És Um HardGainer ?
A definição popular de um Hardgainer é uma pessoa que treina arduamente com pesos mas tem grandes dificuldades em aumentar a sua massa muscular. Seis semanas de treino podem passar sem qualquer alteração no físico destas pessoas a não ser apenas um aumento da tonalidade.
De acordo com esta definição popular de Hardgainer, todos nós somos Hardgainers porque na maior parte do tempo, aumentar a massa muscular não é um caminho fácil. O período mais fácil para ganhar massa muscular é durante a puberdade. Depois dessa altura, ganhar músculo torna-se progressivamente mais difícil com a idade, devido há diminuição da produção de hormonas, depois dos 25 a 30 anos de idade.
Em resumo, um ectomorfo é a pessoa que é naturalmente magra e que tem problemas em ganhar peso, seja na forma de músculo ou gordura.
O endomorfo pelo contrário tem o problema oposto, é demasiado fácil para um endomorfo ganhar peso. Enquanto os endomorfos ganham facilmente músculo, desde que treinem bem e tenham uma dieta correcta, eles estão condenados com um metabolismo lento, o que torna imperativo que se foquem na sua dieta ao longo do ano se quiserem ter uma definição abdominal.
O mesomorfo, no entanto, é a pessoa com mais músculos naturalmente, que também tem um metabolismo mais rápido que o endomorfo, está no “meio” de ectomorfo e endomorfo. Os mesomorfos podem ser bons fisiculturistas e atletas profissionais, para eles aumentos de massa muscular e ganhos de definição aparecem com menos trabalho desde que tenham um programa de treino suficiente. Sim a vida não é justa.
Enquanto que a maior parte das pessoas se aguenta com 40% Carbohidratos, 40% Proteínas e 20% Gorduras, o Hardgainer vai beneficiar de uma dieta que consiste em 50% Carbohidratos, 25% Proteínas e 25% Gorduras.
Enquanto que uma pessoa vulgar vai fazer melhor tendo um consumo calórico que é 12x a sua massa muscular, o Hardgainer está melhor servido tomando 24 calorias por 0.45KG de peso total (não é massa muscular). Então, se fores um Hardgainer e peses por exemplo 68KG, o teu consumo calórico deve ser 3600 calorias (~150×24). A tua quantia total de carbohidratos por dia será na ordem de 450 gramas, 225 gramas de proteína e 100 gramas de gorduras saudáveis.
Podes consumir isto tudo em 6-8 refeições diárias. O aspecto fundamental para um Hardgainer é minimizar o seu gasto calórico e maximizar o seu consumo calórico. Isto é necessário visto que o metabolismo nos Hardgainers é uma salamandra que queima calorias a torto e a direito e se não forem fornecidas as calorias suficientes a tempo, o músculo será consumido a tempo inteiro para propósitos de energia. E este pormenor metabólico que faz uma pessoa ser Hardgainer.
Se fores um Hardgainer, planeia as tuas refeições com alguma antecipação, e garante que nunca terás falta de comida. Quando estiveres no ginásio, entre e sai. Durante a noite descansa bem e se seguires fazer isto todos os dias, então prepara-te para crescer.
De acordo com esta definição popular de Hardgainer, todos nós somos Hardgainers porque na maior parte do tempo, aumentar a massa muscular não é um caminho fácil. O período mais fácil para ganhar massa muscular é durante a puberdade. Depois dessa altura, ganhar músculo torna-se progressivamente mais difícil com a idade, devido há diminuição da produção de hormonas, depois dos 25 a 30 anos de idade.
Ectomorfos
A definição de um Hardgainer para muitos é uma pessoa muito magra, que independente do que come, permanece com o mesmo físico. Esta teoria surgiu nos anos 40 por um médico chamado William H. Sheldon que tipificou o corpo humano em três categorias : os ectomorfos, endomorfos e mesomorfos.
Em resumo, um ectomorfo é a pessoa que é naturalmente magra e que tem problemas em ganhar peso, seja na forma de músculo ou gordura.
O endomorfo pelo contrário tem o problema oposto, é demasiado fácil para um endomorfo ganhar peso. Enquanto os endomorfos ganham facilmente músculo, desde que treinem bem e tenham uma dieta correcta, eles estão condenados com um metabolismo lento, o que torna imperativo que se foquem na sua dieta ao longo do ano se quiserem ter uma definição abdominal.
O mesomorfo, no entanto, é a pessoa com mais músculos naturalmente, que também tem um metabolismo mais rápido que o endomorfo, está no “meio” de ectomorfo e endomorfo. Os mesomorfos podem ser bons fisiculturistas e atletas profissionais, para eles aumentos de massa muscular e ganhos de definição aparecem com menos trabalho desde que tenham um programa de treino suficiente. Sim a vida não é justa.
Então já determinaste que és um Hardgainer – E agora o que fazer ?
Agora, dizendo isto, será que um Hardgainer está condenado a ter o mesmo visual para sempre ? A resposta simples é que não! Um Hardgainer terá que mudar o seu treino e programa nutricional para se encaixar nas suas necessidades e metabolismo.Enquanto que a maior parte das pessoas se aguenta com 40% Carbohidratos, 40% Proteínas e 20% Gorduras, o Hardgainer vai beneficiar de uma dieta que consiste em 50% Carbohidratos, 25% Proteínas e 25% Gorduras.
Enquanto que uma pessoa vulgar vai fazer melhor tendo um consumo calórico que é 12x a sua massa muscular, o Hardgainer está melhor servido tomando 24 calorias por 0.45KG de peso total (não é massa muscular). Então, se fores um Hardgainer e peses por exemplo 68KG, o teu consumo calórico deve ser 3600 calorias (~150×24). A tua quantia total de carbohidratos por dia será na ordem de 450 gramas, 225 gramas de proteína e 100 gramas de gorduras saudáveis.
Podes consumir isto tudo em 6-8 refeições diárias. O aspecto fundamental para um Hardgainer é minimizar o seu gasto calórico e maximizar o seu consumo calórico. Isto é necessário visto que o metabolismo nos Hardgainers é uma salamandra que queima calorias a torto e a direito e se não forem fornecidas as calorias suficientes a tempo, o músculo será consumido a tempo inteiro para propósitos de energia. E este pormenor metabólico que faz uma pessoa ser Hardgainer.
O treino de um Hardgainer
Três a quatro sessões de treino por semana, durando cerca de 60 minutos no máximo, é tudo que um Hardgainer pode fazer. Os exercícios cardiovasculares devem ser limitados a alguns dias de caminhada nos dias em que não treina com pesos, sendo que estas caminhadas não devem durar mais de 20 minutos. Lembra-te que um Hardgainer deve limitar o seu gasto calórico. Devido a isto, é apenas preciso entrar no ginásio e estimular o músculo, depois sair dele.Os benefícios de ser um Hardgainer
Ser um Hardgainer não quer dizer o fim do mundo. Muitos Hardgainers determinados já atingiram sucesso nos seus objectivos de fitness devido a uma enorme dedicação e muito trabalho. A beleza dos Hardgainers é que é demasiado difícil obter altos níveis de bodyfat, por isso, qualquer massa muscular que ganham é mais visível devido há definição do músculo.Se fores um Hardgainer, planeia as tuas refeições com alguma antecipação, e garante que nunca terás falta de comida. Quando estiveres no ginásio, entre e sai. Durante a noite descansa bem e se seguires fazer isto todos os dias, então prepara-te para crescer.
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