A Nutrição Para Jogadores de Futebol
A investigação mais recente sugere que os jogadores de futebol devem comer e beber como corredores de maratona!A ligação entre os jogadores de futebol e atletas de resistência e de longa distância parece estranho à primeira vista, uma vez que o futebol é um jogo que envolve corridas repentinas e rajadas de energia, ao invés da corrida contínua de intensidade moderada, mas a conexão não parece tão extraordinária quando se considera o que acontece durante uma partida de futebol real.
Em uma competição normal, jogadores de futebol correm em média um total de 10-11 km em velocidade moderada, 800 a 1200 metros em sprint, 40 a 60 com acelerações esporádicas, e a mudança de direcção a cada cinco segundos ou mais.
Embora os jogadores de futebol não cubram uma distância de maratona completa (42 km) durante um jogo, alternar frequentemente entra a corrida rápida e lenta pode facilmente empobrecer as suas reservas de glicogênio nos músculos das pernas. Por exemplo, em apenas seis segundos de sprint, o total de glicogénio muscular gasto pode descer 15 por cento, e apenas 30 segundos de corrida a um bom ritmo pode reduzir as concentrações de glicogênio em 30 por cento!
A intensidade média de um jogador de futebol (estudos mostram que os jogadores de primeira linha gastam mais de dois terços de um jogo típico a 85 por cento da frequência cardíaca máxima) acelera o gasto de glicogénio. Além disso, o tempo de duração de uma partida de futebol, 90 minutos, é mais que tempo suficiente para esvaziar os músculos das pernas das suas reservas de glicogênio.
De facto, as pesquisas mostram que os jogadores de futebol, por vezes empobrecem 90 por cento das suas reservas de glicogénio muscular durante o jogo, mais do que o suficiente para aumentar a fadiga e reduzir drasticamente a velocidade de execução.
Infelizmente, muitos jogadores não parecem estar conscientes da importância dos hidratos de carbono na sua alimentação.
Estudos mostram que um grande número de jogadores comem apenas 1200 calorias em carboidratos por dia, muito abaixo do nível óptimo de 2400-3000 calorias de carboidratos. Como resultado, muitos jogadores iniciam a sua competição com os níveis de glicogênio baixos. Os jogadores que começam uma partida com glicogênio baixo geralmente escoam as suas reservas nos seus músculos com rapidez.
Isso conduz a desempenhos ruins durante a segunda parte do jogo, jogadores de futebol com quantidades de glicogênio pobres geralmente executam movimentos mais lentamente – às vezes a diferença chega a 50 por cento – durante a segunda parte do jogo, em comparação com a primeira.
Em adição, a distância total percorrida durante a segunda parte geralmente é mais pequena em 25 por cento ou mais jogadores, depende se o jogador têm os níveis de glicogénio baixos, indicando que a qualidade global da situação deteriora-se com os níveis de glicogênio. Comparado aos concorrentes com glicogênio normal, os jogadores de glicogénio baixos passam mais tempo andando e a correr lentamente.
É por isso que, ter carboidratos durante o jogo podem pagar grandes dividendos. Uma recente pesquisa realizada com uma equipa de futebol Inglês, os jogadores consumiram glicose sobre a forma de bebida desportiva durante 10 dos seus jogos, mas só engoliram um sabor artificial ou placebo sobre a forma de água de cor em outras 10 outras competições.
Quando os jogadores consumiam a bebida de glicose, a equipe alcançou os seus objectivos mais vezes e teve muito mais rendimento, especialmente na segunda parte do jogo. Quando o placebo foi ingerido, os jogadores foram menos activos e reduziram seus contactos com a bola em 20-50 por cento durante os 30 minutos finais do jogo. Um outro estudo mostrou que bebedores de uma solução de glicose antes do jogo e no intervalo levou a um aumento de 30 por cento no valor da distância percorrida em alta velocidade durante a segunda metade do jogo.
No entanto, apenas tomar uma bebida desportiva aleatoriamente antes do jogo e no seu intervalo, provavelmente não vai surtir muitos resultados, porque os jogadores de futebol devem ter certeza de que eles tomam carboidratos suficientes para realmente fazer a diferença no campo.
Uma excelente estratégia é beber cerca de 400ml de bebida desportiva, que normalmente fornece cerca de 30 gramas de carboidratos, isto a 10-15 minutos antes do jogo começar.
A mesma quantidade deve ser consumida em meia-hora, embora os jogadores podem-se revelar em ambos os padrões de consumo por causa da percepção de plenitude no estômago. A coisa importante a lembrar é que através da experiência – a experimentar estas estratégias em várias ocasiões durante os treinos – os planos de consumo gradualmente tornam-se confortáveis e eles vão ajudar a reduzir o risco de depleção de carboidratos.
Os jogadores de futebol também devem comer uma pequena refeição que contenha pelo menos 600 calorias de carboidratos a cerca de duas horas antes do início da competição. 600 calorias é a quantidade aproximada de carboidratos em três bananas e quatro fatias de pão (consumidos juntos).
Os jogadores devem também tentar descançar por alguns dias antes dos jogos, reduzindo a sua intensidade e quantidade de treino a fim de evitar o esgotamento de carboidratos. Durante todos os períodos de treino pesado, os jogadores de futebol devem tentar ingerir 90-10 gramas de carboidrato por quilo de peso corporal (16-18 calorias por quilo de peso corporal) a cada dia.
Comer 2-4 refeições diárias ricas em carboidratos, além de três refeições regulares – pode ajudar os jogadores a realizar este plano com base em hidratos de carbono ao êxito. No entanto, hidratos de carbono não é a única preocupação nutricional de jogadores de futebol.
A ingestão de líquidos também é importante. Vários estudos têm mostrado que os jogadores de futebol perdem – por meio de suas glândulas sudoríparas – de dois a cinco litros de líquido por jogo.
Mesmo o valor mais baixo pode aumentar a frequência cardíaca e a temperatura corporal durante uma partida, o que pode reduzir a performance da corrida em cerca de 50/40 por cento para um jogador típico.
Felizmente, o plano de ingestão de bebidas desportivas, acima descritas – juntamente com goles de bebida desportiva durante a lesão e time-outs – pode ajudar a reduzir o impacto da desidratação. Mesmo assim os carboidratos devem ser tomados a bordo, os jogadores de futebol não precisam de se preocupar sobre a reposição de electrólitos durante o jogo.
O suor é um líquido diluído com baixas concentrações de electrólitos, e a maioria dos jogadores pode obter electrólitos suficientes – incluindo o sal – a partir da sua dieta normal.
No entanto, a presença de sal numa bebida desportiva pode melhorar a absorção da água e da glicose. A maioria das bebidas comerciais contém concentrações de sódio, se estiver fazendo sua própria bebida, deve ter a certeza que vai incluir 5-6 colheres de sopa de açúcar, com cada litro de água que vai ingerir.
Depois de todas as partidas, os jogadores devem tentar ingerir bastantes carboidratos a fim de substituir todo o líquido que perderam durante a competição.
Após exercícios extenuantes, a água também deve ser substituída, e os atletas de futebol precisam de comer pelo menos 500 calorias de carboidratos durante as duas horas após a prática de futebol, de forma a maximizar as suas taxas de armazenamento de glicogênio.
Em uma competição normal, jogadores de futebol correm em média um total de 10-11 km em velocidade moderada, 800 a 1200 metros em sprint, 40 a 60 com acelerações esporádicas, e a mudança de direcção a cada cinco segundos ou mais.
Embora os jogadores de futebol não cubram uma distância de maratona completa (42 km) durante um jogo, alternar frequentemente entra a corrida rápida e lenta pode facilmente empobrecer as suas reservas de glicogênio nos músculos das pernas. Por exemplo, em apenas seis segundos de sprint, o total de glicogénio muscular gasto pode descer 15 por cento, e apenas 30 segundos de corrida a um bom ritmo pode reduzir as concentrações de glicogênio em 30 por cento!
A intensidade média de um jogador de futebol (estudos mostram que os jogadores de primeira linha gastam mais de dois terços de um jogo típico a 85 por cento da frequência cardíaca máxima) acelera o gasto de glicogénio. Além disso, o tempo de duração de uma partida de futebol, 90 minutos, é mais que tempo suficiente para esvaziar os músculos das pernas das suas reservas de glicogênio.
De facto, as pesquisas mostram que os jogadores de futebol, por vezes empobrecem 90 por cento das suas reservas de glicogénio muscular durante o jogo, mais do que o suficiente para aumentar a fadiga e reduzir drasticamente a velocidade de execução.
Infelizmente, muitos jogadores não parecem estar conscientes da importância dos hidratos de carbono na sua alimentação.
Estudos mostram que um grande número de jogadores comem apenas 1200 calorias em carboidratos por dia, muito abaixo do nível óptimo de 2400-3000 calorias de carboidratos. Como resultado, muitos jogadores iniciam a sua competição com os níveis de glicogênio baixos. Os jogadores que começam uma partida com glicogênio baixo geralmente escoam as suas reservas nos seus músculos com rapidez.
Isso conduz a desempenhos ruins durante a segunda parte do jogo, jogadores de futebol com quantidades de glicogênio pobres geralmente executam movimentos mais lentamente – às vezes a diferença chega a 50 por cento – durante a segunda parte do jogo, em comparação com a primeira.
Em adição, a distância total percorrida durante a segunda parte geralmente é mais pequena em 25 por cento ou mais jogadores, depende se o jogador têm os níveis de glicogénio baixos, indicando que a qualidade global da situação deteriora-se com os níveis de glicogênio. Comparado aos concorrentes com glicogênio normal, os jogadores de glicogénio baixos passam mais tempo andando e a correr lentamente.
É por isso que, ter carboidratos durante o jogo podem pagar grandes dividendos. Uma recente pesquisa realizada com uma equipa de futebol Inglês, os jogadores consumiram glicose sobre a forma de bebida desportiva durante 10 dos seus jogos, mas só engoliram um sabor artificial ou placebo sobre a forma de água de cor em outras 10 outras competições.
Quando os jogadores consumiam a bebida de glicose, a equipe alcançou os seus objectivos mais vezes e teve muito mais rendimento, especialmente na segunda parte do jogo. Quando o placebo foi ingerido, os jogadores foram menos activos e reduziram seus contactos com a bola em 20-50 por cento durante os 30 minutos finais do jogo. Um outro estudo mostrou que bebedores de uma solução de glicose antes do jogo e no intervalo levou a um aumento de 30 por cento no valor da distância percorrida em alta velocidade durante a segunda metade do jogo.
No entanto, apenas tomar uma bebida desportiva aleatoriamente antes do jogo e no seu intervalo, provavelmente não vai surtir muitos resultados, porque os jogadores de futebol devem ter certeza de que eles tomam carboidratos suficientes para realmente fazer a diferença no campo.
Uma excelente estratégia é beber cerca de 400ml de bebida desportiva, que normalmente fornece cerca de 30 gramas de carboidratos, isto a 10-15 minutos antes do jogo começar.
A mesma quantidade deve ser consumida em meia-hora, embora os jogadores podem-se revelar em ambos os padrões de consumo por causa da percepção de plenitude no estômago. A coisa importante a lembrar é que através da experiência – a experimentar estas estratégias em várias ocasiões durante os treinos – os planos de consumo gradualmente tornam-se confortáveis e eles vão ajudar a reduzir o risco de depleção de carboidratos.
Os jogadores de futebol também devem comer uma pequena refeição que contenha pelo menos 600 calorias de carboidratos a cerca de duas horas antes do início da competição. 600 calorias é a quantidade aproximada de carboidratos em três bananas e quatro fatias de pão (consumidos juntos).
Os jogadores devem também tentar descançar por alguns dias antes dos jogos, reduzindo a sua intensidade e quantidade de treino a fim de evitar o esgotamento de carboidratos. Durante todos os períodos de treino pesado, os jogadores de futebol devem tentar ingerir 90-10 gramas de carboidrato por quilo de peso corporal (16-18 calorias por quilo de peso corporal) a cada dia.
Comer 2-4 refeições diárias ricas em carboidratos, além de três refeições regulares – pode ajudar os jogadores a realizar este plano com base em hidratos de carbono ao êxito. No entanto, hidratos de carbono não é a única preocupação nutricional de jogadores de futebol.
A ingestão de líquidos também é importante. Vários estudos têm mostrado que os jogadores de futebol perdem – por meio de suas glândulas sudoríparas – de dois a cinco litros de líquido por jogo.
Mesmo o valor mais baixo pode aumentar a frequência cardíaca e a temperatura corporal durante uma partida, o que pode reduzir a performance da corrida em cerca de 50/40 por cento para um jogador típico.
Felizmente, o plano de ingestão de bebidas desportivas, acima descritas – juntamente com goles de bebida desportiva durante a lesão e time-outs – pode ajudar a reduzir o impacto da desidratação. Mesmo assim os carboidratos devem ser tomados a bordo, os jogadores de futebol não precisam de se preocupar sobre a reposição de electrólitos durante o jogo.
O suor é um líquido diluído com baixas concentrações de electrólitos, e a maioria dos jogadores pode obter electrólitos suficientes – incluindo o sal – a partir da sua dieta normal.
No entanto, a presença de sal numa bebida desportiva pode melhorar a absorção da água e da glicose. A maioria das bebidas comerciais contém concentrações de sódio, se estiver fazendo sua própria bebida, deve ter a certeza que vai incluir 5-6 colheres de sopa de açúcar, com cada litro de água que vai ingerir.
Depois de todas as partidas, os jogadores devem tentar ingerir bastantes carboidratos a fim de substituir todo o líquido que perderam durante a competição.
Após exercícios extenuantes, a água também deve ser substituída, e os atletas de futebol precisam de comer pelo menos 500 calorias de carboidratos durante as duas horas após a prática de futebol, de forma a maximizar as suas taxas de armazenamento de glicogênio.
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