome” esses H+, mas faz função de um deles, ajudando na retirada desses prótons de dentro da célula por meio dos MCT’s

Treinamento Intermitente no futebol

Há uma grande discussão a respeito da classificação sobre a caractéristicas de diversas exercícios/modalidades.

A classificação fisiológica mais conhecida que determina a característica do esforço de acordocom o tempo de duração é importante, porém não totalmente aplicável a modalidades acíclicas como o caso do futebol. Se levarmos em consideração esta classificação, diriamos que o futebol é uma modalidade aeróbia pura, pois sua duração é de 90 minutos, com 2 tempos de 45 minutos, o que nos remeteria a pensarmos de metabolismo de ácidos graxos e baixa intensidade.

Basta olharmos dados recentes desta modalidade ou mesmo assistirmos uma partida para perceber que as velocidades e intensidades dos esforços são altos. A distância média percorrida é de 10,8km, porém é possível ver frequentemente em partidas da Champions League, Premier League em que a televisão divulga distâncias percorridas de 12km.

APROXIMANDAMENTE 88% AERÓBIO E 12% ANAERÓBIO DE ALTA INTENSIDADE (Sherpard & Leatt, 1987; Reilly 1996). Estes dados são de mais de 10 anos, e a evolução da preparação física mudar essa relação. Gradativamente ao longo dos anos vemos a quantidade de “sprints” aumentarem, mudando portanto essa relação.

Outro parâmetro fisiológico que nos chama a atenção e nos mostra que futebol, assim como outras modalidade acíclicas não pode ser considerada uma modalidade aeróbia pura é o lactato. Ao termino de uma partida é encontrado concentrações entre 12 a 17 mMols/L.

Com esses dados fica aquela pergunta, mas se o futebol tem mais de 80% de componente aeróbio, por que não podemos considerar como uma modalidade aeróbia? A resposta é mais simples do que imaginamos. Porque é uma modalidade de resistência intermitente, em outras palavras, os sistemas energéticos estão em constante alternância. Poderíamos definir também em outras palavras como uma modalidade de resistência de força rápida ou seja, suportar cada vez mais e recuperar cada vez mais rápido a quantidade de “sprints”, saltos, cabeceios, chutes realizados durante uma partida.

Essa alternância de vias energéticas fazem como que ao decorrer da partida haja cada vez menos uma capacidade de remoção do lactato produzido pelos movimentos de alta intensidade.

De acordo com a explicação supracitada, quando olhamos para um sistema aeróbio ou um treinamento de resistência, esta visão deve ser direcionada a potencia aeróbia, pois quanto mais rápido conseguirmos remover o lactato ou em outras palavras voltar ao sistema aeróbio, mais poderemos suportar a esforços de alta intensidades que são os movimentos determinantes para o resultado de uma partida.

Entendendo agora a parte metabólica e como direcionar o treinamento desta modalidade, podemos analisar os conteúdo do treinamento. Na minha opinião, e já li no livro do Mourinho que é uma das maneiras que se pode determinar o grau de exigência, é a quantidade de mudança de direção e a velocidade raciocínio e tomada de decisão. Por estes motivos também é que um jogador apesar de ter um VO2máx próximo a de maratonistas ( 55 a 70 mL/kg) possui adaptações diferentes e não vejo sentindo em treinar correndo apenas em volta do campo.

A densidade de uma partida é de: DESCANSO-BAIXA INTENSIDADE-ALTA INTESIDADE = 3:16:1 (Barros, 2004). Apesar de apresentar uma densidade baixa, uma das melhores maneiras de se preparar um atleta de futebol, do ponto de vista metabólico é modificar e trabalhar com um aumento gradativo dessa densidade. Alguns autores como ARGEMI, sugerem densidade de 1:2 (esforço:descanso), 1: ½ e 1:1, sempre em intervalos de 6 segundos a 30 segundos de execução, pois vale lembrar que resistência intermitente nada mais é do que resistência de força ou movimentos rápidos. Há um outro autor, TABATA que mostrou em seu estudo uma relação de 1: ½ com 20 segundos de esforço por 10 segundos de descanso e uma melhora de 14% no pico de VO2máx e 28% da capacidade anaeróbia.

Como citado a pouco, essas quantidades de aceleração e desaceleração, mudanças de direção, tanto exigidas durante uma partida como na maneira de se treinar exige estar muscularmente equilibrado, exigindo de cada músculo o máximo que se pode solicitar e da maneira mais correta, aumentando assim o desempenho e na economia de energia. Músculos pouco ativados ou desequilíbrios de força entre musculaturas fazem com que duas coisas aconteçam:

1- Risco de lesão

2- Sobrecarga em outras musculaturas, perdendo rendimento, aumentando fadiga e aumentando o item anterior.

Pre Temporada C.R.Vasco da Gama

Treinamento Fisico Vasco

Rodrigo Poletto elogia condição física dos atletas

 

Preparador do Vasco destaca vontade dos atletas no interior de São Paulo e prevê todos preparados para a estreia do Carioca

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Rodrigo Poletto observa argentino Chaparro em ação em Atibaia (Foto: Divulgação/Site Oficial do Vasco)

Bruno Braz
Publicada em 10/01/2012 às 19:56
Em Atibaia (SP)

O preparador físico Rodrigo Poletto não vem dando moleza aos jogadores durante a pré-temporada, em Atibaia (SP). Apesar dos exercícios exaustivos em dois turnos diários, ele elogia a condição física dos atletas e a dedicação durante as atividades.
- Estamos treinando em dois turnos, todos os dias muito forte, e tem sido muito bom. Tenho acompanhado os atletas e eles estão mostrando vontade, um puxando o outro, mostrando motivação - disse.

De acordo com o preparador físico, a tendência é que todos estejam bem fisicamente na estreia do Carioca, dia 22, diante do Americano, e evoluam ainda mais até a primeira partida da Libertadores, em 8 de fevereiro, contra o Nacional (URU), em São Januário.
- Vamos chegar no dia 22 com uma boa condição, melhorando até o dia 8, já que o objetivo é chegar na Libertadores muito bem - completou Poletto.

Leia mais no LANCENET! http://www.lancenet.com.br/vasco/Rodrigo-Poletto-elogia-condicao-jogadores_0_625137591.html#ixzz1j6Osgu4N
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Preparador físico do Vasco descarta problemas com lesões e elogia Juninho

 

Vinicius Castro
Do UOL, em Atibaia (SP)

• O preparador físico do Vasco, Rodrigo Poletto, observa Eduardo Costa durante a musculação

• JUNINHO SE REAPRESENTA DE CONTRATO RENOVADO
• VEJA OUTRAS NOTÍCIAS DO VASCO NO UOL ESPORTE

Rodrigo Poletto, preparador físico do Vasco, elogiou nesta terça-feira a dedicação dos jogadores durante os treinos, em Atibaia, interior de São Paulo, local da pré-temporada do clube. Ele aproveitou para descartar qualquer sobrecarga nas atividades em razão das lesões de Jumar e Eduardo Costa.
“Tivemos dois casos, Rômulo e Eder Luis, que já vieram com problemas do ano passado. Temos um cuidado para que não agrave. O Jumar teve um trauma e não temos como evitar. Continua fazendo tudo na musculação, não teve problema. O Eduardo Costa sentiu um pouco de dor na panturrilha e preferimos não acelerar o trabalho. Fazemos um trabalho separado, mas não param de treinar”, afirmou, acrescentando.
“Os atletas estão em um nível de férias onde se descontrai totalmente a musculatura. Na pré-temporada já entramos com um trabalho forte. Se tivéssemos dois meses para treinar seria diferente, mas não temos isso. O período é curto e temos que chegar em uma performance muito alta. Acelerar todos os processos de treinamento. As dores musculares são comuns. Os atletas vão sentir mesmo. É um período difícil”, completou.
Por último, Rodrigo Poletto elogiou a chagada de Juninho, dois quilos abaixo do peso após ter cumprido o programa de treinamentos passado pelo profissional para as férias.
“Ele é um atleta profissional e muito preocupado com tudo. Antes de sair de férias já conversou para fazer as atividades. Se apresentou sem problema de peso e precisa ganhar massa muscular. Ele e o Felipe têm que treinar de forma diferente”, encerrou.

Treinos Fisicos C.R.Vasco da Gama

Imagens Pre Temporada C.R.Vasco da Gama

Preparador físico promete treinos intensos em Atibaia

 

06/01/2012 - 22h13

Raquel Vieira

Em busca do condicionamento perfeito e de um ano ainda melhor do que 2011, o Vasco inicia sua pré-temporada neste sábado (07/01), em Atibaia. Segundo o preparador físico Rodrigo Poletto, a meta vascaína é aproveitar a cada segundo dos 13 dias de atividades em São Paulo.
- Vamos iniciar a pré-temporada com trabalhos físicos intercalados com trabalhos técnicos para ganhar tempo. Nossa prioridade é a parte física dos atletas, mas também vamos colocar treinamentos com bola. Já conversei com o Cristovão e com todos os membros da comissão sobre isso. Fazendo desta forma, conseguimos condicionar os atletas em todos os sentidos e aproveitamos bem esse tempo que temos de pré-temporada – disse o preparador físico com exclusividade ao site oficial.
Rodrigo Poletto destacou a importância de uma boa preparação na pré-temporada e promete colocar os atletas para suarem a camisa nos treinamentos.
- Nosso trabalho em 2011 foi excelente. Não acompanhei o time na pré-temporada do ano passado, mas eles tiveram uma boa preparação. Quando eu cheguei, o time já estava muito bem. Esse trabalho inicial é o que dá sustentação para que os atletas consigam um bom desempenho no ano inteiro, então vamos trabalhar muito. Temos sempre que melhorar porque queremos conquistar títulos – concluiu Poletto.

Sob calor, água mineral serve de ducha durante treino do Vasco

 

Grupo de oito atetas usa copos para driblar efeito do sol em segundo dia de atividades da equipe na temporada

Por Gustavo RotsteinRio de Janeiro

 

Como se a atividade física não fosse suficiente, o sol tratou de aparecer para ajudar os jogadores a perder os quilos a mais adquiridos nas férias. Sob o comando do técnico Cristóvão Borges e do preparador físico Rodrigo Polleto, oito atletas foram ao campo do Cefan (Centro de Educação Física Almirante Adalberto Nunes, da Marinha), na manhã desta sexta-feira, para dar continuidade à pré-temporada do Vasco.

Eduardo Costa, Renato Silva e Kim procuram se hidratar durante treino do Vasco pela manhã no Centro de Educação Física da Marinha (Foto: Gustavo Rotstein / Globoesporte.com)

Renato Silva, Eduardo Costa, Kim, Fellipe Bastos, Bernardo, Alessandro, Fagner e Nilton participaram da atividade física no campo. Enquanto isso, os demais jogadores trabalharam na sala de musculação em São Januário. À tarde haverá a inversão dos grupos, e, em seguida, todos seguirão para Atibaia (SP), local da pré-temporada.
Foi visível o incômodo dos jogadores com a alta temperatura durante o treinamento. Todos os intervalos entre uma corrida e outra eram aproveitados para muita hidratação e uma espécie de banho com água mineral.