5 Exercícios Para os Abdominais

 

 Os 5 melhores exercícios para exercitar os seus abdominais.

É importante referenciar que os exercícios devem ser feitos com cuidado, e sem exageros, pois exercícios mal feitos ou forçar demasiado a coluna poderá trazer mesmo lesões musculares muito graves. Por isso o melhor será fazer os exercícios moderadamente, e sempre com um “colchão” de esponja por baixo do corpo, para não haver lesões com o contacto coluna-chão

Para realizar os exercícios de uma forma correcta é importante que saiba que existem vários músculos na zona abdominais (estão sob a forma de camadas) e devem ser exercitados de forma diferente para que tenha o sucesso pretendido com o exercício.

• Abdominais básicos

Este exercício é extremamente simples de realizar. Deverá deitar-se confortavelmente de costas no chão, e realizar a flexão do tronco apenas cerca de 25 graus para a frente, indo assim de encontro com as suas pernas que devem estar flectidas. Não é necessário chegar com o corpo aos joelhos, já que com apenas a elevação de 25 graus os abdominais já estão a ser exercitados. Deverá sim concentrar-se na técnica para que o exercício tenha o efeito pretendido. Sempre que fizer a elevação deverá manter-se na posição final cerca de 3 segundos, inspirando quando estiver a fazer a flexão e expirando quando estiver a voltar à posição inicial.

• Abdominais Oblíquos

Este exercício serve essencialmente para exercitar os músculos ao lado da cintura. Deite-se no chão, encolhendo as pernas com um ângulo de 30 graus sensivelmente, e posicionando as suas mãos junto das orelhas. O exercício é extremamente simples, e consiste em (sem dobrar a zona dos braços) elevar um ombro em direcção ao joelho oposto, voltando lentamente à posição inicial, e alternar os ombros até repetir as vezes necessárias. Não se esqueça de inspirar e expirar nas posições correctas.

• Abdominais Completos

Este é talvez o exercício mais utilizado, em ginásios e mesmo noutras modalidades. Deite-se de costas confortavelmente em solo esponjoso para não magoar a coluna. Posicione as pernas elevadas com os joelhos levemente flectidos. Coloque as mãos na zona das orelhas e faça elevações dos ombros e tórax em direcção aos joelhos. Não deverá realizar a força na cabeça para não ocorrerem problemas no pescoço, tente manter o tórax o mais direito possível em todas as elevações.

• Elevação de Pernas

Um exercício extremamente simples de realizar e que lhe poderá trazer grandes benefícios, principalmente nos músculos inferiores. Deite-se de costas no chão, com as suas pernas num ângulo de 90 graus com o tronco e as mãos junto ao chão. De seguida, enrole lentamente as suas pernas em direcção à cabeça de forma a contrair os músculos, e no final volte à posição inicial.

• Rotação das pernas

Este exercício é óptimo para exercitar os músculos da sua cintura. Deverá deitar-se de costas confortavelmente, dobrando as pernas e com os pés bem assentes no chão. De seguida, rode as pernas de forma a tocar com cada joelho no chão, mantendo sempre as mãos junto ao chão e o tronco sempre direito e também junto ao chão.
Mais uma vez é importante relembrar que a má realização dos exercícios poderá trazer algumas complicações na zona lombar, ou mesmo na sua coluna. Por isso o melhor, em caso de dúvidas, é perguntar a um especialista quais os melhores exercícios para o efeito que pretende obter.