Para quem está começando a correr, manter o mesmo ritmo durante todo o treino é um grande desafio. Mas acredite, todo esse esforço vale a pena! “Manter o pique é fundamental para o ganho de condicionamento físico”, explica Aulus Sellmer, diretor da assessoria esportiva 4 any 1. Segundo ele, o ritmo do treino depende de uma sensação subjetiva de esforço durante a corrida, mas que pode ser medido de duas formas.
A primeira delas é feita por meio do cálculo da porcentagem da frequência cardíaca máxima:
220 - (sua idade). Outro método, mais seguro e preciso, é fazer um teste direto com um especialista. A partir daí, você poderá avaliar seus treinos da seguinte forma:
Até 50% da frequência cardíaca máxima: também chamado de treino regenerativo, é o tipo de corrida que corresponde a um trote, usado no aquecimento, descanso ativo e desaquecimento.
Até 75% da frequência cardíaca máxima: ainda é um nível de intensidade baixa, que possibilita sustentar o esforço prolongado de maneira confortável. É usado para aumentar a resistência. Costuma ser o tipo de treino mais demorado, por isso deve ser praticado nos fins de semana.
Até 85% da frequência cardíaca máxima: é uma intensidade ligeiramente desconfortável, que pode ser sustentado durante um treino de até 60 minutos. É usado para fortalecer os músculos.
Até 100% da frequência cardíaca máxima: é um nível de esforço muito alto, que somente poderá ser sustentado ininterruptamente durante dois a seis minutos. Por isso, esse tipo de treino é realizado de modo fracionado.
“Todos esses treinos precisam estar presentes na sua programação de treinos semanal e devem ser acompanhados por um especialista”, recomenda Aulus. Outra dica: mantenha o ritmo não só na corrida, mas também na sua planilha. A frequência de treinos semanais também é fundamental para aumentar seu seu rendimento físico.
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