A nutrição depois do treino é uma curta, mas doce, janela de oportunidade que apenas surge uma vez por dia, imediatamente após um treino rigoroso.
Esta oportunidade não pode ser perdida, pois podemos sabotar ganhos no passado, como também cancelar os ganhos potenciais do treino mais recente. Todo aquele suor e dor para nada!
O que acontece dentro do corpo durante esta janela de oportunidade verifica se vai ganhar músculo em resposta ao treino recente, ou simplesmente voltar ao seu estado pré-existente, ou pior que isso, perder os ganhos anteriores.
A recuperação no pós-treino é o principal factor que influencia os resultados obtidos neste processo a curto prazo. Este é o momento do dia que pode literalmente fazê-lo ou quebrá-lo como um praticante de musculação a sério.
De forma a ganhar novo músculo a partir do treino, é preciso estimular regularmente a abundância de proteína, que por sua vez estimula a hipertrofia nos músculos.
A seguir a um treino de musculação, as reservas de glicogénio no músculo são baixas, e nesta altura muitas proteínas estão a ser destruídas, deixando o corpo num estado de défice em relação aos seus nutrientes cruciais.
Assim que maiores quantidades de glicogénio e glucose são queimadas para criar energia, os níveis de glucose no sangue começam a baixar, o que por sua vez causa a diminuição dos níveis de insulina drasticamente.
Isto é um passo vital de perceber devido às propriedades que insulina tem em relação à síntese de proteína e à produção de hormonas anabólicas.
Estas quedas originam a hormona catabólica chamada cortisol. O cortisol é o maior inimigo do praticante de musculação. O cortisol é a hormona chefe responsável pela queima de músculo para fornecer energia ao corpo.
O cortisol literalmente converte as proteínas do tecido muscular em glicose. Esta é a forma do corpo produzir energia quando todas as outras estão esgotadas (glucose e glicogénio). Para compensar esta diminuição de energia o corpo entra num processo chamado gliconeogênese, produzindo glucose a partir de aminoácidos no fígado. O resultado final deste processo é a perda do músculo ganho com dedicação, para ser transformado em energia.
Em resumo, o cenário imediatamente depois do treino é este: a quantidade de cortisol aumenta, e a quantidade de insulina diminui. Esta situação apresenta várias necessidades para o corpo faminto de energia.
De forma a obter os resultados máximos a partir do nosso treino é preciso colmatar este défice de glicogénio e proteína logo a seguir ao treino.
Assim, as duas componentes mais importantes para a recuperação de músculo é restaurar os níveis de glicogénio e de proteína que foi gasta durante o treino.
Estes processos são muitos sensíveis ao tempo: quanto mais cedo começarem, mais rapidamente são executados e essa propriedade é transportada para os treinos seguintes.
Isto é extremamente fascinante, e é um processo de extrema vitalidade. Vários estudos demonstram o aumento da enzima ubiquitina em resposta ao treino de hipertrofia. Esta proteína é muito importante na regularização de outras proteínas, e tem a capacidade de acelerar a degradação das mesmas, encurtando o tempo entre a sessão de treino e a subsequente super-compensação. Isto quer dizer que quanto mais rápido for a assimilação de nutrientes no pós-treino, melhor serão os ganhos. Assim como o corpo tenta melhorar a sua habilidade, é preciso tomar vantagem do seu conhecimento a fazer a assistência necessária.
Isto porque logo a seguir ao treino, as células nos músculo estão muito receptivas à insulina, a hormona responsável pelo transporte de glucose e aminoácidos através do sangue para dentro das células musculares.
Este estado crucial de receptividade é mais conhecido tecnicamente como Difusão Facilitada. Esta difusão é assistida pelo transporte de proteínas. Quando um nutriente é baixo e não consegue passar através dos poros, então precisa de ser transportado e precisa de um “barco” para chegar até à célula. Depois do treino, quando as concentrações de glucose são baixas, uma restauração natural de hormonas anabólicas ocorre e o corpo humano tenta iniciar o processo de recuperação através da síntese de proteína.
Essas hormonas são: Insulina, Hormona de Crescimento, DHEA, e Estrogénio. O processo de restauração é denominado Super-compensação Bioquímica.
No entanto, de todas estas hormonas, a insulina libertada é a mais importante. O repercussão da insulina é responsável pela libertação da Hormona de Crescimento, sendo esta responsável pela libertação do factor de crescimento.
A síntese de proteína não vai simplesmente acontecer se existir uma insuficiente ou atraso no fornecimento de energia e aminoácidos para combater o catabolismo após o treino.
O objectivo primário da nutrição no pós-treino é induzir rapidamente o ambiente que ajuda a aumentar as hormonas que ocorrem naturalmente no corpo, a fim de iniciar o processo crucial, a síntese proteica.
Esta oportunidade não pode ser perdida, pois podemos sabotar ganhos no passado, como também cancelar os ganhos potenciais do treino mais recente. Todo aquele suor e dor para nada!
O que acontece dentro do corpo durante esta janela de oportunidade verifica se vai ganhar músculo em resposta ao treino recente, ou simplesmente voltar ao seu estado pré-existente, ou pior que isso, perder os ganhos anteriores.
A recuperação no pós-treino é o principal factor que influencia os resultados obtidos neste processo a curto prazo. Este é o momento do dia que pode literalmente fazê-lo ou quebrá-lo como um praticante de musculação a sério.
O Oásis no Deserto de Intensidade
Antes de entrar nos específicos da nutrição no pós-treino, vamos cobrir o porque razão a nutrição no pós-treino é muito vital:- O treino pesado cria uma enorme demanda no corpo humano.
- O ATP é a fonte de energia imediata para os músculos enquanto estamos a treinar, é nesse momento que as reservas de ATP são reduzidas e a glucose (energia pronta a ser usada) e glicogénio (energia reservada) são usadas como combustível pelos músculos. O glicogénio é o combustível primário para os exercícios de alta e moderada intensidade. Quanto mais longo for o exercício, maior será a quantidade de glicogénio queimada.
Qual é o Segredo Para os Ganhos Consistentes ?
De forma a desenvolver resistência muscular, e consequentemente, a capacidade de tornar o treino mais longo e intenso, os praticantes de musculação necessitam de aumentar a capacidade de armazenar glicogénio.
Whey é essencial no pós-treino
A seguir a um treino de musculação, as reservas de glicogénio no músculo são baixas, e nesta altura muitas proteínas estão a ser destruídas, deixando o corpo num estado de défice em relação aos seus nutrientes cruciais.
Assim que maiores quantidades de glicogénio e glucose são queimadas para criar energia, os níveis de glucose no sangue começam a baixar, o que por sua vez causa a diminuição dos níveis de insulina drasticamente.
Isto é um passo vital de perceber devido às propriedades que insulina tem em relação à síntese de proteína e à produção de hormonas anabólicas.
Estas quedas originam a hormona catabólica chamada cortisol. O cortisol é o maior inimigo do praticante de musculação. O cortisol é a hormona chefe responsável pela queima de músculo para fornecer energia ao corpo.
O cortisol literalmente converte as proteínas do tecido muscular em glicose. Esta é a forma do corpo produzir energia quando todas as outras estão esgotadas (glucose e glicogénio). Para compensar esta diminuição de energia o corpo entra num processo chamado gliconeogênese, produzindo glucose a partir de aminoácidos no fígado. O resultado final deste processo é a perda do músculo ganho com dedicação, para ser transformado em energia.
Em resumo, o cenário imediatamente depois do treino é este: a quantidade de cortisol aumenta, e a quantidade de insulina diminui. Esta situação apresenta várias necessidades para o corpo faminto de energia.
De forma a obter os resultados máximos a partir do nosso treino é preciso colmatar este défice de glicogénio e proteína logo a seguir ao treino.
Assim, as duas componentes mais importantes para a recuperação de músculo é restaurar os níveis de glicogénio e de proteína que foi gasta durante o treino.
Estes processos são muitos sensíveis ao tempo: quanto mais cedo começarem, mais rapidamente são executados e essa propriedade é transportada para os treinos seguintes.
Isto é extremamente fascinante, e é um processo de extrema vitalidade. Vários estudos demonstram o aumento da enzima ubiquitina em resposta ao treino de hipertrofia. Esta proteína é muito importante na regularização de outras proteínas, e tem a capacidade de acelerar a degradação das mesmas, encurtando o tempo entre a sessão de treino e a subsequente super-compensação. Isto quer dizer que quanto mais rápido for a assimilação de nutrientes no pós-treino, melhor serão os ganhos. Assim como o corpo tenta melhorar a sua habilidade, é preciso tomar vantagem do seu conhecimento a fazer a assistência necessária.
Isto porque logo a seguir ao treino, as células nos músculo estão muito receptivas à insulina, a hormona responsável pelo transporte de glucose e aminoácidos através do sangue para dentro das células musculares.
Este estado crucial de receptividade é mais conhecido tecnicamente como Difusão Facilitada. Esta difusão é assistida pelo transporte de proteínas. Quando um nutriente é baixo e não consegue passar através dos poros, então precisa de ser transportado e precisa de um “barco” para chegar até à célula. Depois do treino, quando as concentrações de glucose são baixas, uma restauração natural de hormonas anabólicas ocorre e o corpo humano tenta iniciar o processo de recuperação através da síntese de proteína.
Essas hormonas são: Insulina, Hormona de Crescimento, DHEA, e Estrogénio. O processo de restauração é denominado Super-compensação Bioquímica.
No entanto, de todas estas hormonas, a insulina libertada é a mais importante. O repercussão da insulina é responsável pela libertação da Hormona de Crescimento, sendo esta responsável pela libertação do factor de crescimento.
A síntese de proteína não vai simplesmente acontecer se existir uma insuficiente ou atraso no fornecimento de energia e aminoácidos para combater o catabolismo após o treino.
O objectivo primário da nutrição no pós-treino é induzir rapidamente o ambiente que ajuda a aumentar as hormonas que ocorrem naturalmente no corpo, a fim de iniciar o processo crucial, a síntese proteica.
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